Running með óviðeigandi formi getur sóað miklum orku og getur einnig leitt til meiðsla. Að búa til lítið úrbætur í hlaupandi formi getur hjálpað þér að keyra hraðar og meiðslum . Hér eru fjórar af algengustu hlaupandi mynd mistökum og hvernig á að forðast þá.
Running Form Mistake # 1: Hæll sláandi
Hæll sláandi er þegar fæturna liggja fyrir framan mjöðmina þína, þannig að hælin þín berst fyrst á jörðu. Helst viltu lenda í miðjunni eða á fótbolta. Heel sláandi, sem er nokkuð algeng meðal hlaupara, getur leitt til meiðsli eins og skinnblöðru og liðverkir. Það er líka minna duglegur leið til að hlaupa vegna þess að þú ert í raun að bremsa við hvert skref, svo þú eyðir miklum orku. Það er miklu erfiðara að ýta á fótinn þegar það er fyrir framan mjöðmina.
Hér eru nokkrar leiðir sem hægt er að vinna að því að komast í burtu frá hælum sláandi og verða meira af hálfleiksmanni:
- Gakktu úr skugga um að þú fari ekki fram með fæturna. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar hlaupið er niður , þegar margir hlauparar hafa tilhneigingu til að sigrast á. Leggðu áherslu á að lenda á milli sóla með fótinn beint undir líkamanum með hverju skrefi. Stuttur, lágur armur sveifla er lykillinn að því að halda skrefinu stutt og nærri jörðu. Reyndu að halda skrefum þínum léttum og fljótlegum, eins og þú ert að stepping á heitum kolum.
- Flestir munu náttúrulega lenda á miðjunni þegar þeir eru að keyra berfætt. Svo reyndu að keyra á teppi, gras, eða torf án skóta í stuttan tíma, svo líkaminn getur fundið náttúrulega skref hans. Byrjaðu með 30 sekúndum í fyrstu og vinnðu þig í eina mínútu eða meira. Þetta þýðir ekki að þú ættir að keyra berfætt allan tímann, þar sem það gæti leitt til meiðsla. En með stuttum millibili á mjúkri, öruggri yfirborði er hægt að æfa miðjan fótur lendingu.
- Annar frábær leið til að æfa miðjan fótur lendingu er með því að gera hlaupandi æfingar eins og rassinn, hoppa, hár hné, hlaupandi aftur á bak eða hliðarþrengingar. Þegar þú gerir eitthvað af þessum æfingum er ómögulegt að lenda á hælunum þínum. Því meira sem þú æfir þá, því meira sem þú munt vanir að lenda á framhlið fótleggsins, í stað hælsins. Þú getur gert hlaupandi æfingar sem hluti af fyrirfram hlaupinu eða unnið þau í hlaupið. Til dæmis gætirðu millibili með 30 sekúndna millibili af háum hnéum eða afturábaki í gangi á 4-5 mínútna fresti á 30 mínútna hlaupi.
Running Form Mistake # 2: Ólokið efri líkama
Þegar þú ert að reyna að bæta hlaupið þitt , er erfitt að reyna að vera bara slaka á. En það er mikilvægt að halda axlirnar og handleggjunum slaka á því að ef þú ert spenntur gæti það leitt til háls, öxl og bakverki meðan á og eftir að keyra.
Hér eru nokkrar ábendingar til að tryggja að efri líkaminn sé slaka á og þú notar duglegur líkamsform:
- Haltu handleggjunum þínum í boga við 90 gráðu horn.
- Hristu út handleggina eða hæðu herðar þínar í eyrunum á hverri mílu eða svo, og þá setja þau aftur í hugsjón, slaka stöðu.
- Haltu höndum þínum í lausan hnefa, eins og þú ert að halda eggi og vil ekki brjóta það. Ef þú ert með þá í þéttum hnefa mun þessi þéttleiki geisma upp handlegginn og leiða til spennu í herðum þínum.
Running Form Mistake # 3: Slow Cadence
Hnitmiðið þitt, eða styttri veltu, er hversu mörg skref þú tekur á mínútu í gangi. Hjá flestum hlaupum er cadence þeirra það sama í ýmsum skrefum og hraðar breytingar eru gerðar með því að breyta stökklengd þeirra.
Duglegur hlauparar hafa mikla veltu - um 180 skref á mínútu. Því hægari kadence þinn, því meiri tími fæturna eyða á jörðu, og meiri orku sem þarf til að knýja fótinn fram á við. A festa cadence bætir skilvirkni, dregur úr streitu á vöðvum og dregur úr áhrifum á liðum þínum. Svo ef þú bæta kadence þína, getur þú orðið skilvirkari, hraðari hlaupari. Hér eru nokkrar hlutir til að reyna:
- Gera þetta bora til að bæta hraðaveltu þína: Byrjaðu á því að keyra um 5k hraða í 30 sekúndur og telja í hvert skipti sem hægri fótinn þinn smellir á jörðu. Þá skokka í eina mínútu til að batna og hlaupa í 30 sekúndur aftur, í þetta skipti að reyna að auka teljuna um einn. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum og reyndu að bæta öðru skrefi í hvert sinn. Sjáðu hversu nálægt þú getur fengið í hugsjónina um 180 skref á mínútu.
- Eins og þú ert að reyna að auka veltuhlutfall þitt skaltu einbeita þér að því að taka fljótleg, létt skref. Takið fæturna upp eins fljótt og þeir slökkva á jörðinni, eins og ef þú ert að fara á heita kola. Fætur þínar ættu að lenda undir mjöðmum þínum, ekki fyrir framan þig.
- Að æfa hlaupandi æfingar (sem einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir að hafa áhrif á hæl) er góð leið til að vinna á veltu þína vegna þess að þeir þvinga þig til að vera fljótur til fóta. Fella upp háan hné, hliðarskref, rassskot og aðra hlaupandi æfingar í upphitunina nokkrum sinnum í viku.
Running Form Mistake # 4: Óhagkvæm Arm Swing
Sumir hlauparar sveifla örmum sínum yfir brjósti þeirra, sem eyðir miklum orku og getur einnig valdið því að þú brýtur yfir (sem getur leitt til aftur-, öxl- og verkja í hálsi). Hér er hvernig á að sveifla handleggina þína þannig að þú forðast meiðsli og vera eins skilvirk og mögulegt er:
- Haltu handleggjum þínum við hliðina, samsíða hver öðrum og boginn í 90 gráðu horninu er skilvirkasta leiðin til að halda þeim. Olnboga þín ætti að vera nálægt hliðinni, ekki að standa beint út (engin kjúklingavængur!).
- Ef vopnin þín liggur yfir brjósti þínu, þá er líklegra að slash, sem þýðir að þú andar ekki á skilvirkan hátt. Ímyndaðu þér lóðréttan línu sem skiptir líkamanum í tvennt - hendur þínar ættu ekki að fara yfir það.
- Ef þú finnur sjálfan þig beygja yfir skaltu hylja brjóstið út. Hristu út handleggina og stilltu þá í 90 gráðu hornstöðu við hliðina.
- Þú ættir að snúa handleggjum þínum á öxlina (ekki við olnboga), þannig að þeir sveifla fram og til baka, eins og pendúls.
Sjá einnig: