Eftir að þú hefur keyrt í smástund og bætt þolgæði þína, gætir þú viljað einbeita þér að nýju markmiði - hlaupandi hraðar. Hér eru nokkrar átta einfaldar hlutir sem þú getur gert til að ná í hraða og bæta keppnistímann þinn:
1 - Vertu undirbúinn fyrir smá óþægindi
Sumir byrjendur eiga erfitt með að keyra hraðar vegna þess að þeir eru hræddir við að líða óþægilegt. En ein af fyrstu skrefin til að fá hraðari er að læra hvernig það líður eins og að ná upp hraða. Þegar þú ert að þrýsta á þig meðan þú ert í hraðaþjálfun skaltu búast við að anda og finndu fæturna á fótunum. Það kann að vera tilfinningalegt og óþægilegt í fyrstu, en þú munt byrja að venjast þeim tilfinningu og að lokum byrja að sjá fyrir (og njóta!) Það.
2 - Vinna við sölu þína
Ef þú getur aukið hraðaveltu þína muntu keyra hraðar. Byrjaðu á því að keyra á um 5K hraða þínum í 30 sekúndur og telja í hvert skipti sem hægri fótinn þinn smellir á jörðu. Þá skokka í eina mínútu til að batna og hlaupa í 30 sekúndur aftur, í þetta sinn að reyna að auka teljuna. Leggðu áherslu á að taka fljótleg, ljós, stutt skref - eins og þú ert að fara á heita kola.
3 - Prófaðu tímabundna æfingu
Interval æfingu er skemmtileg leið til að vinna á hraða þínum. Þú getur fylgst með líkamsþjálfun , svo sem 400m (einu hringi í kringum brautina) endurtekningar. Eftir fimm til 10 mínútna hlýnun , varamaður á milli þess að keyra einn 400m á 5K hraða og skokka einn hægur, þægilegur bati hring. Byrjaðu með tveimur eða þremur 400m endurteknum (með endurheimtu hringi á milli hvor) og reyndu að vinna þig í allt að fimm eða sex. Eða, ef þú ert að keyra á veginum, getur þú notað lampapóst eða símapóla til að merkja millibili. Eftir upphitun, reyndu að sprinta fyrir tvö lampapóstar, þá batna fyrir tvo, og haltu áfram að endurtaka mynstrið þar til þú hefur náð mílu.
4 - Gerðu tímabundið hlaup einu sinni í viku
Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn, sem er mikilvægt að keyra hraðar. Til að gera tímabundið hlaup skaltu hefja hlaupið með 5 til 10 mínútur sem auðvelt er að hlaupa og haltu því áfram með 15 til 20 mínútum að keyra um 10 sekúndur hægar en 10k hraða þinn. Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt." Þú ættir ekki að vera gasping fyrir lofti, en þú ættir ekki að geta boðið samtali.
5 - Prófaðu einhvern hæðaþjálfun
Hill endurtekningar eru skilvirk leið til að byggja upp hlaupandi styrk. Finndu nokkuð bratta hæð sem er um 100 metra löng. Hlaupa erfiðlega upp á hæðina og hægt að skokka niður aftur. Byrjaðu með 3 til 4 endurtekningar einu sinni í viku og vinnðu smám saman í allt að 6 til 7 endurtekningar.
6 - Léttast
Ef þú ert nú þegar að reyna að varpa nokkrum pundum, þá er það meira hvatning: Rannsóknir hafa sýnt að meðaltal hlauparar fá tvær sekúndur á míla hraðar fyrir hvert pund sem þeir tapa. Svo, til dæmis, 10-pund þyngd tap myndi raka um eina mínútu af 5K keppnistímann þinn.
7 - Ekki gleyma um hvíldardaga
Ekki gera ráð fyrir að hlaupandi erfitt á hverjum degi muni gera þér hraðar. Hvíld er mikilvægt fyrir bata og meiðsli , svo ekki gleyma að taka að minnsta kosti einn daginn alveg í hverri viku. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo, ef þú keyrir á hverjum degi án þess að taka frídaga, muntu ekki sjá mikla bata.
8 - Vertu Smart Racer
Það er hægt að raka nokkrar sekúndur eða jafnvel mínútur eftir að þú klárar klára sinn með snjallum kappakstri, svo sem að ganga úr skugga um að þú byrjar ekki of hratt . Prófaðu eitthvað af þessum aðferðum til að keyra hraðar kynþáttum .
Sjá einnig: 4 leiðir til að verða hraðar
Hvernig byrjendur geta keyrt hraðar 5K
Hvernig reyndu hlauparar geta keyrt hraðar 5K