Ef þú ert nýr í gangi gæti verið að þú sért óvart af öllum hlaupandi upplýsingum sem eru í boði. Reyndu bara að taka það eitt skref í einu, á sama hátt og þú ættir að nálgast hlaupana þína! Hér eru sjö undirstöðuatriði til að byrja með rennandi venja.
Fáðu rétta hlaupaskóna
Ef þú notar rétta hlaupaskór er lykillinn að því að koma í veg fyrir þægindi og meiðsli. Farðu í gangi sérgreinaverslun til að fá búnað fyrir rétta hlaupaskór fyrir fótategund þína og hlaupandi stíl. Gakktu líka úr skugga um að þú keyrir ekki í slitnum hlaupaskómum - þeir ættu að skipta um 300-400 kílómetra .
Vertu viss um að þú hlýðir upp og kælir niður.
Góð upphitun merki til líkamans að það verður að byrja að vinna fljótlega. Með því að hækka hjartsláttinn hæglega hjálpar hlýnunin einnig að draga úr streitu á hjarta þínu þegar þú byrjar að hlaupa. Þannig að þú ættir að hefja keyrslurnar með hröðum göngum og síðan mjög auðvelt að skokka í nokkrar mínútur. Þú gætir líka gert nokkra hita upp æfingar . Með því að kæla niður getur hjartsláttur og blóðþrýstingur lækkað smám saman, svo það er mikilvægt að þú lýkur hlaupinu með hægum fimm mínútna skeið eða ganga. Eftir hlaup er einnig gott að gera smá teygja þar sem vöðvarnar eru hituðir.
Lærðu rétta efri líkamsformið.
Óviðeigandi efri líkamsmynd getur leitt til sársauka í handleggjum, öxlum, hálsi og baki. Reyndu að halda höndum þínum á mitti, rétt þar sem þeir gætu léttlega burstaðu mjöðmina þína. Vopnin þín ætti að vera í 90 gráðu horn, með olnboga við hliðina. Haltu kyrrstöðu þinni beint og uppréttur. Höfuðið þitt ætti að vera uppi, bakið þitt beint og axlir. Vopn þín ætti að vera við hliðina. Krossar handleggina yfir brjósti þitt gæti gert þig að byrja að hrista yfir, sem leiðir til óhagkvæms öndunar.
Ekki hafa áhyggjur af hraða.
Sem byrjandi, flestar keyrslurnar þínar ættu að vera á auðveldan eða "samtals" hraða. Þú ættir að geta andað mjög auðveldlega og haldið áfram samtali. Ekki hafa áhyggjur af hraða þínum á hverri mílu - ef þú getur staðist " talprófið " og talað í heillum setningum án gasping fyrir loft, þá ertu að flytja á réttum hraða. Byrjun með þessari tegund af þægilegri gangi mun hjálpa til við að koma í veg fyrir ofþjálfun og ofnotkun á meiðslum. Þú getur einbeitt þér að því að auka hraða þinn þegar þú hefur byggt upp þolgæði þína, styrk og sjálfstraust.
Prófaðu að hlaupa / ganga nálgun.
Flestir byrjandi hlauparar byrja út með því að nota hlaupa / ganga tækni vegna þess að þeir hafa ekki þrek eða hæfni til að hlaupa um langan tíma. The hlaup / gangur aðferð felur í sér að keyra fyrir stuttan hluta og þá taka gönguskot. Eins og þú heldur áfram með hlaup / gönguleið, er markmiðið að lengja þann tíma sem þú ert að keyra og draga úr gangstíma þínum. Sumir hlauparar kjósa að halda áfram með hlaup / ganga jafnvel eftir að þeir hafa verulega byggt upp þolgæði þeirra vegna þess að þeir finna að þeir geta klárað fjarlægð sína hraðar og þægilegri.
Ekki gera of mikið of fljótt.
Nýir hlauparar verða stundum of áhugasamir og áhyggjufullir um að byrja og endar að auka mílufjöldann of fljótt, sem getur leitt til meiðsla. Ekki auka vikulegan mílufjöldi með meira en 10 prósentum í hverri viku. Með því að byggja upp hægt, getur þú bjargað þér sársauka og gremju og náðu enn markmiðum þínum.
Notaðu skynsemi og fylgdu byrjunarþjálfunaráætlun ákvarða hversu mikið þú ættir að keyra. Ef þú vilt gera meira, getur þú alltaf bætt við gangi þínum með krossþjálfunartækjum eins og sund, jóga eða bikiní.
Andaðu í gegnum nefið og munninn.
Sumir nýjar hlauparar gera ráð fyrir að þeir ættu að anda aðeins í gegnum nefið. Þú vilt í raun að anda inn í gegnum nefið og munni til að tryggja að þú færð nóg súrefni í vöðvana þína meðan þú ert að keyra. Að taka djúpt maga öndun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hliðarþrep , sem eru algeng vandamál fyrir nýja hlaupara .