Ertu að reyna að bæta 5K tíma þinn? Eða að reyna að PR í hálfmaraþoninu ? Hvað sem er í keppnistökum þínum, getur þú notið góðs af því að nota þessar einföldu æfingar í vinnunni þinni. (Ef þú ert tiltölulega ný í gangi og hefur aldrei gert hraðaþjálfun áður skaltu kíkja á " 8 Reglur um hraðaþjálfun " áður en þú byrjar.)
1 - Skref
Allir hlauparar, frá byrjendum til Elite, geta notið góðs af því að gera skref. Stefna getur hjálpað til við að bæta hraða, sveigjanleika, samhæfingu og virkni í gangi. Stríð er stutt, fljótur bil liggur á milli 50 og 200 metra. Þeir ættu að hlaupa á "þægilegum sprint" hraða, sem þýðir að þú ert í grundvallaratriðum að keyra eins hratt og þú getur án þess að fórna rétta hlaupandi formi .
Byrjaðu með kynþáttum skrefum að minnsta kosti einu sinni í viku, helst eftir auðveldan eða miðlungs styrkleiki. Til dæmis gætirðu viljað keyra 8 x 100 m eftir 30 mínútna auðveldan akstur. Sumir hlauparar vilja einnig gera nokkrar skref (eins og 5 x 50m) sem hluti af hita sínum áður en keppni eða hraðaþjálfun. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki skrefum eftir erfiðan hraðaþjálfun vegna þess að þú munt líklega vera þreyttur og geta aukið hættu á meiðslum.
Stríð er skemmtilegt að gera á brautinni vegna þess að þú getur notað lögun lagsins til að ákvarða lengd harða og endurheimtartímabilsins. Byrjaðu á brautinni strax, hlaupa vel í um það bil 10-15 sekúndur, þá skokka auðvelt fyrir afganginn af strax og ferlinum. Þegar þú hefur högg næsta strax skaltu hlaupa vel í aðra 10-15 sekúndur. Gerðu þetta fyrir fjórum hringi af brautinni (um mílu).
2 - Fartleks
Fartleks , sem er keyrir þar sem þú skiptir á milli hraðara hluta og hæga jogs, er skemmtileg leið til að byrja með hraðaþjálfun vegna þess að þau eru ekki uppbyggð og vinnutími þín getur byggt á því hvernig þér líður. Til að gera fartlek líkamsþjálfun, reyndu að kynna nokkrar stutta stund í örlítið hærra hraða í venjulegan akstur. Halda hraðari hraða í stuttum fjarlægð eða tíma, svo sem 200 metra eða 30 sekúndur. Tímabilið getur verið breytilegt í gegnum líkamsþjálfunina, og þú getur jafnvel notað kennileiti eins og tré eða símapóla til að merkja hluti þín.
Þegar þú hefur lokið hratt hluti skaltu hægja á hraða þínum undir venjulegu hlaupi, þar til þú hefur náð að fullu og öndunin hefur skilað sér í eðlilegt horf. Farðu síðan aftur í gangi á venjulegum hraða og fært þér smá örlítið millibili seinna í hlaupinu.
Í hópnum sem fær fartölvu, getur hver einstaklingur skiptast á því að velja næsta kennileiti eða tímabil. Þeir geta ákveðið hvort þeir vilji segja hópnum að eigin vali fyrirfram.
3 - Hill Repeats
Að gera hlé endurtekningar mun gera þig sterkari, auk þess að bæta árangur þinn og auka laktat þröskuld þinn . Allt sem þýðir í hraðar hlaupandi.
Til að gera hlé endurtekningar, byrja með 10-15 mínútur hita upp á auðvelt að keyra. Finndu hæð með ágætis - en ekki of bratt - halla sem er um 100-200 metra löng. Haltu upp á hæðinni í erfiðri vinnu - þú þarft að reyna að ýta þér upp á hæðina, en reyndu að halda í samræmi við áreynslu þína og ekki láta formið þitt falla algerlega niður. Snúðu við og batna með því að skokka auðveldlega eða ganga niður á hæðinni. Fjöldi þín af endurteknum hæð fer eftir reynslu þinni og hæfni. Byrjandi hlauparar ættu að byrja með 2-3 endurtekningar og bæta við einu viðbótartölum í hverri viku á næstu þremur til fjórum vikum. Meira reyndari hlauparar geta byrjað með sex endurtekningar og bætt við annarri í hverri viku, að hámarki tíu endurtekningar.
Meira: Ráð til að keyra Hills
4 - Strong Finishes
Að taka upp hraða síðustu kílómetra í langan akstur er gott fyrir keppnisdaginn og það bætir einnig þrek og andlega seiglu. Þegar þú vinnur vikulega í langan tíma skaltu reyna að ná í hraða um 20-30 sekúndur fyrir lok þriðja langtíma fjarlægðina.
Meira: Hvernig á að klára sterk í kynþáttum