Eitt af algengustu vandamálum sem hlauparar, sérstaklega byrjendur, reynsla eru hliðarsendingar eða krampar rétt undir rifbeini. Djúpt maga öndun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hliðarsendingar, sem þýðir að þú getur haldið áfram að keyra og ekki hafa áhyggjur af því að hægja á þér til að losna við krampa.
Markmiðið með djúpt maga öndun er að draga inn mestu loftið í lungun með hverju andardrætti.
Að taka í meira loft þýðir að vöðvarnar fá meira súrefni, sem getur leitt til betri afköstum. Þú munt einnig líða miklu betur og slaka á þegar þú ert að keyra.
Hvernig á að gera djúpt maga öndun
- Í fyrsta lagi þarftu að ganga úr skugga um að þú hafir góða hlaupandi líkama . Haltu öxlunum afslappandi, en vertu viss um að þú sért ekki slouching. Ekki geyma höfuðið út fyrir að það muni einnig leiða þig til að halla sér yfir. Running hunched over mun gera erfitt að anda djúpt frá maga þínum og fá hámarks magn af lofti í lungum. Ef þú ert spenntur skaltu sleppa handleggjunum og hrista þá út til að losa spennuna. Ef þú ert yfirleitt með mikla spennu í handleggjum, axlunum og í hálsinum þarftu að læra hvernig á að forðast þetta .
- Þegar þú andar inn í gegnum munninn , ýttu magann út og ýttu á sama tíma niður og út með þindinu. Þetta gefur lungum mesta pláss til að stækka og draga í súrefni. Þú ættir að fylgjast með kviðnum, frekar en efri brjóstinu. Ef efri brjóstið þitt stækkar, ert þú að anda of lágt.
- Andaðu út hægt og jafnt í gegnum munninn. Eins og þú ert að venjast djúpt maga öndun, getur þú anda frá sér, svo þú venstir við tækni.
- Þú getur athugað hvort þú ert að gera það rétt með því að liggja á bakinu og horfa á magann meðan þú andar. Þú ættir að sjá magann rísa upp og falla í hverju anda. Ef þú sérð aðeins brjóstið þitt færist upp, andar þú ekki nógu djúpt. Practice það á meðan þú leggst niður, og reyndu síðan að muna og líkja eftir þessari tækni þegar þú ert að keyra. Yoga leiðbeinendur eru góðir í að kenna djúp öndun tækni, svo taka jóga bekk eða skoða nokkrar jóga kennslu á netinu fyrir meiri æfingu. Prófaðu nokkur jóga sem er mjög gagnleg fyrir hlauparar.
Heimild: Darren Morton, et al. "Áhrif á líkamshita og líkamsgerð á reynslu hreyfinga sem tengjast tímabundnum kviðverkjum." Tímarit um vísindi og læknisfræði í íþróttum, 2010 13 (5).