Tempo hlaupir eru frábær leið fyrir hlauparar að vinna að því að byggja upp hraða og styrk. Þeir eru keyrir sem eru gerðar á stöðugum áreynslustigi, venjulega aðeins svolítið hægar en 10k hlaupahraðinn þinn.
Kostir Tempo Runs
Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftþrýstingarmörk eða laktatþröskuld (LT) sem er mikilvægt fyrir að keyra hraðar. LT er punkturinn þar sem mjólkursýra (aukaafurð um glúkósa umbrot) byrjar að safnast upp í vöðvum.
Uppsöfnun mjólkursýru í vöðvunum leiðir til þreytu og eymslunnar sem hlauparar upplifa þegar þeir eru í gangi. Ef þú getur hækkað LT með því að stíga hraða, getur þú dregið úr uppsöfnun mjólkursýru og keyrt hraðar án þess að þjást af vöðvastífleika.
Tempo hlaupar eru einnig gagnlegar til að þróa andlega seiglu og þol sem þarf til kappreiðar, þar sem þú verður að æfa í gangi í takt sem er svolítið utan þægindasvæðisins.
Hvernig á að gera Tempo Keyrir
Hvort sem þú ert að þjálfa 5k eða lengri fjarlægðarsveit eins og maraþon, eru hraðahraði mikilvægur þáttur í þjálfunaráætlun, sérstaklega ef þú ert að vonast til að bæta keppnistímann þinn. Til að byrja með hraða er hægt að hefja hlaupið með 5 til 10 mínútur sem auðvelt er að hlaupa til að hita upp og halda síðan áfram með 15 til 20 mínútur að keyra um 10 sekúndur hægar en 10k hraða þinn. Ef þú ert að keyra á hlaupabretti er auðvelt að tengja hraða inn í vélina.
Ef þú ert að keyra úti þarftu GPS tímasetningu tæki eins og Garmin til að fylgjast með hraða þínum.
Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er eða þú getur ekki fylgst með hraða þínum skaltu keyra í takt sem finnst "þægilega erfitt". Þú getur einnig notað öndunina sem leiðarvísir. Fyrir skjótur hlaup, taka flestir hlauparar þrjá fótskutta á meðan andar inn og tveir fótleggir á meðan andar út.
Fyrir tímabundið hlaup, ættir þú að vera í tveimur fótum þegar þú andar inn og einn fótstreymi meðan þú andar út. Ef þú ert að anda hraðar en það, er hraða þitt of hratt.
Tempo keyrir geta verið andlega krefjandi, svo reyndu nokkrar af þessum ráðum til að grafa dýpra til að komast í gegnum. Segðu sjálfan þig að með því að komast í gegnum hraða þitt muni þú gera þér sterkari, hraðari hlaupari.
Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Þú getur líka gert nokkra teygja eða jóga færist eftir hlaupið.
Jafnvel vikulega 15-20 mínútna hraða hraða er nóg til að fá góðan ávinning af því, en sumir fleiri háþróaðir hlauparar munu gera lengri vikulega hraða á 40 mínútum eða meira.