Hvernig á að þjálfa til að keyra fyrsta 5k þinn

Running Program for Beginners

Að hlaupa 5K er frábært markmið fyrir nýja hlaupara. Þú færð fullt af hvatningu, sem og ánægju, frá þátttöku í keppni. 5K keppnin er 5 km löng, sem er 5,1 km. Það er hið fullkomna fjarlægð fyrir fyrstu tímamenn. Jafnvel ef þú ert sófa kartöflu, getur þú verið tilbúinn fyrir 5K á nokkrum mánuðum.

Hér að neðan er átta vikna 5K þjálfun áætlun til að hjálpa þér að ná í mark.

Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti í mílu.

Aðrar 5K þjálfunaráætlanir

Ef þú hefur aldrei keyrt áður, taktu skref til baka og reyndu fjóra vikna þjálfun til að læra að keyra mílu . Ef þú getur aðeins keyrt í fimm mínútur í einu skaltu velja að hlaupa / ganga 5K þjálfunartíma . Að lokum, ef þessir 5K forrit virðast ekki krefjandi nóg fyrir hlaupastigið þitt skaltu prófa háþróaður byrjandi 5K þjálfunartíma .

Þú gætir líka viljað endurnýja minni þitt með nokkrum ábendingum. Leiðbeinandi byrjenda til að keyra getur hjálpað til með leiðbeiningum hlaupara og svör við algengum spurningum.

Þjálfun Stundaskrá Yfirlit

Hver dagur á dagskráinni kallar á eitthvað fyrir þig að gera, hvort sem það er í gangi, krossþjálfun eða hvíld. Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni, þannig að ef þú ert upptekinn á annan dag og kýs að vinna út á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.

Í hverri viku munðu auka akstur þinn um fjórðungur kílómetra, sem er hring á flestum útihljóðum.

Ef þú keyrir venjulega á vegum og þú ert ekki viss um hversu langt þú keyrir geturðu fundið út mílufjöldann með því að nota vefsíðu eða forrit eins og MapMyRun eða RunKeeper.

Hversu hratt ætti þú að hlaupa? Það er ekki markmiðið sem þú þarft að ná. Sem byrjandi hlaupari ættir þú að einbeita þér að því að keyra í þægilegum samtölum.

Þú getur bætt hraðaþjálfun fyrir síðari 5k kynþáttum eftir að þú hefur byggt upp líkamsræktina þína. Samtalahraði þýðir að þú ættir að geta talað í heill setningum meðan á gangi stendur. Ef þú finnur sjálfan þig að anda skaltu hægja á hraða eða ganga í sundur. Ef þú ert að keyra á hlaupabretti skaltu byrja hraða á 4,0 mph og gera smá aukningu þangað til þér líður eins og þú hefur náð þægilegum hraða.

Non-hlaupandi starfsemi

Þegar áætlunin krefst krossþjálfunar (körfubolta) (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari eða önnur hjartastarfsemi), gerðu það í einföldu til í meðallagi vinnu í 30 til 40 mínútur. Styrkþjálfun er einnig mjög gagnleg fyrir hlauparar. Ef þú ert mjög hægur eða sár á CT eða hvíldardag skaltu taka hvíldardag.

Sunnudagar eru virkir bata dagar. Hlaupið þitt ætti að vera á þægilegum og þægilegum hraða. Eða er hægt að hlaupa / ganga saman eða yfir lest (CT).

Rest and Recovery Days

Sumir dagar eru hvíldardagar , sem eru mikilvægar fyrir bata og fyrirbyggjandi meðferð áverka . Ekki sleppa þeim. Þú munt einnig fá andlega brenna út ef þú keyrir á hverjum degi án hléa.

Warmup og Cooldown

Þegar áætlunin kallar á hlaup, ættir þú að byrja með fimm til tíu mínútna hlýnun á gangandi eða auðvelt að skokka.

Warmup mun gera líkama þinn tilbúinn til að hlaupa með því að hækka líkamshita og auka blóðflæði í vöðvana. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu og draga úr hættu á meiðslum. Eftir að þú ert upphituð skaltu hlaupa á þægilegan hraða fyrir tilgreindan kílómetragild. Gakktu úr skugga um að þú hættir hlaupinu með fimm mínútna kólna niður göngutúr og síðan teygja .

5K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur

Orð frá

Átta vikur er nóg fyrir byrjendur hlaupari að klára fyrir 5K keppnina, en það er mikilvægt að þú hlustar á líkama þinn og sé ekki þræll í áætluninni. Ef þú ert þreyttur eða tekur eftir einhverjum sársauka sem varir lengur en einn dag eða tvo, er það í lagi að taka auka hvíldardag. Ekki hafa áhyggjur ef þú missir af hlaupi eða tveimur hér eða þarna - þú verður ennþá tilbúinn fyrir 5K þinn.

> Heimild:

> Þolþjálfun: Hvernig á að hita upp og kæla niður. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.