Fáðu ráð til að keyra 3,1 mílur
Ef þú hefur fengið þjálfun fyrir 5k og þú ert að byrja að fá smá kynþáttar kvíða, ekki streitu, það er alveg eðlilegt. Jafnvel reyndar kapphlauparar fá jitters fyrir kynþáttum. Til að róa taugarnar þínar og auðvelda þér ótta, fáðu svör við nokkrum af algengustu spurningum um 5K kappreiðar.
1 - Ætti ég að borða áður en 5k?
Já, þú ættir örugglega að ganga úr skugga um að þú borðar eitthvað fyrir keppnina. Flestir kynþáttir eru haldnar að morgni, þannig að ef þú borðar ekki neitt í morgunmat, þá hefur það verið mörgum klukkustundum frá síðustu máltíð. Lykillinn er hvenær og hvað þú borðar. Þú vilt ekki að borða strax fyrir kynþátt þína því það getur leitt til krampa eða hliðarspennu . Besta veðmálið er að borða snarl eða léttan máltíð um 1 1/2 til 2 klukkustundir áður en þú byrjar að keyra.
Velja eitthvað mikið í kolvetni og lækka í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; kalkúnn og ostur á heilhveiti brauð; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Haltu í burtu frá ríkum, mjög fitusýrum eða há trefjum matvælum, þar sem þau geta valdið meltingarfærum .
Sjá einnig:
2 - Ætti ég að keyra daginn fyrir 5k?
Það er í raun ekkert rétt eða rangt svar hér. Það er gott að hvíla hlaupandi vöðvana í undirbúningi fyrir keppni, svo margir hlauparar vilja slaka á og ekki hlaupa daginn áður. Þeir segja að þeir líði ferskt og tilbúið þegar þeir komast í byrjunarlínuna. En aðrir hlauparar munu sverja með því að keyra mjög auðvelt í 20 mínútur daginn fyrir keppnina og segja að það hjálpar þeim að losa sig og hrista taugarnar.
Svo þarftu virkilega að gera það sem virkar best fyrir þig. Ef þú ert tegund manneskja sem fær kvíða kvíða getur verið að þú getir gert mjög hæga, 20 mínútna skokka daginn áður. En ef þú heldur að þú sért betri í hvíld, þá slakaðu bara á þeim 24 klukkustundum sem leiða þig að keppninni. Hvað sem þú gerir skaltu bara ganga úr skugga um að þú sért ekki langur eða ákafur erfið líkamsþjálfun, eins og langtímahraði, hraðaþjálfun eða styrkþjálfun, sem er að fara að láta þig líða þreyttur eða sár á næsta dag. Haltu því stuttum og auðveldum.
3 - Get ég keyrt 5K án þjálfunar?
Svarið er að það veltur í raun á núverandi hæfniþrep. Ef þú ert nú þegar virkur maður og hefur verið með hjartasjúkdóm (bikiní, sund, gangandi osfrv.) Getur þú verið fær um að ljúka því, jafnvel þótt þú hafir ekki verið að keyra reglulega. Þú gætir viljað nota hlaupa / ganga nálgun , sem þýðir að þú munt gera millibili hlaupandi og göngutímabil. Að taka stuttar gönguleiðir leyfir þér að hlaupa fyrir meiri hluta keppninnar, í stað þess að keyra án þess að stoppa í fjarlægð og þá þurfa að ganga fyrir restina af keppninni vegna þreytu. Hraði / göngutækið er einnig öruggara fyrir óþjálfað hlaupara vegna þess að gönguleiðin draga úr pund á líkamanum og draga úr hættu á meiðslum
Ef þú hefur enn nokkrar vikur til að fara fyrir 5k, reyndu að fylgja einum af þessum tímaáætlunum, til að gefa þér besta málið um fullkomlega keppnina þægilega og með góðum árangri.
Hvað sem þú gerir, ekki reyna að troða í keppninni. Ef þú keyrir mjög erfitt og lengi á dögum sem leiða allt að 5k, gæti það aðeins meiða, ekki hjálpað þér. Líkaminn þinn gerir ekki líkamlega aðlögun fyrr en 10-14 dögum eftir þjálfun, svo mikil þjálfun í tveimur vikum áður mun ekki hjálpa þér. Það getur raunverulega haft hið gagnstæða áhrif og látið þig líða sár og þreytt á keppnisdag. Eins og þú munt sjá á 5K þjálfunaráætluninni, er betra að gera tvær eða þrjár einfaldar keyrslur á 20 til 30 mínútum á viku áður en keppnin fer fram. Taktu einn eða tvo daga fyrir keppnisdaginn.
Sjá einnig: Hvernig á að þjálfa fyrir 5k í tveimur vikum
4 - Hvernig get ég spáð 5K tíma mínum?
Að spá fyrir um 5K getur verið erfitt, sérstaklega ef þú hefur aldrei keyrt keppnina áður. Og það eru margar breytur í kappreiðar, svo sem líkamlega og andlega undirbúning fyrir keppnina, veðrið, hækkun á námskeiðinu, mannfjöldi osfrv.
Ef þú hefur nýlega keyrt aðra keppni á annarri fjarlægð eða hefur tíma í að keppa í mílu, getur þú gefið þér gróft mat á því sem þú ert fær um að keyra með því að nota reiknivél, svo sem þetta spá tíma spá reiknivél á Running for Hæfni. Þú tengir bara aldur þinn, kyn og tíma / fjarlægð frá nýlegri keppni. Reiknivélin sýnir þér hvernig þú gætir framkvæmt í kynþáttum á öðrum vegum, þar á meðal 5K.
Sjá einnig: Hvað er góður tími fyrir 5k?
5 - Má ég ganga í 5k?
Já, auðvitað er hægt að ganga á 5K! Þú gætir jafnvel viljað fara með gönguleið til að gefa þér rennandi vöðva. Stutt gönguleið getur einnig brotið upp einhæfni í keppni sem getur hjálpað þér að takast á við andlega áskoranirnar og óþægindi sem þú gætir fundið fyrir.
Auðvitað, ef þú ætlar að ganga meirihluta kynþáttarins, ættir þú að ganga úr skugga um að keppnin sem þú skráir þig fyrir er vinsælari. Það eru nokkrar 5k sem hafa skurðartíma, tímamörk sem allir þátttakendur verða að hafa farið yfir markið.
Sjá einnig:
6 - Hvað ætti ég að vera í 5k keppni?
Mikilvægasta reglan um hvað á að klæðast á 5K er, "Ekkert nýtt á keppnisdag." Kappadagur er ekki tíminn til að prófa glænýjar hlaupaskór eða sætur útbúnaður. Ef þú reynir með nýjum fötum eða skóm, gætu þau endað með óþægindum og leitt til chafing eða blöðrunar. Kapphlaupið þitt ætti að vera reynt og sannur uppáhalds fötin þín, skór, sokkar og hvað annað sem þú þarft að klæðast fyrir keppnina þína.
Gakktu úr skugga um veðurspá, svo þú getir skipulagt keppnistarf þitt í samræmi við það. Skoðaðu þessar greinar um ábendingar um hvernig á að klæða sig fyrir mismunandi veðurskilyrði:
- Hvernig á að klæða sig fyrir heitt veðurfar
- Hvernig á að klæða sig fyrir kalt veðurfar
- Hvernig á að klæða sig fyrir rigningarbrautir
Ekki gleyma því að þú verður að vera í keppnisbiblinum (sem venjulega hefur B-tag tímasetningu tækisins á bakinu) á framan skyrtu þína. Það leyfir keppnismönnum að vita að þú sért opinber keppnisþáttur og það mun einnig leyfa keppnisfotografinu (ef það er einn) að bera kennsl á þig í opinberum kappakynningum þínum .
Gakktu úr skugga um að þú leggir fötin þín út um nóttina áður en þú keppir, þannig að þú ert ekki að spæna og reyna að finna hluti í morgun.
7 - Get ég haft heyrnartól í 5k?
Nema þú keppir um verðlaun í 5K, máttu vera með heyrnartól. En margir kapphlaupsstjórarnir draga enn frekar úr notkun heyrnartól í kynþáttum af öryggisástæðum. Ef þú ert að hlusta á tónlist í keppni getur þú ekki heyrt leiðbeiningar frá embættismönnum og öðrum hlaupendum á námskeiðinu. Ein af grundvallarreglum kappakstursins er að þú heyrir aðra, þannig að þú getur farið úr vegi eða hætt, þegar þörf krefur.
Hin viðvörun um þreytandi heyrnartól meðan á keppni stendur er að þú munt missa af mikilli spennu. Þú munt ekki geta hlustað á hljómsveitir, heyrt fólk játa eða tala við aðra hlaupara. Það er líka möguleiki að tónlistarhljómsveitin þín gæti hætt að vinna í keppninni, svo það er mikilvægt að þú sért ekki algerlega háð því.
Ef þú þarft tónlistina þína til að vera áhugasamir eða slá leiðindi í keppninni skaltu prófa að nota það á litlu magni eða með einni eyrnatösku út, svo þú getur ennþá heyrt.
8 - Hvernig drekka ég vatn á hlaupinu?
The 5K mun hafa að minnsta kosti að minnsta kosti eitt vatn stopp á námskeiðinu, svo þú munt hafa tækifæri til að drekka vatn í keppninni. Þegar þú tekur bikarinn af vatni úr keppninni sjálfboðaliði skaltu ekki freistast til að flækja það niður fljótt. Kreistu eina hlið efst á bikarnum, svo það er áberandi, eins og V. Ef bikarinn er mjög fullur, mun þetta leyfa einhverjum auka vatni að koma út, þannig að það er ekki að spillast alls staðar. Með því að halda bikarnum efst á þennan hátt hjálparðu við að halda restinni af vatni inn og leyfa þér að drekka vatnið hægt og ekki fá það upp í nefið. Setjið benti bolinn í munninn og drekkið vatnið. Taktu þér tíma - það er engin þörf á að drekka allt í einu sopa.
Sjá einnig: Fleiri ráð til að taka vatn frá hjálparstöðvum
Meira 5K Racing Ráð: