Einföld ráð til að koma í veg fyrir veikleika fyrir kynþátt eða marathon
Enginn vill vera hliðarlínur frá stóru kynþætti vegna kulda, inflúensu eða annarrar sýkingar. Þó að þú færð árleg flensu skot þitt er fyrsta gott skref til að koma í veg fyrir veikindi, það eru aðrir hlutir sem þú getur gert sem geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið þitt.
Beyond að sjá um sjálfan þig með rétta mataræði og nóg af hvíld, þú þarft að tryggja að þjálfun þín setji þig ekki í vegi skaða. Og þetta er það sem sumir skilja ekki: þessi þjálfun til að ná hámarks árangri þýðir ekki að ýta líkamanum út fyrir hæfilegan takmörk. Að gera það getur gert meiri skaða en gott.
Til að tryggja að þú sért áfram í heilsugæslu fyrir kappakstur eða maraþon, hér eru sex einfaldar ábendingar sem þú ættir að íhuga:
Drekka nóg af vatni
Halda vökva er mikilvægt til að koma í veg fyrir veikindi og vatn er besta, minnsta kosti kosturinn. Gakktu úr skugga um að þú drekkur nóg á daginn og alltaf að hýdrera fyrir, meðan, og eftir hlaupið.
Rétt vökva er frábært að koma í veg fyrir allt frá hægðatregðu til bláæðasýkingar og geta einnig hjálpað til við að stjórna blóðsykri og blóðþrýstingi betur.
Heilbrigðisyfirvöld mæla yfirleitt með því að drekka átta 8 eyna glös á dag, jafngildir u.þ.b. tveimur lítra eða hálfri lítra af vatni. Hins vegar viltu ekki ofhita eins og það getur leitt til ástands sem kallast blóðnatríumfall þar sem saltið í líkamanum óvenju þynnt.
Borða andoxunarefni-ríkur matvæli
Borða nóg af ávöxtum og grænmeti ef þú vilt forðast veikindi. Þessar tegundir matvæla eru ríkar í andoxunarefnum sem hjálpa til við að styrkja ónæmiskerfið og geta jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir kvef.
Jurtir og krydd eins og engifer, kanill, oregano og hvítlauk innihalda mikið magn af fituefnaefnum og andoxunarefnum sem geta einnig hjálpað til við að vernda gegn frumuálagi. Í raun innihalda nokkur krydd miklu fleiri andoxunarefni en ávexti eða grænmeti
Hins vegar ættir þú að takmarka inntöku mettaðra fitu þar sem þau geta dregið úr friðhelgi þinni og valdið þér næmari sýkingu.
Mundu að alltaf borða að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag og leggðu áherslu á vel jafnvægið mataræði með fullt af halla próteinum, heilkornum, ávöxtum og grænmeti.
Þvoðu þér um hendurnar
Vertu viss um að þvo hendur þínar oft heima, vinnu og líkamsræktarstöð. Handþvottur er langstærstur sem þú getur gert til að koma í veg fyrir útbreiðslu sjúkdóms.
Samkvæmt skýrslu frá Centers for Disease Control and Prevention þýðir höndþvottur betri heilbrigði á ýmsa vegu:
- Það dregur úr hættu á sýkingu af niðurgangi um 31%.
- Það dregur úr hættu á öndunarfærasjúkdómum, þar á meðal kvef, um 16 til 21 prósent.
Þetta á sérstaklega við í ræktinni þar sem sýkla og veirur rækta í raun. Þegar þú vinnur í ræktinni skaltu ganga úr skugga um að þvo hendurnar fyrir og eftir æfingu, þurrka niður vélar fyrir og eftir notkun og taktu með handklæði þínu.
Ef þú ert út og með, taktu með sótthreinsandi handþvott í bílnum þínum eða tösku bara ef þú finnur þig í félagi við veikan mann og vilt þvo upp.
Meira
Fáðu mikið af svefn
Svefnleysi getur gert þig næmari fyrir kvef og öðrum sjúkdómum. Af hverju? Jæja, samkvæmt 2010 rannsókn frá Harvard Medical School, veldur svefntruflanir ónæmissvörun svipað og hvað myndi gerast með meiðslum eða sýkingu. Þegar þetta á sér stað geturðu lent í streitu og þreyttur alveg á dagsljósinu, þannig að þú hefur tilhneigingu til sýkingar.
Að fá rétta svefn - að minnsta kosti sjö til átta klukkustundir á nóttu - mun hjálpa til við að auka ónæmiskerfið. Að gera svo:
- Forðastu örvandi efni eins og koffín
- Myrkrið herbergið í undirbúningi fyrir svefn
- Forðist rafeindabúnað fyrir svefn
- Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi
Meira
Yfirlið ekki
Sem hlaupari verður þú að sjálfsögðu að auka styrk og fjarlægð þjálfunar þinnar; það er hvernig þú ert byggð. En það er mikilvægt að muna að overtraining getur næstum verið eins skaðlegt heilsu þinni og ekki nóg að þjálfa.
Forðastu að ýta vel fyrir langar vegalengdir dag eftir dag. Í staðinn, taktu þig og breytðu hlutunum reglulega. Til dæmis getur þú höggðu upp mílufjöldann og haldið því á því stigi í viku eða tvær áður en þú bætir við í nokkrum æfingum.
Þar að auki skaltu gæta þess að taka að minnsta kosti eina hvíldardag í viku til að gefa líkamanum hvíld. Ramp upp alla fulla hraða allan tímann getur klætt þig út, sem gerir þér næmara fyrir bæði kvef og hlaupandi meiðsli.
Taper Off fyrirfram stóran kapp
Ef þú ert að keyra stórt kapp, eins og maraþon, er mikilvægt að skera niður á mílufjöldi á síðustu tveimur til þremur vikum fyrir keppnisdaginn. Þetta taperingartímabil mun leyfa líkamanum að batna frá öllum erfiðum þjálfun sem þú hefur gengið í gegnum.
Mundu að öflugur þjálfun veldur bólgu í liðum og vöðvum, jafnvel þótt þú sért sterkari og líklegri. Tapering burt gefur ónæmiskerfið smá hlé, sem gerir það kleift að einbeita sér að því að berjast gegn kvef og öðrum minniháttar sýkingum.
Einnig að finna leiðir til að bregðast við náttúrulegu streitu sem þú getur fundið fyrir kynþætti. Streita er ein helsta sökudólgur sem stuðlar að veikindum, veldur svefnleysi og skapar óþægindi.
> Heimildir:
> Centers for Disease Control and Prevention. "Sýnið mér vísindin - af hverju þvoðu hendurnar?" Atlanta, Georgia; uppfært 18. nóvember 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Sleep Loss and Inflammation." Best Pract Res Clin Endókrinól Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.