Lærðu hvernig þú átt árangursríkt að keyra 5,1 kílómetra
Þessi fjögurra vikna 5K þjálfunaráætlun er fullkomin ef þú ert byrjandi með keppni sem er áætlað á mánuði í burtu. Það er sérstaklega hönnuð fyrir byrjendur hlaupa / göngugrindur sem vilja byggja upp að stöðugt að keyra 5K (3,1 mílur) kapp. Ef þú ert meiri reyndur hlaupari, ættir þú að nota fjögurra vikna millibili 5K áætlun eða fjögurra vikna háþróaða 5K áætlun .
Til að ná sem bestum árangri og mikilvægara er að koma í veg fyrir meiðsli er þessi áætlun best að nota ef þú hefur verið virkur í síðustu mánuði.
Helst, til að hefja þessa þjálfun, ættir þú að hafa annaðhvort lokið fjórum vikum til 1 míla forrit , verið virkur nokkra daga í viku eða getur nú þegar verið þægilegt að keyra hálfan míla.
5K þjálfunaráætlun Yfirlit
Með þessari áætlun munuð þið gera lítilsháttar aukning á akstursfjarlægð þinni og gera lítið minnkað í göngufæri í hverri viku. Eftir fjórar vikur muntu geta keyrt 5K fjarlægðina án þess að ganga í sundur. Auðvitað, ef þú vilt taka gönguleið á meðan þú ert 5k, þá er það líka í lagi.
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð. Annaðhvort að taka heillan hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið hjólreiðar, jóga, sund eða önnur starfsemi (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af. Styrkþjálfun 2-3 sinnum í viku er einnig mjög gagnleg fyrir hlauparar.
Ef þú kemst að því að þetta þjálfunarforrit gengur of fljótt fyrir þig getur þú bætt við viku og endurtakið líkamsþjálfunina áður en þú ferð á næstu viku.
Hlaupahraði
Það er ekki nákvæmlega hraða sem þú ættir að leitast við í hlaupum þínum (eða 5K keppninni þinni, því að því leyti) þar sem hæfni allra hæfileika allra manna er mjög mismunandi. Sem byrjandi hlaupari, ættir þú að einbeita þér að því að keyra í samtalstíðni, eins og þú byggir á að keyra þolgæði þína og traust. Samtalahraði þýðir að þú ættir að geta talað í heillum setningum meðan á gangi stendur. Þú ættir ekki að anda of mikið eða gasping fyrir lofti.
Ef þú finnur þig út úr andanum skaltu hægja á hraða eða ganga í sundur. Ef þú ert að keyra á hlaupabretti og þú ert ekki viss um hvar þú byrjar hraða skaltu byrja á 4,0 mph og gera smá aukningu þangað til þér líður eins og þú hefur náð þægilegum samtölum þínum.
Viku-fyrir-vikna áætlun
Vika 1
- Dagur 1: Hlaupa 10 mínútur, ganga 1 mínútu, endurtaka 2 sinnum
- Dagur 2: Rest eða yfir lest
- Dagur 3: Hlaupa 12 mínútur, ganga 1 mínútu, endurtaka 2 sinnum
- Dagur 4: Rest
- Dagur 5: Hlaupa 13 mínútur, ganga 1 mínútu, endurtaka 2 sinnum
- Dagur 6: Rest eða yfir lest
- Dagur 7: Rest
Vika 2
- Dagur 1: Hlaupa 15 mínútur, ganga 1 mínútu, endurtaka 2 sinnum
- Dagur 2: Rest eða yfir lest
- Dagur 3: Hlaupa 17 mínútur, ganga 1 mínútu, hlaupa 7 mín
- Dagur 4: Rest
- Dagur 5: Hlaupa 19 mínútur, ganga 1 mínútu, hlaupa 7 mín
- Dagur 6: Rest eða yfir lest
- Dagur 7: Rest
Vika 3
- Dagur 1: Hlaupa 20 mínútur, ganga 1 mínútu, hlaupa 6 mínútur
- Dagur 2: Rest eða yfir lest
- Dagur 3: Hlaupa 24 mínútur
- Dagur 4: Rest
- Dagur 5: Hlaupa 26 mínútur
- Dagur 6: Rest eða yfir lest
- Dagur 7: Rest
Vika 4
- Dagur 1: Hlaupa 28 mínútur
- Dagur 2: Rest eða yfir lest
- Dagur 3: Hlaupa 30 mínútur
- Dagur 4: Rest
- Dagur 5: Hlaupa 20 mínútur
- Dagur 6: Rest
- Dagur 7: Race! Hlaupa 5,1 kílómetra
Race Day Ábendingar
Þegar þú ert að undirbúa sig fyrir 5K þína, eru hér nokkrar ábendingar til að ganga úr skugga um að þú sért með kappakstur. Þetta mun hjálpa svara spurningum sem þú gætir haft um hvað á að gera fyrir keppnina .
- Ekki efni sjálfur . Þú þarft ekki að hlaða kolvetni í 5k keppnina. Overeating getur leitt til meltingarfærum eða öðrum vandamálum. Bara borða venjulegan skammt af venjulegum, heilbrigðum kvöldmat kvöldið áður. Reyndu að halda fast við matvæli sem þú hefur borðað, ekkert nýtt.
- Fylgdu venja þínum. Golden Rule kappreiðar er: Ekkert nýtt á keppnisdag. Gakktu úr skugga um að þú hafir klæðnað og búnað sem þú hefur nú þegar prófað meðan á þjálfun stendur. Þú vilt ekki vera undrandi af óþægilegum fötum eða sársaukafullum málum á kappakstri. Ef þú hefur aldrei keppt áður, lærðu hvernig á að setja kappakvefinn þinn á undan keppninni.
- Gera smá warmup. Í styttri keppni eins og 5K, það er góð hugmynd að gera hlýnun , þannig að hægt sé að hækka hjartsláttinn og fá vöðvana að hita upp. Um það bil 15 mínútum áður en keppnin hefst skaltu gera hæga skokka í u.þ.b. fimm mínútur eða gera einhverjar hlýju æfingar og fara svo hratt í byrjunarlínuna .
Orð frá
Þjálfun fyrir 5K er mjög nákvæmt markmið fyrir byrjendur hlaupara, en það þýðir ekki að þú munt ekki hlaupa í áskoranir á leiðinni. Gera þín besta til að vera hvatning til að halda áfram með þjálfunina þína. Og þegar þú ert ekki tilfinningamaður, treystu á aga og venjum þínum til að þjálfa engu að síður.
Ef þú ert kvíðin um kapp þitt, ert þú ekki einn. Það eru fullt af algengum spurningum um 5k kappreiðar sem þú getur svarað fyrirfram. Þegar þú hefur náð góðum árangri í keppninni, gætirðu verið tilbúin fyrir næsta verkefni. Reyndu byrjunar 10k eða byrjandi hálf maraþon .
> Heimild:
> Þolþjálfun: Hvernig á að hita upp og kæla niður. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.