Hvernig á að forðast hlaupari hlaupara
Það er mikilvægt að borða áður en þú keyrir til að ganga úr skugga um að þú hafir rétt eldsneyti. En ef þú hefur haft vandamál með meltingartruflanir (einnig þekktur sem knattspyrnustjóri) meðan eða eftir keyrslurnar, þá getur maturinn sem þú borðar í 24 klukkustundum áður en þú keyrir verið sökudólgur. Hér er leiðbeining um hvað þú ættir og ætti ekki að borða áður en þú keyrir.
Matur til að forðast áður en hlaupandi er
Reyndu að takmarka eða eyða einhverjum af þessum matvælum áður en þú keyrir til að sjá hvort það skiptir máli:
Matvæli með mikla trefjum : Heilkornamatur, grænmeti, belgjurtir og ávextir sem eru háar trefjum geta valdið magaþarmi eða niðurgangi. Þó að þessi matvæli séu frábær, heilbrigðu matvalkostir fyrir hlauparar , geta þau valdið meltingarvandamálum í hlaupum sem neyta þær um nóttina eða morgundaginn í langan tíma. Svo á meðan þú ættir ekki að útrýma þeim heilbrigðum valkostum úr mataræði þínu, ertu líklega betra að borða þá þegar þú ert ekki með langan tíma næsta dag.
Mjög fæða matvæli: Matur með mikið af fitu, svo sem steiktum matvælum, osti, hamborgari eða beikon, melta hægt og líða eins og þau sitja í maganum. Í mörgum tilfellum, þetta mun vera matvæli sem þú munt vilja takmarka í mataræði þínu fyrir heilsu þína og næringu, auk meltingartruflana sem þeir geta valdið fyrir löngu.
Koffein: Kaffi eða önnur koffínrík drykkjarvörur geta valdið magakvilli eða niðurgangi í langan tíma. Sumir hlauparar, sérstaklega venjulegir kaffidrykkir, þola það án vandamála og meta hugsanlegan ávinning af koffeinuppörvun. Það er mikilvægt að prófa viðbrögð líkamans við koffíni og öðrum mögulegum vandræðum í matvælum, svo að þú getir fundið út það besta og versta fyrirframhaldandi matvæli fyrir þig.
Öruggt fyrirframhaldandi matvæli
Þetta eru bestu tegundir af matvælum sem eru framleidd til að koma í veg fyrir meltingarfærasjúkdóm meðan á eða eftir að keyra:
Hreinsaður kolvetni: Unnar hvítar matvæli, eins og venjulegur pasta, hvítur hrísgrjón og látlaus bagels eru góðar ákvarðanir. Þó að þær séu ekki eins næringarríkar eins og heilkorn og óunnin matvæli, þá eru þau auðveldari í maganum vegna þess að allt kornið er þegar brotið niður. A látlaus bagel með nokkrum hnetusmjör (og glasi af vatni) væri öruggt val fyrir langan tíma.
Low-Fiber Ávextir og veggfóður: Ef þú vilt virkilega að borða ávexti eða grænmeti áður en keyrir eru kúrbít, tómatar, ólífur, vínber og greipaldin allt í trefjum.
Mjólkurafurðir: Sumir hafa mál þegar þau neyta mjólkurafurða áður en þau eru keyrð . Soy, hrísgrjón og möndlumjólk eru yfirleitt örugg vegna þess að þær innihalda ekki sykurlaktósa, sem getur verið erfitt að melta. Þú getur líka prófað sýruþurrku mjólk og jógúrt með lifandi menningu, sem innihalda bakteríur sem hjálpa til við meltingu.
Tímasetning matvæla er lykillinn
Þegar það er mögulegt er best að klára að borða mat á borðinu fjórum til sex klukkustundum fyrir æfingu. Að gera það mun hjálpa þér að draga úr vandamálum í meltingarvegi og hámarka árangur þinn. Maturin verður nú þegar að melta og frásogast og vöðva- og lifrar glýkógenvörurnar verða í hæsta gæðaflokki.
Ef þú ert að keyra að morgni, myndi það þýða að borða næringarríkan kolvetniríkan máltíð áður en þú ferð að sofa. Ef þú ert svangur og þarfnast viðbótar snarl áður en þú keyrir skaltu velja lítið, karb- og próteinhneigð og borða það 30 til 60 mínútum áður.
Ekkert nýtt á keppnisdegi
Ef þú ert að þjálfa fyrir stóra kapp, svo sem hálfan eða fullan maraþon, er mikilvægt að þú reiknar út hvaða matvæli vinna fyrir þig áður en keppnisdagur. Þú vilt ekki borða nýjan morgunmat í morgun í keppninni, því þú veist aldrei hvernig það mun hafa áhrif á þig. Þjálfunin keyrir, sérstaklega langar keyrslur, er kominn tími til að prófa mismunandi matvæli og reikna út hvað virkar best fyrir þig.
Sérhver hlaupari er öðruvísi, svo það sem virkar fyrir einhvern annan getur ekki endilega unnið fyrir þig, og öfugt. Reyndu með mismunandi matvælum kvöldið áður og morguninn af löngum keyrslum og fylgstu með því hvernig þér líður meðan á hlaupinu stendur. Þegar þú hefur mynstrağur út matvæli sem ekki valda þér nein GI vandamál, og virðast hjálpa þér að ná sem bestum árangri, haltu þessum valkostum. Komdu keppnisdag, þú munt vera hamingjusamur þú gerðir.
> Heimild:
> Muth, Natalie, MD > Íþróttafæði fyrir heilbrigðisstarfsmenn, > 2015