Ábendingar um þjálfun og kappreiðar
10k keppnin er 10 km langur, sem er jafngildir 6,2 km. Vegna þess að 10k er talið styttri vegakapp, er það vinsælt meðal nýliða hlaupara auk háþróaðra hlaupara sem vilja hafa skammtímamarkmið.
Af hverju hlaupa 10k?
Sumir af þeim algengustu ástæðum sem fólk rekur 10k kynþáttum eru:
- Þeir hafa nú þegar keyrt 5K og langar að skora á sig enn meira.
- Þeir vilja að lokum hlaupa hálf maraþon en vilja reyna að stytta styttri fjarlægð fyrst.
- Þeir eru að æfa fyrir hálf maraþon eða maraþon og vilja meta hæfni sína.
- Þeir vilja slá persónuleg met .
Hvað er fólgið í því að þjálfa og hlaupa 10k kapp?
Fyrir byrjendur hlauparar, 10K fjarlægð getur virst hræða. En þjálfunin er ekki öðruvísi en þjálfun fyrir 5K. Hins vegar að finna 10k keppnina er ekki eins auðvelt og að finna 5k keppnina. Þú getur fundið aðeins einn eða tvo á ári á þínu svæði. En sumir hlauparar velja eina 10k sem þeir hlaupa á hverju ári og njóta þess að sjá hvort þeir geta bætt tíma sinn á hverju ári.
10K þjálfunaráætlanir fyrir byrjendur:
Margir byrjandi hlauparar velja 10K fjarlægðina vegna þess að það er mögulegt markmið og þjálfunin er ekki eins tímafrekt sem helmingur eða fullur maraþon. Ef þú ert nýr í gangi og vilt þjálfa fyrir 10k, þá eru nokkrar 10K þjálfunaráætlanir:
Hlaup / Ganga 10K þjálfunaráætlun : Þessi 10 vikna 10K þjálfunaráætlun er hannaður fyrir byrjendur hlaupara / gönguganga sem vilja hlaupa / ganga 10k keppnina (6,2 mílur). Jafnvel ef þú ert ekki þjálfari í 10k, mun þetta forrit hjálpa þér að byggja upp að keyra / ganga í meira en 60 mínútur. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt / gengið (við 1 mín / 1 mín hlaup / gönguleið) í 20 mínútur.
10K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur sem vilja ná til loka 10k keppninnar. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti tvær mílur. Ef þú hefur aldrei keyrt áður, fylgdu þessari skref fyrir skref áætlun til að byggja upp rennibraut áður en þú byrjar með 10K áætluninni.
4 vikna byrjandi 10K þjálfunaráætlun: Þessi 4 vikna áætlun er fyrir byrjendur hlauparar sem hafa mánuði til að klára fyrir 10k. Þú ættir að geta keyrt allt að 3 mílur til að hefja þessa áætlun.
6 vikna byrjandi 10k þjálfunaráætlun : Til að hefja þetta 6 vikna þjálfunarforrit, ættir þú að vera virkur í nokkra daga í viku og getur keyrt allt að tvær mílur.
10K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt þrjá kílómetra og getur keyrt 4 til 5 daga í viku. Þú gætir hafa aldrei keyrt 10k áður en þú ert að leita að áætlun sem er svolítið krefjandi en 10K byrjunaráætlunin.
10k þjálfun fyrir milliliða hlaupara:
10K þjálfunaráætlun fyrir miðlungs hlauparar : Ef þú hefur keyrt að minnsta kosti einn 10k vegalið og þú ert að vonast til að bæta tímann þinn þarftu örugglega að bæta hraðaþjálfun við þjálfunina þína, ef þú hefur ekki þegar.
Þessi átta vikna þjálfunartíma er hönnuð til að hjálpa þér að keyra 10k hraða þinn.
4 vikna millibili 10K þjálfunaráætlun: Þetta 4 vikna þjálfunaráætlun er hannað fyrir hlauparar sem hafa fyrri keppni og reynt að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 5 mílur til að hefja þetta forrit.
6 vikna millibili 10K þjálfunaráætlun : Þessi 6 vikna þjálfunaráætlun er fyrir hlauparar með fyrri keppni sem reynir að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 4 mílur til að hefja þetta forrit.
10k þjálfun fyrir háþróaða hlauparar:
10K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir háþróaða hlaupara sem geta keyrt allt að 6 kílómetra þægilega og getur keyrt 5 daga í viku.
4 vikna háþróaður 10K þjálfunaráætlun: Þessi fjögurra vikna þjálfun er hannaður fyrir hlauparar sem hafa fyrri 10K reynslu og eru að leita að því að bæta tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 7 mílur til að hefja þetta forrit.
6 vikna háþróaður 10K þjálfunaráætlun : Þú ættir að vera þægilegur að keyra allt að 6 mílur til að hefja þessa 10k þjálfunaráætlun.
Race Day Undirbúningur:
Kappakstur : Ef þú ert nýr til að keyra í kynþáttum gætir þú ekki kynnst einhverjum reglum - bæði fram og óskráð. Til að forðast pirrandi aðra hlaupara (og koma í veg fyrir að líta út eins og newbie), vertu viss um að fylgja þessum reglum um siðareglur þegar þú tekur þátt í kynþáttum.
Hvernig á að spá 10K tímanum : Spurðu hversu lengi það gæti tekið þig að hlaupa 10k? Hér er hvernig á að meta 10K tíma þinn.
Hvað er góður tími fyrir 10k? : Veistu hvað er talið gott fyrir 10k keppnina? Hér er hvernig á að finna út hvernig tíminn þinn samanstendur við aðra hlaupara.
Ábendingar fyrir fyrstu 10k þína : Ef þú ert nýbyggður í 10k kappreiðar, fáðu nokkrar ábendingar til að róa taugarnar þínar og hjálpa þér að vera tilbúnir fyrir keppnisdaginn.
Ætti ég að keyra daginn fyrir keppnina mína? : Ertu kvíðinn um 10k upphafsstöðu þinn? Skoðaðu þessar 10 hlutir til að gera áður en keppnin byrjar að ganga úr skugga um að þú sért tilbúinn á stóra keppnisdaginn þinn.
Race Dagur Ábendingar fyrir fyrsta Road Race þinn : Eins og keppnistíminn þinn nálgast, getur þú haft einhverjar spurningar og áhyggjur af því sem á að búast við á keppnisdegi. Ef þú ert nokkuð ný í gangi, hér eru nokkrar ábendingar fyrir fyrsta keppnisdaginn þinn.
Algengar mistök í kappakstri : Að gera mistök meðan á kynþáttum stendur er mjög algengt, sérstaklega ef þú ert nýr í kappreiðar. Hér eru nokkrar af algengustu kappakstri og hvernig þú getur forðast þau.
Hvernig á að taka vatn úr vökvunaráfalli : Árangursrík hlaup í gegnum vatnið hættir í vegakapphlaupi er algeng ótta meðal nýrra hlaupara. En ef þú veist hvað ég á að búast við og hvernig á að taka og drekka vatnið, lítur þú út eins og atvinnumaður eins og þú keyrir í gegnum vatnið hættir.
Önnur kappalengdir:
Allt um 5K þjálfun og kappreiðar
Allt um hálfmaraþonþjálfun og kappreiðar
Allt um maraþonþjálfun og kappreiðar