Sama hversu lengi þú hefur verið hlaupari, það er gagnlegt að endurskoða nokkrar af klassískum hlaupandi reglum sem hafa reynst sig aftur og aftur. Hér eru nokkrar af reyndar og sanna reglur um að keyra:
Finndu hlaupaskóna þína og haltu þeim
Fara í hlaupandi sérgreinaverslun og fáðu í réttan skó fyrir fótur þinn og gang. Ef þeir vinna fyrir þig, ekki skipta um góða hluti.
Biðjið bara að þeir verði aldrei hætt.
Andaðu frá maganum þínum
Að taka djúpt andann frá maganum þínum meðan þú ert að keyra mun leyfa þér að taka meira súrefni og hjálpa þér einnig að forðast hliðarsendingar . Til að gera djúpt maga öndun, taktu djúpt andann inn og ýttu magann út þegar þú ýtir niður og út með þindinu. Ef efri brjóstið þitt stækkar, ert þú að anda of lágt. Þá andaðu út hægt og jafnt í gegnum munninn.
Hlustaðu á líkama þinn
Takið eftirtekt þegar eitthvað líður ekki rétt. Ef þú ert þreyttur, sársaukafullur eða léttur getur það verið merki um ofþjálfun, hugsanleg meiðsli eða næringarskortur. Ekki bara hunsa það. Ef eitthvað líður ekki rétt skaltu taka hvíldardag. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann ef einkenni eru viðvarandi.
Ekki sleppa hita þínum upp
Sama hvaða tegund af hlaupi þú ert að gera, það er mikilvægt að hita upp fyrirfram til að fá blóðið að flæða og vöðvar þínar hita upp fyrir æfingu.
Upphitun þín getur verið 5 mínútna hraustur gangur eða hægur skokkur, eða hita upp æfingar eins og stökk jakki, hné lyftur, marsla í stað eða rassinn hæfileikar.
Ekki haltu áfram ef þú ert að limping
Hlaupandi með limp er gríðarstór rauður fáni af hlaupaskaða. Ef þú ert í gangi með sársauka og án rétta myndar, geturðu ekki aðeins valdið meiðslum þínum, heldur getur þú fengið annan meiðsli.
Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu fylgjast með gangi þínum. Ef það er slökkt skal skera skammtinn og hvíla eða fara yfir lestina (svo lengi sem það er sársaukalaust) í staðinn.
Hlaupa gegn umferð.
Ekki snúa aftur á komandi bíla. Ef þú ert í myrkri eða litlum birtuskilyrðum, munt þú geta séð væntanlega framljós. Þú munt vera miklu öruggari ef þú sérð að þau koma til þín, svo þú getur farið úr vegi ef þeir sjá þig ekki. Á sumum sviðum er það ekki einu sinni spurning um val - lögin krefjast þess að hlauparar og göngugrindir takast á við komandi umferð.
Ekki auka vikulegan akstur með meira en 10 prósentum
Til að koma í veg fyrir ofbeldissjúkdóma skaltu ekki gera mikið stökk í mílufjöldanum þínum. Þú ættir ekki að höggva upp mílufjöldi þinn með meira en 10 prósentum vikulega. Þú getur samt ýtt sjálfum þér, en vertu þolinmóð og farðu að smám saman. Notaðu skynsemi og klár þjálfunartíma til að ákveða hversu mikið þú ættir að keyra.
Vökva á meðan á hlaupum stendur
Ef þú ert að keyra lengur en 30 mínútur þarftu virkilega að hýdrata meðan á hlaupinu stendur til að forðast áhrif þurrkunar . Núverandi vökvaráðleggingar fyrir hlauparar segja að þú ættir að drekka þegar munnurinn er þurr og þú þarft að drekka.
Hlaupa á samtalshraða fyrir auðveldar akstur
Flestir keyrslurnar þínar ættu að vera gerðar á auðveldum samtölum, sem þýðir að þú ættir að geta talað í heillum setningum án gaspinga fyrir lofti.
Ef þú getur ekki gert það, hægðu á hraða þínum.
Fáðu mikið af svefn
Svefni er mikilvægt fyrir alla sem reyna að lifa heilbrigt lífsstíl, en það er sérstaklega mikilvægt að hlauparar vegna kröfunnar sem við leggjum á líkama okkar. Markmið að minnsta kosti sjö til átta klukkustundir á nóttu. Bættu við auka klukkutíma ef þú ert í miklum þjálfun. Ekki vera sekur um það eftir langan tíma.
Skiptu um hlaupaskóna þína á hverjum 400 eða svo
Skórnar þínar byrja að brjóta niður á þeim tímapunkti og hlaupandi í slitnum skóm gæti leitt til sársauka og meiðsla. Athugaðu skóna þína fyrir merki sem þeir þurfa að skipta um .
Hlaupið þitt ætti aldrei að vera meira en helmingur vikulegs heildar
Það þýðir að ef þú ert að keyra 30 mílur í viku, þá ætti ekki að vera lengri en 15 mílur.
Ekki hlaupa lengi eða harður tvo daga í röð
A harður líkamsþjálfun eða mjög langur tími ætti að fylgjast með hvíldardegi eða einföldum líkamsþjálfun, eins og stuttur, skyndilegur gangur.
Cross-Train þegar þú ert meiddur
Meiðsli þýðir ekki að þú þurfir að stöðva alla starfsemi. Með flestum meiðslum geturðu samt verið að nota aðra æfingu, svo lengi sem það veldur ekki sársauka. Sund, vatn hlaupandi , gönguferðir og hjólreiðar eru allar frábærar leiðir fyrir hlauparar til að viðhalda hæfni sinni á meðan rehabbing meiðsli.
Gerðu styrk að þjálfa nokkra tíma í viku
Styrkþjálfun til að auka vöðvastyrk og fá tónn (ekki fyrirferðarmikill) getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum og bæta árangur.
Allir hlauparar geta notið góðs af styrkþjálfun einu sinni eða tvisvar í viku til að byggja upp styrk og þrek og bæta árekstur gegn meiðslum. Gakktu úr skugga um að þú sért að vinna allan líkamann, þar á meðal kjarna , efri hluta líkamans og vöðva í neðri hluta líkamans .
Ekkert nýtt á keppnisdegi
Ef þú hefur ekki prófað það meðan þú ert að æfa skaltu ekki gera tilraunir með því í keppni. Þessi regla gildir um skó, föt, gír, næringu og vökva. Þú vilt ekki finna út hálfleið í gegnum kynþátt sem nýtt, kalt útlit í gangi stuttbuxurnar valda innri læri chafing.
Fylgdu þessum reglum og hvort þú ert nýr hlaupari , þú vilt þróa betri venjur af árangursríkum hlaupum eða halda áfram að keyra á 50s og víðar , þú munt keyra betur.