Aðferðir til upphafs og þróaðra hlaupara
The 5K, sem varir rúmlega þrjá kílómetra, er einn vinsælasti kynþátturinn fyrir afþreyingar hlauparar. Það er tekið af bæði byrjendur sem vilja gefa kappreiðar skot og háþróaður hlauparar sem nota það sem þjálfunaraðferð.
Ástæða til að taka þátt
Fólk tekur þátt í 5k kynþáttum af mörgum ástæðum. Þeir eru tilvalin leið til að skora á þig og setja ákveðna markmið sem þú þarft að ná.
Þeir leyfa þér að taka þátt í öðrum í samfélaginu þínu sem deila sömu áhugamálum og þú. Mikilvægast er, þeir geta veitt þér tilfinningu fyrir ánægju (yfir ljúka) sem hlaupabretti getur aldrei boðið.
Margir 5k kynþættir eru einnig notaðar sem leið til að safna peningum til góðgerðarstarfsemi. Hugsanlega er vinsælasti Susan G. Komen keppnin um lækningu í Washington, DC, sem laðar yfir 30.000 hlauparar á hverju ári.
Að finna 5k keppnina er yfirleitt ekki of erfitt í dag, jafnvel í minni samfélögum. Sumar og haust eru yfirleitt vinsælustu árstíðirnar fyrir þá, en fleiri borgir og borgir eru að byrja að skipuleggja 5ks árið um kring.
Hvernig á að byrja
Fyrir fólk sem er nýtt að keyra, kann 5K að virðast ógnvekjandi í fyrstu. En með réttu undirbúningi og viðeigandi þjálfunaráætlun væri ekki óraunhæft að vera tilbúin innan átta vikna.
Með "viðeigandi" áttum við að þú virðir hvaða takmarkanir þú gætir haft og ekki ýttu þér á þann stað sem þú veldur sjálfum þér meiðslum.
Ef þú ert eldri eða hefur áhyggjur af heilsu, ættir þú að hafa líkamlega skoðun áður en þú byrjar. Hæfni sérfræðingur getur einnig hjálpað þér að tryggja að þú dvelur vel innan loftháðs svæðisins sem hentar þínum aldri og hæfni.
Jafnvel ef það er áhyggjuefni, þýðir þetta ekki að þú þurfir að boga út. Margir nýir hlauparar munu nota hlaupa / ganga stefnu fyrir fyrsta keppnina og leyfa því að þjóna sem grunnlínu til að slá fyrir næstu keppnina.
5K þjálfunaráætlunin
Markmiðið að klára 5k keppnina er að öllu leyti að ná. En það eru auðveldari og betri leiðir til þess að ná því markmiði en að þjóta út útidyrin og púða gangstéttinni með áhuga.
Í staðinn muntu vilja fara á skipulagða, átta vikna áætlun þar sem þú skuldbindur sig til venjulegs þjálfunar frá fjórum til fimm daga í viku. Forritið getur verið breytilegt eftir því hvort þú hefur aldrei nýtt áður eða hefur einhverja grunnþjálfun. Hvort sem er, átta vikur er sanngjarn tímalína til að komast inn í kappakstur.
Tímaáætlanir bjóða upp á góða ramma, en þær eru ekki settir í stein og hægt er að breyta þeim til að auðvelda betur áætlunina. En ef þú breytir ekki skaltu ekki fæða fjóra þjálfunardaga í röð og gefa þér sjálfan þig þrjá daga. Þetta mun ekki virka. Í staðinn eru rúmþjálfunardagar svo að þeir dreifist út um vikuna.
Lítil eða engin líkamsrækt
Þú myndir byrja með þjálfunartíma byrjenda sem gæti líkt svona:
- Keyrir á þriðjudögum, fimmtudögum og laugardögum
- Krossþjálfun á miðvikudögum
- Annaðhvort krossþjálfun eða hlaupandi á sunnudögum
- Resting á mánudögum og föstudögum
Hvert þjálfunardag hefst með fimm til 10 mínútna hlýnun til að fá vöðvana laus og hjartað dælur.
Markmiðið væri að byrja hægt og gangast jafnt og þétt yfir 56 daga. Á hlaupandi dögum, til dæmis, myndirðu byrja með því að henda einnmílamerkið eftir viku einn og náðu þriggja mílna markmiðinu eftir sjöunda viku.
Eftir hverja þjálfun skaltu taka tíma til að kólna niður og teygja til að koma í veg fyrir að vöðvar þínar dragi úr. Jafnvel á hvíldardögum getur teygja (hvort sem er í stól eða á meðan að horfa á sjónvarp) draga úr vöðvaverkjum sem þú ert líklegri til að upplifa.
Passa, en engin keppni reynsla
Átta vikna háþróaður þjálfunaráætlun myndi leyfa þér að byggja upp núverandi hæfniþrep og taka þátt í að keyra virkari.
Þó að sniðið sé svipað og byrjunaráætlunin hefst, þá byrjar þú með tveimur mílum og framfarir í strangari takti (þar með talið einu sinni í viku í keppninni ).
Öryggi og heilsa
Óháð kappreiðarupplifun þinni, finndu alltaf rétta hlaupaskór sem henta fyrir götum og gangstéttum. Þeir þurfa ekki að vera dýr, en þeir ættu að passa vel eftir fótategundinni þinni . Ekki hafa áhyggjur af tísku eða lit; Það mikilvægasta er að skórnar eru gerðar til að keyra.
Þegar þú ert þjálfaður, aldrei hlaupa á fastandi maga. Neyðu létt kolvetnis snarl 60 til 90 mínútur áður en þú byrjar og drekkðu að minnsta kosti 16 aura af vatni 2-3 klukkustundir áður en þjálfunin hefst. Til að halda þér vökva, taktu með flösku af vatni eða íþróttatrykk til að gleypa á 15 mínútna fresti, En ekki ofþorna . Þegar þú ert búinn skaltu borða léttan kolvetnishita eða próteinboga.
> Heimild:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Áhrif líkamlegrar þjálfunar og líkamsþjálfunar á meiðsli í líkamlegum virkum ungum körlum." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.