Vinna í endaþarm og læri með þunguðum lungum
Lungið er í grundvallaratriðum risastórt skref fram á við. Æfingin er hægt að gera án lóða, með lóðum sem haldast á hliðum eða á öxlhæð, eða með Útigrill á bak við háls á herðar. Lunges vinna í efri fótleggjum og vöðvum í rassinn.
Lunges með lóðum þurfa góðan jafnvægi, þannig að ef þú hefur vandamál sem halda jafnvægi skaltu byrja á því að gera æfingu án þyngdar. Þetta mun hjálpa þér að læra rétta formið og jafnframt þróa jafnvægi fyrir æfingu, sem mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli þegar þyngd er bætt við.
Nánari upplýsingar um þyngdarþjálfunartækni og æfingu lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þennan æfingu. Prenta skjalið afrit af þessari æfingu. Sjá fleiri dumbbell æfingar .
Upphafsstaða
- Veldu dumbbells af þyngd sem gerir þér kleift að ljúka æfingum sem þú hefur valið. Tilraunir og villur verða nauðsynlegar til að setjast á viðeigandi þyngd. Byrjaðu með léttum þyngd. Eins og minnst er á, ef þú átt í erfiðleikum með jafnvægi skaltu byrja með enga þyngd.
- Stattu upp beint með dumbbell í hvorri hendi. Haltu handleggjum á hliðum þínum. Palms ættu að takast á við læri (hamar grip). Feet ætti að vera svolítið minna en axlarbreidd í sundur.
Hreyfingin
- Taktu stórt skref fram á við hvora fótinn, beygðu á hné þar til framan læri nálgast samsíða jörðu. Aftur fótinn er boginn á hné og jafnvægi á tærnar. Fyrir fótinn sem þú stígur framhjá með, ekki láta hné fara framhjá töskunum. Þetta getur aukið hné lið ef það er gert of mikið.
- Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfingu með hinum fótnum. Varamaður fætur þar til æfingaráætlunin er lokið.
Bendir á athugasemd
- Þó að æfingin með lungum sé unnin án þyngdar, veitir lungun með lóðum viðbótarstarfi fyrir vöðvana. Einkum fyrir konur, þetta býður upp á góða þyngdarbúnað sem er svo mikilvægt fyrir heilsu beina.
- Æfingin er einnig hægt að framkvæma með lóðum sem eru haldnir fyrir framan axlirnar, eða með geislar á axlunum, fyrir aftan hálsinn. Þetta eru fleiri háþróaðar útgáfur.
- Til að auka jafnvægi, lyftaðu ekki aftan fótinn of langt á tærnar þar til þú færð tilfinningu fyrir þessari æfingu. Þú munt verða betri þegar þú æfir.
- Mundu: Ekki hreyfa áfram hné framhjá ábendingum tanna.
- Þetta er góð æfing til að taka þátt í þjálfunaráætluninni.