Lærðu um leiðir til að bæta hraða og þrek
Fartlek, sænska hugtakið sem þýðir "hraðaleik", er mynd af millibili eða hraðaþjálfun sem getur haft áhrif á að bæta hraða og þrek.
Fartlek hlaupandi felur í sér að breyta hraða þínum í gegnum hlaupið þitt, skipta á milli hraðara hluta og hæga jogs. Ólíkt hefðbundinni bilþjálfun sem felur í sér tilteknar tímasettir eða mældir hluti eru fartleksar óbyggðar.
Tímalengd vinnutíma getur verið byggð á því hvernig líkaminn líður. Með fartlek þjálfun getur þú gert tilraunir með hraða og þrek, og upplifaðu breytingar á hraða.
Margir hlauparar, sérstaklega byrjendur, njóta góðs af þjálfun vegna þess að það felur í sér vinnu hraða. En það er sveigjanlegt og ekki eins krefjandi og hefðbundin tímabundin þjálfun. Annar ávinningur af þjálfun fartlek er að það þarf ekki að vera á braut og hægt er að gera á öllum gerðum landslaga, svo sem vega, gönguleiðir eða hæðir . Fartlek þjálfunin leggur smá álag á kerfið þitt, að lokum leiðir til hraðara hraða og að bæta loftfirði þröskuldinn þinn.
Hvernig á að gera Fartlek æfingar
Til að gera fartlek líkamsþjálfun, reyndu að kynna nokkrar stutta stund í örlítið hærra hraða í venjulegan akstur. Halda hraðari hraða í stuttum fjarlægð eða tíma, svo sem 200 metra eða 30 sekúndur. Tímabilið getur verið breytilegt meðan á líkamsþjálfuninni stendur, og þú getur jafnvel notað kennileiti eins og götuljós eða símaforrit til að merkja hluti þín.
Þegar þú hefur lokið hraðri hluti skaltu hægja á hraða þínum undir venjulegum gangstíma þangað til þú hefur náð að fullu og andinn þinn hefur skilað sér aftur í eðlilegt horf. Farðu síðan aftur í gangi á venjulegum hraða og fært þér smá örlítið millibili seinna í hlaupinu.
Dæmi Fartlek Líkamsþjálfun
Hér er það sem sýnishorn byrjandi fartlek líkamsþjálfun myndi líta út:
- 10 mínútur hita upp á auðveldan hraða
- 1 mínútu á (fljótur hraði), 2 mínútur burt (auðvelt), 2 mínútur á, 1 mínútu af
- Endurtaktu fartlek sett 3 til 4 sinnum
- 10 mínútur kólna niður á auðveldan hraða
Hafðu í huga að fartlek þjálfun er ætlað að vera frjáls form og skemmtilegt. Ef þú stillir tímamælir er það bara tímabundin þjálfun. Hugsaðu um kennileiti í gangi sem myndi leiða til þessa tegundar af mynstri. Þegar þú ert að keyra með vini skaltu hugsa um viðskipti við að velja kennileiti til að bæta við fleiri afbrigði í fartlekinu þínu.
Hlaupabretti Fartlek æfingar
Þegar þú vilt ekki njóta hraða leika úti, getur þú gert hlaupabretti fartlek líkamsþjálfun . Ef þú horfir á sjónvarpið meðan á hlaupabretti stendur geturðu notað auglýsinga sem tíma til að fara í sprett. Í ræktinni er hægt að gera leik af því og gera sprintuna þína þegar ný manneskja kemur inn eða utan á vél. Eða kannski sprettur á kórnum á lögum á spilunarlistanum þínum eða þegar ákveðin lög leika. Þetta getur hjálpað til við að létta þéttbelti leiðindi.
Ein varúðarráðstöfun er að þú þarft að nota takkana á hlaupabretti til að auka og minnka hraða. Það getur verið skynsamlegt að nota lengri tíma í hverjum áfanga svo að þú hafir minni samskipti við stjórnborðið.
> Heimildir:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max þjálfun og háþrýstingsþjálfun í mönnum: A Meta-Analysis." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Áhrif fartlek þjálfunar til að þróa þolgæði meðal íþróttamanna." International Journal of Líkamleg menntun, íþróttir og heilsu. 2015; 2 (2): 291-293.