Hvort sem þú ert nýr í hlaupi eða öldungur hlaupari getur hlaup / göngutækið verið öflugt og áhrifarík tól til að bæta þolgæði og keppnistímabil á öruggan hátt. Flestir byrjandi hlauparar byrja út með því að nota hlaupa / ganga tækni vegna þess að þeir hafa ekki þrek eða hæfni til að hlaupa um langan tíma. Sumir reyndar hlauparar nota einnig hlaupa / ganga sem stefnu til að auka heildarmagn þeirra, ljúka þrekhlaupum og draga úr meiðslisáhættu þeirra.
Hvernig á að gera hlaupið / ganga Aðferð:
- Hraði / gönguleiðin er einföld: Eftir að þú hefur upphitað í 5 mínútna göngufjarlægð og nokkrar hitaþjálfanir , hlaupa fyrir stuttan hluta og farðu síðan í sundur. Byrjendur geta skipt mjög stuttum tíma með stuttum gönguleiðum, svo sem 1 mínútu í gangi, 7 mínútur að ganga.
- Haltu áfram að fylgjast með hlaupum / göngumynstri þínum þar til þú hefur náð markmiði fjarlægð eða tíma. Til dæmis, ef þú vilt hlaupa / ganga í 16 mínútur, getur þú keyrt / gengið í 1: 7 hlutfalli í tvær lotur. Gakktu úr skugga um að þú hafir notað rétta formið (gildir bæði fyrir gangandi og gangandi hluti).
- Þú ættir að hefja gangshlutann áður en hlaupandi vöðvar þínar verða of þreyttir. Þetta mun leyfa vöðvunum að batna þegar í stað, sem lengir tímann og fjarlægðina sem þú getur náð. Ef þú bíður þangað til þú ert mjög þreyttur, þá lýkur þú hæglega og það verður erfitt að byrja að keyra aftur.
- Ef þú vilt tíma í gangi og gangandi millibili getur þú notað klukku eða annað tæki sem pípir til að merkja þegar þú þarft að skipta. Einföld hlaupandi horfa á borð við Timex Ironman er með tímatakmarka. Annar vara sem er uppáhalds meðal hlaupara / göngugrindanna er Gymboss, lítill, þægilegur-til-nota bilþjónn sem getur bút á stuttbuxur, skyrtu, jakka eða húfu. Það bílar hátt til að merkja hvenær á að byrja og stöðva bilið þitt.
- Fyrir gönguleiðin skaltu ganga úr skugga um að þú farir ekki í hægfara rölta. Þú ættir að nota gott hlaupandi form og dæla handleggina þannig að hjartsláttartíðni þín haldist hækkuð. Þannig verður þú enn að fá góða hjarta og æfingu og það mun gera umbreytinguna aftur í gangi auðveldara. Ef þú slakar of mikið á milli gönguleiðanna getur það verið erfitt að komast aftur í gang.
- Eins og þú heldur áfram með hlaupa / gönguleiðina skaltu reyna að lengja þann tíma sem þú ert að keyra og draga úr gangstíma þínum.
Meira: Hvenær fæst það auðveldara? - Ef þú vilt miða að því að hlaupa í 30 mínútur samfellt skaltu prófa þetta 8 vikna hlaupa- / gönguleið fyrir byrjendur .
- Þegar þú hefur tekist að hlaupa í langan tíma, líður þér ekki eins og þú þurfir að yfirgefa hlaupa / ganga aðferðina. Sumir langdrægir hlauparar nota það í þjálfunarstöðum og kynþáttum til að draga úr vöðvaspennu og þreytu. Skoðaðu neðan hlaup / gangáætlanir til að þjálfa fyrir næsta keppnina þína:
Hlaupa / Ganga Þjálfunaráætlanir:
Hlaupa / ganga 5K þjálfunaráætlun
Hlaupa / Ganga 10K þjálfunaráætlun
Hlaupa / ganga hálfmaraþonþjálfunaráætlun
Hlaupa / Ganga Marathon Training Stundaskrá
Hvernig á að nota Run / Walk Technique á kynþáttum
Til að nota hlaupa / ganga aðferð í keppni, getur þú gert það sama tímabil sem þú hefur gert í þjálfun. Hins vegar, sumir hlauparar eins og að skipta um hlutina á kynþáttum og gera lengri hlaupa millibili. Til dæmis gætir þú tekið 30 sekúndna (eða annan tíma) gönguskot á hverri mílumerki eða hvert vatnsstöðva.
Vertu viss um að gæta varúðar og æfa góða hlaupandi siðareglur þegar þú keyrir / gengur á kynþáttum. Þegar þú hættir að ganga í bilið skaltu ganga úr skugga um að ekki séu aðrir hlauparar á bak við þig vegna þess að þeir geta keyrt inn í þig þegar þú hægir á þér.
Komdu yfir á hliðina á veginum eða svæði í keppninni þar sem þú munt ekki vera pirrandi aðrir kapphlaupamenn.
Ábendingar:
- Drekka vatn í lok líkamsþjálfunarinnar til að hita. Ef það er heitt og rakt, ættir þú einnig að drekka eitthvað vatn (um 4-6 aura) hálfleiðanlega í gegnum líkamsþjálfunina.
- Notaðu öndunina sem leiðarvísir meðan á gangi stendur. Þú ættir að geta haldið samtali meðan á gangi stendur og öndun þín ætti ekki að vera þung. Ekki aðeins er hægt að hlaupa / ganga lengur, en þú kemur einnig í veg fyrir hliðarsendingar .
Það sem þú þarft:
- Hlaupaskór
- Vatn
- Tímasetning tæki eins og hlaupandi horfa eða Gymboss
Upplýsingagjöf
Á Fit eru sérfræðingahöfundarnir okkar skuldbundnir til að rannsaka og skrifa hugsi og ritstjórnlega sjálfstæðar umsagnir um bestu vörur fyrir líf þitt og fjölskyldu þína.
Ef þér líkar við það sem við gerum geturðu stutt okkur með völdum tenglum okkar, sem fá okkur þóknun. Frekari upplýsingar um endurskoðunarferlið okkar .