Hvernig á að auka fjarlægð þína á öruggan hátt
Einn af stærstu áskorunum byrjenda hlaupari andlit er að auka fjarlægð þeirra. Eins og þeir reyna að ýta hlaupum sínum lengra, nýju hlauparar standast oft líkamlega og andlega hindranir. Ef þú hefur bara byrjað að keyra skaltu prófa þessar aðferðir til að gera keyrslurnar lengri og skemmtilegra. Mundu bara að í því skyni að koma í veg fyrir meiðsli ættir þú ekki að hækka vikulega mílufjöldi þinn um meira en 10 prósent í hverri viku.
1 - Byrjaðu alltaf með hlýnun
Góð upphitun áður en hlaupið er í gangi getur komið í veg fyrir alls konar vandamál, svo sem hliðarsendingar og vöðvaspennu, sem gæti skemmt hlaupið. Sama sömu línum - gleymdu ekki að kólna í að minnsta kosti fimm mínútur af auðveldum hraða í lok hlaupsins.
2 - Gerðu Run / Walk Combination
Ekki setja þrýsting á þig til að hlaupa alla lengdina sem þú vilt fjarlægð. Gerðu hlaupa / ganga samsetning til að ná meiri fjarlægð. Þú munt ennþá fá góðan líkamsþjálfun. Þú verður hægt að byggja upp hæfni og traust sem þú þarft til að keyra lengri vegalengdir án þess að ganga.
3 - Hlaupa utan
Hlaup á hlaupabretti getur stundum verið leiðinlegt. Þrátt fyrir að hlaupabretti sé í gangi gæti verið svolítið auðveldara líkamlega getur það verið erfiðara að takast á við andlega áskorun. Ef veður og öryggi leyfir, fáðu þig út fyrir keyrslurnar þínar. Ferskt loft, landslag og nýjar leiðir geta afvegaleiða þig svo mikið að þú munir keyra lengur en venjulega á þessum gamla hlaupabretti.
4 - Koma í veg fyrir leiðindi á hlaupabrettinum
Það eru tímar þegar þú þarft að hlaupa á hlaupabretti fyrir öryggi og þægindi. Ekki hoppa bara á hlaupabrettinn og byrja að keyra. Gakktu úr skugga um að þú hafir áætlun um að berja leiðindi og gera hlaupabretti meira skemmtilegt . Njóttu ýmissa leiðinda-brjóstmyndar hlaupabrettar er ein aðferð.
5 - Haltu og teygja
Þéttleiki í ýmsum vöðvum er algeng ástæða fyrir því að byrjandi hlauparar (sem og fleiri reyndar sjálfur) ljúka hlaupum sínum snemma. Oft, ef þú ert þétt í vöðvum, getur lítið miðlungs teygja farið langt. Reyndu að teygja líkamshlutann í um það bil 30 sekúndur og reyndu síðan að halda áfram að keyra. Ef þú ert með sársauka sem ekki verður betri þegar þú hlýðir, gætir þú þurft að hætta að keyra. Vitandi hvenær það er í lagi að hlaupa í gegnum sársauka og hvenær á að hætta er mikilvægt.
6 - Hlaupa við annað fólk
Margir byrjandi hlauparar segja að þeir myndu aldrei hlaupa lengi án þess að keyra samstarfsaðilar þeirra. Hvort sem það er vegna hópþrýstings, truflun á samtali, hvatningarstuðningunni, eða kannski sambland af öllum þremur, hlauparar sem félagi með vini finnast venjulega að þeir geta keyrt lengur. Ef þú rekur venjulega einn, biðja vin eða fjölskyldumeðlim að taka þátt í þér eða finna hlaupandi hóp nálægt þér.
7 - Hindra hliðarsendingar
Þó að þú gætir held að hliðarsendingar séu óhjákvæmileg hluti af gangi, getur þú í raun forðast þá. Fylgdu skrefum til að koma í veg fyrir hliðarsendingar , þannig að þeir þvinga þig ekki til að skera niður hlaupana þína.
8 - Hlaupa við samtalstíðni
Eitt af algengustu ástæðunum fyrir því að byrjandi hlauparar hætta að hlaupa áður en þeir ná markmiði fjarlægð þeirra er vegna þess að þeir eru að keyra of hratt. Þegar þú ert fyrst að byrja með hlaupandi áttu að vera í gangi í samtalstíðni, sem þýðir að þú getur auðveldlega talað í heillum setningum meðan þú ert að keyra. Ef þú ert gasping fyrir loft, þá ert þú örugglega að keyra of hratt .
9 - Bæta við styrkþjálfun
Styrkþjálfun hjálpar líkama þínum betur að takast á við streitu í gangi. Vöðvar þínir munu geta framkvæmt lengur áður en þreyttur er, sem þýðir að þú getur farið í fleiri kílómetra. Allt sem þarf, er að þriggja eða þrjár 15 mínútur í 20 mínútur að styrkja líkamsþjálfun í viku til að byggja upp meiri vöðvamassa.
10 - Berjast andlegan bardaga
Sumir byrjandi hlauparar eru í raun líkamlega vel hæfir til að keyra ákveðinn fjarlægð, en þeir hafa ekki traust eða andlega styrk til að ýta sér lengra. Í mörgum tilvikum er það einfaldlega "hugur um málið." Reyndu að afvegaleiða þig með því að spila huga leiki, velja nýjar hlaupaleiðir eða hlaupa með öðru fólki.
11 - Breyttu akstursleiðum þínum
Reynt nýjar hlaupaleiðir mun afvegaleiða þig þannig að þú verður ekki freistast til að hætta vegna leiðinda. Ef þú rekur venjulega á staðbundinni brautinni skaltu reyna að keyra á götum í hverfinu þínu eða í nágrenninu eða slóð.
12 - Grafa djúpt
Til að ýta þér í lengri fjarlægð getur það skaðað smá og þú getur fundið þig örvæntingarfullur fyrir meiri styrk og þol. Þú hefur það innan ykkar; bara tappa inn í þann möguleika. Prófaðu leiðir til að grafa dýpra á meðan keyrir .
13 - Settu litla markmið fyrir sjálfan þig
Að hafa mjög skammtímamarkmið til að vinna til getur einnig hjálpað til við andlega áskoranirnar að keyra lengur. Markmið þín getur verið eins einfalt og, "Hlaupa til næsta stöðvunarmerkis" (og þá næsta stöðvunarmerkið, og þá eftir það). Svo lengi sem það heldur þér að flytja, skiptir það ekki máli hversu löm eða óinsjónarlegt markmið þitt kann að virðast.