Í rannsóknum á lágkolvetnafæði er ein af aukaverkunum sem fólk stundum upplifir hægðatregða. Ef þú byrjaðir að verða hægðatregðu eftir að þú byrjaðir á lágmarkskrabbamein, þá ertu viss um að það eru margar hlutir sem þú getur gert til að auðvelda vandamálið. (Athugaðu að það eru margar orsakir hægðatregðu, frá lyfjum til taugasjúkdóma, en ef hægðatregða þinn byrjaði með matarbreytinguna þá er það skynsamlegt að einblína á það sem líkleg orsök.)
Hvað er hægðatregða?
Hægðatregða er í grundvallaratriðum erfiðleikar við að fara í hægðir. Stólfið er oft erfitt og þurrari en venjulega. Færri en þrír hægðir á viku eru einnig talin hægðatregða.
Hvernig getur Low-Carb mataræði valdið hægðatregðu?
Fólk sem er hægðatregðu í matarbreytingum er yfirleitt að borða minna trefjar ( leysanlegt trefjar , óleysanleg trefjar eða bæði). Þetta er stundum vegna mistaka hugmynda um hvað lág-carb mataræði er. Til dæmis, fólk átta sig stundum ekki á því að norm á lágkolvetnafæði er að tvöfalda eða þrefalda magn af sterkjuðu grænmeti sem borðað er. Þeir mega einnig ekki átta sig á því að þrátt fyrir að trefjar séu kolvetni, á flestum lág-carb mataræði eru trefjar ekki taldar sem hluti af kolvetni sem borðað eru þar sem það hefur ekki áhrif á blóðsykur. Það eru mörg matvæli sem eru mikil í trefjum og næringarefnum, en lítið í meltanlegum kolvetnum.
Nú munum við líta á hluti sem þú getur gert til að auðvelda hægðatregðu á lágkolvetnafæði.
Drekka nóg af vatni
Þetta er samt góð hugmynd, en það er mjög mikilvægt að koma í veg fyrir tilhneigingu til að verða hægðatregða. Ef við erum ekki að fullu vökvuð, mun líkama okkar sjúga vatn úr ristli okkar. Einnig er nauðsynlegt að drekka mikið vatn með trefjumuppbót eða hörfræ .
Borðuðu fullt af storkugerðum grænmeti
Sérstaklega eru græn grænmetis grænmeti lágt í meltanlegum kolvetni en það er hátt í trefjum og mikið af næringarefnum. Í raun eru sumar lágkarbískar mataræði ekki einu sinni taldar grænmeti, þar sem lítið karbó er vafinn í svo mikið trefjum að blóðsykur sé venjulega ekki fyrir áhrifum nema mikið magn sé borðað. Sumir ávextir geta verið gagnlegar, sérstaklega lág-sykur ávextir eins og ber.
Þessi grænmetislisti er skráður frá lægsta til hæstu í kolvetnum og tenglar eru á kolvetni og trefjum ásamt öðrum upplýsingum um hvert og eitt.
Borða hnetur og fræ, sérstaklega hör og Chia
Hnetur og fræ hafa mikið af trefjum (auk fjölda annarra næringarefna). Hörfræ fræ og Chia fræ eru sérstaklega góðar ákvarðanir vegna þess að þeir hafa nokkuð af leysanlegum trefjum
Fiber viðbót
Það er best að fá trefjar úr mat, en það getur verið hlutverk viðbótarefna. Algengustu sjálfur (td Metamucil og Fiberall) eru gerðar úr psyllium husks. Vandamálið við þá frá lágmarkskrabbameini sjónarhorni er að duftin sem þú blandar saman við vatn innihalda aðallega mikið af sykri. Það eru "sykurlausar" útgáfur, en innihalda aðallega maltódextrín sem hækkar blóðsykur eins mikið og sykur gerir. Val eru psyllium hylki (þú þarft að taka nokkra til að jafna duftið - vertu viss um að neyta nóg af vatni með þeim) eða fáðu psyllium skinn í lausu magni Psyllium veitir að mestu leyti leysanlegt trefjar en hefur jafnvægi af óleysanlegum trefjum eins og heilbrigður. Duftið verður að blanda í vatni og drukkna frekar fljótt, þar sem það myndar þykkt konar seyru þar sem trefjar gleypa vatnið.
Annar vinsælar trefjaruppbót fer undir nafninu Benefiber, þrátt fyrir að það sé líka verslunarmerki. Það er næstum alveg leysanlegt trefjar og hefur þann kost að það geti leyst upp í vatni eða blandað með mjúkum matvælum eins og jógúrt og breytir ekki áferðinni.
Það eru önnur trefjaruppbót úr trefjumefnum sem eru að mestu óleysanleg, svo sem hveitiklíð. Réttlátur horfa á kolvetni, vegna þess að sumir sterkja hefur tilhneigingu til að koma saman fyrir ferðina í mörgum þeirra.
Ert þú að borða of mikið af mjólkurvörum?
Sumir fá hægðatregðu ef þeir borða of mikið mjólkurafurðir og það getur verið tilhneiging til að auka magn af osti, kotasælu og öðrum mjólkurvörum á lágkolvetnafæði. Ef þetta hringir satt fyrir þig, reyndu að skera aftur á ostinn og sjáðu hvort það hjálpar.
Ert þú að fá nóg magnesíum?
Magnesíum er næringarefna sem skortur á lágkarbersmjörum oft í mataræði þeirra, og einn af niðurstöðum getur verið tilhneiging til að verða hægðatregða. There ert a einhver fjöldi af lág-carb matvæli sem eru góðar uppsprettur magnesíum, svo sem grænmeti grænmeti, hnetur og fræ, sojabaunir (og aðrar baunir), fiskur og jógúrt.
Magnesíumuppbót eru önnur möguleiki, en það getur verið mikilvægt að stýra í formi magnesíums sem er vel frásogast (annars gætir þú fengið niðurgang, sem er ekki markmiðið). Staðreyndaskráin sem Heilbrigðisstofnunin setur segir að magnesíumoxíð og magnesíumsúlfat séu líklega ekki frásogast eins og aðrar gerðir (ég veit að magnesíumoxíð hefur reynst slæm hugmynd).
Prófaðu sýklalyf
Rannsóknin á þessu er vissulega langt frá því að vera afgerandi, en sumar forrannsóknir benda til þess að jógúrt og kefir (og hugsanleg önnur probiotics eins og sourkraut) geti hjálpað til við að reglur um ristill, þ.mt hægðir. Hvaða probiotics fyrir hvaða aðstæður? Of snemmt að segja, en það gæti verið þess virði að skjóta, og vissulega erum við að læra mikilvægi þörmunar heilsu, svo það er þess virði að borga eftirtekt til í öllum tilvikum.
Prófaðu fiskolíu
Aftur er það ekki ljóst, en sumir sérfræðingar benda til þess að ef við erum ekki að borða nóg af omega-3 fitu gætum við verið líklegri til að vera hægðatregðu. Ef þú borðar ekki mikið feita fisk eins og lax, gætir þú reynt að bæta við fituolíu.
Hvað um hægðalyf?
Fyrir hægðatregðu af völdum mataræði er skynsamlegt að lækningin ætti helst að vera með mataræði. Laxatives vinna með því að örva vöðva í ristli til að halda áfram, en nota þau lengur en nokkra daga getur verið slæm hugmynd (nema læknirinn hafi sagt þér að sjálfsögðu). Þeir geta jafnvel haft boomerang áhrif með því að valda þarmum í þörmum að verða veikari með tímanum - og þá veldur meiri hægðatregðu.
Ef breyting á mataræði veldur hægðatregðu ætti að hjálpa þeim skrefum sem ég hef lýst yfir. Ef þau eru ekki, vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn.