Tækni til að létta æxlunarskemmdir skammvinn kviðverkir
A hliðar sauma er mikil, mikil sársauki undir neðri brún rifbeiningarinnar, oftar á vinstri hliðinni. Þeir eru algengir í byrjandi hlaupari. Hliðarsendingar eru þekktar opinberlega sem æfingatengd tímabundin kviðverkur (ETAP). Lærðu hugsanlega veldur hliðarsi, hvernig á að losna við einn þegar það slær og hvernig á að koma í veg fyrir það.
Orsök hliðarsauma meðan á gangi stendur
Raunveruleg orsök hliðarspennu er efni sem hefur verið rannsakað og rætt og það er ennþá ekki ákveðið svar.
Sumir hlauparar taka eftir því að þeir fá þá þegar þeir borða of nálægt hlaupi sínum eða ef þeir byrja að keyra of mikið af þeim, án þess að þeir séu réttir. Sumar rannsóknir hafa sýnt að drekka hásykur drykkjarvörur fyrir æfingu eykur líkurnar á saumum. Ein rannsókn leiddi í ljós tengsl milli hliðarbrota og aukinnar krömpu í hryggnum. Sumir sérfræðingar lýsa þeim óviðeigandi öndun meðan á gangi stendur. Öfugt við almenna trú, valdið því að drekka meðan á gangi stendur ekki valdið þeim. Athyglisvert er að ein lítil rannsókn sem fannst var engin munur á rafvirkni í vöðvum við hliðarsi, sem bendir til vöðvakrampa er ekki orsökin.
Forvarnir gegn hliðarsömum
Óháð því sem raunverulega veldur hliðarspennum, eru nokkur atriði sem þú getur gert til að koma í veg fyrir þau.
- Ef þú hefur tilhneigingu til að þjást af hliðarsömmum skaltu reyna að forðast að borða innan eins klukkutíma frá því að hlaupa . Haltu við látlausu vatni til forvökvunar - forðastu sykur, sérstaklega kolsýrt, drykkir.
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir alltaf áður en þú keyrir. Gera sumir öflugir teygir og byrja með fimm mínútna göngufjarlægð eða auðvelt skokka. Þú ættir að byrja að keyra tilfinningu þína hituð og slaka á.
- Áhrifaríkasta leiðin til að koma í veg fyrir hliðarsendingar er að forðast grunnt öndun. Gakktu úr skugga um að þú andar inn og út í gegnum munninn þegar þú ert að keyra. Andaðu djúpt frá maganum , ekki brjósti þínu. Djúpt maga öndun gerir þér kleift að taka meira loft. Að gera jóga getur hjálpað þér að vinna á djúpt maga öndun þinni.
- Hlaup við miklum kuldastigi getur valdið hliðarsömum þar sem það er minna þægilegt að taka í djúpum lungum sem eru fullar af fersku lofti þar til þú ert vandlega hituð. Ef þú ert að keyra í köldu veðri skaltu reyna að anda í gegnum trefil eða hálshitara.
- Að lokum skaltu ganga úr skugga um að þú sért góður hlaupandi mynd og viðheldur góðri líkamsstöðu, þannig að þú ert ekki hunching yfir á meðan hlaupandi. Ef þú hallar yfir, er erfitt að taka í djúpt andann.
Meðferð á hliðarsömum meðan á gangi stendur
Notaðu þessar aðferðir til að létta hliðarsauma:
- Í fyrsta lagi ýttu fingrum þínum varlega inn á svæðið þar sem þú finnur fyrir sauma - sem ætti að hjálpa til við að létta af verkjum. Þá, til að losna við hliðarsigann, reyndu að breyta öndunaraðferðinni þinni.
- Taktu djúpt andann í eins fljótt og þú getur til að þvinga þindið niður. Haltu andanum í nokkrar sekúndur og taktu síðan með öfugri í gegnum nándar varir.
- Ef þú færð krampa í miðri hlaupi, gætirðu viljað reyna að breyta öndunar- / stríðsmynstri þínu. Ef þú andar alltaf þegar hægri fótinn þinn lendir á jörðu, reyndu að exhaling með vinstri fætiverkfalli.
- Ef allt annað mistekst gætirðu þurft að hætta og ganga hratt í nokkrar sekúndur meðan þú leggur áherslu á djúp öndun. Haltu áfram að birtast eftir að sauma fer í burtu.
Heimildir:
> Morton DP, Callister R. EMG virkni er ekki hækkun á meðan á æxlatengdum tímabundnum kviðverkjum stendur. Journal of Science and Medicine in Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Æxlis-tengd tímabundin kviðverkur (ETAP). Íþróttamiðlun . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Áhrif á líkamsþjálfun og líkamsgerð á reynslu af tímabundnum kviðverkjum sem tengjast hreyfingu. Journal of Science and Medicine in Sport . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.