Hlaupa hraðar og fá sterkari með þjálfun í hæðum
Sumir hlauparar líkar ekki við hæðina því það er vel, erfitt. En hlaupandi hæðir veita mikið af ávinningi til hlaupara, svo ekki feiminn frá þeim. Hér eru nokkrar af þeim leiðum sem þú getur notið góðs af því að hlaupa á hæð:
Byggingarstyrk
Hlaupahalla, annaðhvort á hæð úti eða á hlaupabretti , er mynd af mótstöðuþjálfun sem byggir upp vöðvana í kálfum þínum, quads, hamstrings og glutes. Hill hlaup styrkir þessi svæði meira en að keyra á flötum jörðu. Þú munt einnig styrkja mjöðm flexors og Achilles sinar. Ef þú hatar að gera hringrásarþjálfun eða styrkþjálfun, eru hæðir þínar náttúrulega leið til að byggja þær vöðvar með því að keyra frekar en líkamsræktartímann.
Byggingarhraði
Vöðvarnir sem þú munt nota til að hlaupa upp á hæðum eru þau sömu sem notuð eru til sprinting, þannig að styrkurinn sem þú byggir mun bæta hraða þinn. Hill endurtekningar eru frábær líkamsþjálfun fyrir hraða, styrk, traust og andlega þrek. Þótt engar tvær hæðir séu eins fyrir fjarlægð og halla, er líkamsþjálfunin einföld. Notaðu hæð fjarlægð frá 100 til 200 metra, sem getur þýtt að skera upp á við liggur stutt á lengri hæðum. Þú keyrir upp hæð eins hratt og þú getur og þá batna með því að skokka eða ganga niður. Hóll líkamsþjálfun er líka frábær leið til að blanda upp hlaupabrettið þitt.
Bæta við styrkleiki
Þó hlauparar geta bætt við styrkleika með því að hraðakstur, bjóða hæðir leið til að gera það á sama hraða. Þú munt finna hjartsláttartíðni, öndun og líklega svitamynd þína, fara upp þegar þú byrjar upp á móti. Þó að þú getir ekki oft náð hraða þar sem þú ert nálægt takmörkunum þínum, getur þú verið fær um að gera það auðveldara með hæð.
Leiðindi
Þrátt fyrir að sumir hlauparar segja að þeir líki ekki við hæðir, muntu oftar heyra að hlauparar leiðist að keyra á alveg flötum rás. Ef þú ert vanur að keyra á aðallega flötum leiðum, getur þú bætt við upphæðir og niðri í venjum þínum til að koma í veg fyrir leiðindi , bæði geðheilsu og líkamlega. Líkaminn þinn venjast því að keyra á íbúðinni og hæðirnar munu blanda saman hlutum og leiða til nýrra hæfileika. Að ná í toppinn er lítill sigur og krydd í líkamsþjálfuninni. Ef ekkert annað, geturðu fengið betri sýn frá efstu hæðinni.
Draga úr meiðslum
Með því að styrkja fótur vöðva þína í gegnum hlaupandi hæð getur þú dregið úr hættu á að verða fyrir hlaupatengdum meiðslum . Þú munt hafa þjálfað vöðvana til að framkvæma á mismunandi stigum halla. Þá, þegar þeir eru áskoraðir, eru þeir tilbúnir til að hitta það frekar en að vera þvingaður.
Byggja upp traust og andlegan styrk
Því meira sem þú keyrir hæðir, því minna hræða þeir munu virðast þegar þú lendir í þeim á kappakstri. Bætt styrkur þinn og tækni á hæðum mun örugglega gefa þér sjálfstraust uppörvun þegar þú ert kappreiðar. Þú munt líða miklu meira andlega undirbúin fyrir hæðir og vita að þú hefur æft þá í þjálfun.
Styrkja efri líkamann
Uphill hlaupandi knýr þig til að reka vopnin þín erfiðara en þú gerir þegar þú ert að keyra á flötum jörðu, þannig að þú bætir styrk þinn í efri hluta líkamans. Ef þú hefur ekki greiðan aðgang að hæðum utan eða á hlaupabretti geturðu fengið svipaða ávinning af stigaprófi.
Heimild:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia og Luca Paolo Ardigò. "A Paradigm of Uphill hlaupandi. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.