Tilbúinn til að hefja þjálfun til að hlaupa 5K? Hér eru nokkrar 5K þjálfunarleiðir til að hjálpa þér að verða tilbúnir til að keyra 5K með sjálfstrausti.
1 - Vertu með rétta hlaupaskórinn.
Hlaupaskórnir þínar eru mikilvægasta stykki af hlaupandi gír. Fara í gangi sérgreinaverslun til að fá búnað fyrir rétta hlaupaskór fyrir fótategund þína og hlaupandi stíl. Gakktu líka úr skugga um að þú keyrir ekki í slitnum hlaupaskómum - þeir ættu að skipta um 300-400 kílómetra til að halda þér vel og koma í veg fyrir meiðsli .
2 - Notaðu þjálfunaráætlun.
Að fylgja 5K þjálfunaráætlun mun ekki aðeins halda þér áhugasömum heldur einnig að koma í veg fyrir að þú getir orðið fyrir meiðslum með því að gera of mikið of fljótt. Prófaðu eitt af þessum tímaáætlunum:
- Hlaupa / ganga 5K þjálfunaráætlun
- 5K þjálfun áætlun fyrir byrjendur hlaupari
- Lestu fyrir 5k á einum mánuði
- Þjálfa fyrir 5k í sex vikum
3 - Haltu stöðugt.
Einn af stærstu lyklunum til að ná árangri fyrir nýja hlaupara (sem og vopnahlésdagurinn) er að halda sig við það. Það verður dagur þegar þér líður ekki eins og að keyra og þú munt hafa afsökun fyrir að fara út úr líkamsþjálfun þinni. Berjast á freistingu til að sleppa því, mundu að markmið þitt sé að keyra keppnina og fá þig út þar að keyra. Þú munt líða betur þegar þú ert þarna úti. Þú getur ekki fundið hár hlaupari í lok hvers hlaupa, en næsta getur ekki verið of langt. Og ef þú missir dag skaltu ekki slá þig. Komdu bara aftur í áætlunina þína eins fljótt og þú getur og reyndu að gera forgang.
4 - Cross-Train.
Margir byrjendur gera ráð fyrir að verða betri hlauparar þurfa þeir að hlaupa meira. Já, hlaupandi meira getur bætt þrek þitt og hraða, en að gera of mikið getur leitt til meiðsla og almennt brenna . Þú getur líka byggt hæfni og dregið úr meiðslum með krossþjálfun, sem er einhver starfsemi sem bætir við í gangi. Styrkþjálfun , sérstaklega kjarna og neðri líkami, er mjög gagnleg fyrir hlauparar. Aðrir framúrskarandi krossþjálfunarferðir fyrir hlauparar eru hjólreiðar, sund, vatnshestur , jóga og Pilates.
5 - Hafðu afturáætlun fyrir slæmt veður eða óöruggt skilyrði.
Ekki láta myrkrið eða snjóina vera afsökun fyrir þig að ekki hlaupa. Það er hægt að keyra í slæmu veðri , en ef þú getur ekki gert það, hafðu áætlun um innlenda líkamsþjálfun. Ef þú hefur ekki aðgang að hlaupabretti eða heilsugæslustöð skaltu ganga úr skugga um að þú hafir heimabundinni líkamsþjálfunaráætlun með einhverjum hjartalínurit, svo sem stökkboga og stiga klifra, auk nokkurra styrkingaræfinga. Jafnvel ef þú vinnur bara í 20 mínútur, muntu líða betur að þú hafir ekki sleppt degi.
6 - Borgaðu athygli á eyðublaðinu þínu.
Til að hjálpa þér að keyra á skilvirkari og þægilegan hátt skaltu einbeita þér að því að vera upprétt, ekki slæma, með höfuðið þitt upp og á vettvangi. Haltu axlirnar niður, með handleggjum þínum slaka á og í 90 gráðu horn. Reyndu að taka stuttar, skjótar skref til að gera þér kleift að spara orku og draga úr áhrifum á fætur og lið.
7 - Fáðu félaga til að hlaupa með þér.
Þjálfun og kappreiðar er skemmtilegra ef þú gerir það með vini eða fjölskyldumeðlimi. Þú getur einnig hjálpað til við að halda hver öðrum á réttan hátt og hvetja. Ef þú getur ekki sannfært mann til að hlaupa með þér, þá gerir hundurinn þinn líka frábært hlaupandi samstarfsaðila !