Þessi átta vikna 5K þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir hlaup / göngugrind sem vilja byggja upp að keyra 5k keppnina (5,1 km). Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt / gengið (við 5 mín / 1 mín hlaup / gönguleið) í 30 mínútur. Ef þú hefur aldrei hlaupið eða hlaupið / gengið áður, gætirðu viljað byrja með 3 vikur í 30 mínútna akstursáætlun . Ef þú getur nú þegar haldið áfram með þægilegan aksturshraða, gætirðu viljað reyna í staðinn fyrir þetta Beginner Runner 5K þjálfunaráætlun eða þessa 4 vikna 5K þjálfunaráætlun .
Ef þú hefur ekki fengið nýleg líkamlega skaltu heimsækja lækninn þinn til að fá hreinsað til að keyra.
Skýringar um þjálfunaráætlunina
Þetta forrit er hlaupandi / gangandi í stöðugri hlaupandi áætlun, þannig að sumar leiðbeiningar um líkamsþjálfun þína birtast í hlaup / gönguleið. Fyrsta númerið sem birtist verður hversu mikið af mínútum að hlaupa og annað númerið er sú upphæð sem á að ganga. Svo, til dæmis, 5/1 þýðir að hlaupa í 5 mínútur, þá ganga í 1 mínútu.
Þú ættir að byrja hvert hlaup með 5-10 mínútna hita upp gangi eða hægur skokka. Kláraðu með 5-10 mínútna köldu niður gönguleið eða hægur skokka.
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð. Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, dans, sund eða önnur starfsemi (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af.
Vika 1:
Dagur 1: 5/1 x 5 (5 mínútur hlaupa, 1 mínútna göngufjarlægð x 5, í samtals 30 mínútur)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 5/1 x 5
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 6/1 x 5
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 2:
Dagur 1: 7/1 x 4
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 7/1 x 4
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 8/1 x 4
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 3:
Dagur 1: 9/1 x 3
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 10/1 x 3
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 11/1 x 3
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 4:
Dagur 1: 12/1 x 3
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 14/1 x 2
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 15/1 x 2
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 5:
Dagur 1: 16/1 + 12 mín hlaup
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 18/1 + 10 mín. Hlaup
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 20/1 + 10 mín hlaup
Dagur 7: 30 mín yfirþjálfun
Vika 6:
Dagur 1: 23/1 + 5 mín hlaup
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 24/1 + 5 mín hlaup
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 25/1 + 5 mín hlaup
Dagur 7: 30 mín yfirþjálfun
Vika 7:
Dagur 1: Hlaupa 26 mínútur
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa 28 mínútur
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa 30 mínútur
Dagur 7: 30 mín yfirþjálfun
Vika 8:
Fyrsta 5K þín er í þessari viku! Reyndu að taka það svolítið auðveldara í þessari viku, svo að þú sért vel útbúinn fyrir 5K þinn. Gangi þér vel!
Dagur 1: Hlaupa 25 mín
Dagur 2: 30 mín yfirþjálfun
Dagur 3: Hlaupa 20 mín