Algengustu meiðsli vegna meiðslna eru vegna ofnotkunar, ofþjálfunar, óviðeigandi skór eða líffræðilegur galli í líkamsbyggingu og hreyfingu. Góðu fréttirnar eru að koma í veg fyrir margar meiðsli. Fylgdu þessum leiðbeiningum til að halda þér á veginum.
1. Forðastu "hræðilegu líka"
Mörg hlaupandi meiðsli eru afleiðing af ofþjálfun: of mikil styrkleiki, of mörg kílómetra, of fljótt.
Það er mikilvægt að fara auðvelt þegar þú bætir við mílufjöldi eða styrkleika í þjálfun þinni. Þú ættir ekki að auka vikulegan mílufjöldi með meira en 10% í hverri viku. Þú getur samt ýtt á mörk þín, en þú verður að taka smám saman og þolinmóð nálgun. Með því að byggja upp hægt, getur þú bjargað þér sársauka og gremju og náðu enn markmiðum þínum. Láttu skynsemi og klár þjálfunaráætlun ákvarða hversu mikið þú ættir að keyra.
2. Takið fæturna á réttan hátt
Vertu viss um að skórnir þínar séu ekki slitnar og að þú hafir rétt fyrirmynd fyrir fæturna og hlaupandi stíl. Röng skór getur í raun aukið núverandi vandamál og valdið sársauka í fótum, fótleggjum, hnjánum eða mjöðmum. Ef þú ert með skó sem hefur misst kúgunina getur það einnig leitt til meiðsla. Fara í sérgreinarsalur þar sem þú getur verið rétt búinn fyrir hlaupaskó , og skiptu þeim á 350-500 mílur. Ef þú ert með líffræðileg vandamál með fæturna, getur þú einnig leitað að því að fá búnað fyrir hæðarhjóla eða rétthyrninga.
3. Finndu rétta yfirborðið
Þegar þú hefur réttan skó, viltu ganga úr skugga um að þú hafir notað þau á besta yfirborði . Helst viltu að jörðin gleypi áfall, frekar en að fara með það á fæturna. Forðist steypu eins mikið og mögulegt er: Það er um það bil 10 sinnum eins erfitt og malbik og er hræðilegt yfirborð til að hlaupa.
Reyndu að finna gras eða óhreinindi slóðir til að hlaupa á, sérstaklega fyrir hærri mílufjöldi. Samræmi er einnig mikilvægt vegna þess að skyndileg breyting á nýjum hlaupandi yfirborði getur valdið meiðslum. Þú vilt líka að forðast þungar beygjur, svo að leita að hægum ferlum og beinum leiðum.
4. Vertu laus
Reglulegt teygjaforrit getur farið langt í átt að meiðslum. Vertu dugleg um að teygja eftir keyrslurnar - líkaminn mun gera þér kleift að borga ef þú verður latur um það. Regluleg sjálfsnæming með froðuvalla eða öðru nuddverkfæri getur hjálpað til við að útrýma lokaþéttni sem er algeng meðal hlaupara
5. Haltu jafnvægi þínum
Skemmdir skjóta stundum þegar þú ert að borga of mikla athygli á hlaupandi vöðvum þínum og gleyma því að aðrir. Til dæmis er hnéverkur stundum á sér stað vegna þess að hlaupið styrkir bakið á fótunum meira en framan á fótunum. Hlutfallslega veikar quads þínar eru ekki nógu sterkt til að halda hnékörlinum í rétta grópinn sem veldur sársauka. Hins vegar, þegar þú styrkir quads þína, mun sársaukinn oft fara í burtu. Þú þarft ekki að lyfta alvarlegum þyngd til að skipta máli. Að gera 15 mínútur af líkamsþyngd æfingum tveimur til þrisvar í viku getur skipt miklu máli við forvarnir gegn meiðslum.
6. Forðastu hryggslátt
Hæll sláandi er þegar fæturna liggja fyrir framan mjöðmina þína, þannig að hælin þín berst fyrst á jörðu. Helst viltu lenda á miðjunni. Heel sláandi, sem er nokkuð algeng meðal hlaupara, getur leitt til meiðsli eins og skinnblöðru og liðverkir. Reyndar, í nýlegri rannsókn komst að því að hlauparar sem fyrst lenda á jörðinni með forefeet þeirra upplifa færri meiðsli á hné en hælaskytta hliðstæða þeirra. Það er líka minna duglegur leið til að hlaupa vegna þess að þú ert í raun að bremsa við hvert skref, svo þú eyðir miklum orku.
Leggðu áherslu á að lenda á milli sóla með fótinn beint undir líkamanum með hverju skrefi.
Stuttur, lágur armur sveifla er lykillinn að því að halda skrefinu stutt og nærri jörðu. Reyndu að halda skrefum þínum léttum og fljótlegum, eins og þú ert að stepping á heitum kolum. Eins og þú heldur áfram að æfa lendingu í miðjunni, verður það auðveldara og náttúrulegt.
7. Hlaupa með fætinum sem beinist beint
Runners sem hlaupa með fótunum bentu á eða eru líklegri til að takast á við ökkla eða hné. Þú vilt reyna að koma í veg fyrir snúning eða hliðar hreyfingu þegar þú ert að keyra og haltu fótum og fótum beint fram á við. Reyndu að hlaupa í beinni línu þannig að fóturinn þinn sé samsíða hver öðrum. Þetta mun draga úr snúningi eða snúningi á ökklum og knéum. Fyrir þá hlauparar sem fætur eru náttúrulega bendir inn eða út, geta hlaupandi með fótunum beint beint að líða óeðlilegt í fyrstu. Haltu áfram að prófa það í stuttan tíma, þar sem þú keyrir og það mun að lokum líða betur.
8. Ekki slouch
Góð yfirbygging myndar að vera upprétt og halda axlunum aftur og slaka á. Ef öxlin hrista yfir, ekki aðeins verður þú með meiri öndunarerfiðleika (vegna þess að brjóstið er þjappað), en hægra megin getur verið að verki í kjölfarið eða eftir að þú hefur lokið því. Having a sterkur kjarna gerir það auðveldara að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan á gangi stendur, svo vertu viss um að þú hafir unnið nokkrar algerlega æfingar í þjálfun þinni. Á meðan þú ert að keyra skaltu stilla athygli hverrar mílu eða svo. Lyftu öxlum í eyrun og slepptu þá niður í slaka stöðu.
9. Haltu höfuðinu strax upp
Höfuðið getur verið þungt, sérstaklega í lok langtíma. En ef þú geymir það ekki rétt, getur þú fengið vandamál. Ef það hallar of langt aftur, leggur höfuðið álag á hálsvöðvana. Ef höfuðið er of langt, gæti það leitt til háls og bakverkja. Það getur einnig þjappað brjósti þinn og gert það erfiðara að anda. Þú ættir að halda höfðinu rétt fyrir ofan herðar og mjöðm.
Ef þú heldur að hlaupandi myndin þín gæti notað einhverja hjálp gæti verið þess virði að ráðfæra sig við sjúkraþjálfara eða hlaupandi þjálfara til ráðgjafar. Þú gætir þurft nokkur íhlutun með markvissar æfingar til að leiðrétta vöðvamáttleysi eða ójafnvægi.
10. Vertu viss um að þú ert tilbúinn til að fara aftur
Til að koma í veg fyrir meiðsli, létta aftur í þjálfun með djúpum vatni í gangi , hjólreiðum eða með sporöskjulaga þjálfara. Talaðu við lækninn eða sjúkraþjálfara um hvenær það er óhætt að byrja að keyra aftur. Overtraining er fyrsta orsök meiðslna, svo reyndu að muna að framfarir taka tíma.