Rétt næring og vökva er mikilvægt fyrir heilsu og frammistöðu hlaupara. Sumir hlauparar vanmeta bara hversu mikið það borðar og drekkur fyrir, meðan og eftir æfingu og kynþáttum geta haft áhrif á þau.
Hér eru nokkrar algengar næringarföll sem hlauparar gera og ráðleggja um hvernig á að leysa þau.
1 - Mistök: Ekki drekka nóg
Margir hlauparar vanmeta hversu mikið vökvi þeir missa meðan á hlaupum stendur og drekka ekki nóg meðan þeir eru að keyra og eftir að þeir eru búnir að klára. Þess vegna þjást þeir af ofþornun, sem getur haft skaðleg áhrif á heilsu sína og hættulegt.
Lausn: Hlauparar þurfa að borga eftirtekt til hvað og hversu mikið þeir drekka fyrir, meðan á og eftir æfingu. Jafnvel ef veðrið er kalt, þarftu það ennþá, vertu viss um að vera vökvi. Hér eru nokkrar einfaldar reglur um að drekka og keyra:
- Einu klukkustund áður en þú byrjar að keyra skaltu reyna að drekka 16 til 24 aura af vatni eða öðrum óefnafrumum vökva. Hættu að drekka á þeim tímapunkti, svo þú getir komið í veg fyrir að þurfa að hætta að fara á baðherbergið meðan á hlaupum stendur. Til að tryggja að þú hafir vökva áður en þú byrjar að hlaupa, getur þú drukkið 4 til 8 aura rétt áður en þú byrjar.
- Þú ættir að taka 6 til 8 aura af vökva á 20 mínútna fresti meðan á hlaupum stendur. Í lengri líkamsþjálfun (90 mínútur eða meira), ætti eitthvað af vökvaneyslu þínu að innihalda íþróttadrykk (eins og Gatorade) til að skipta um týnt natríum og önnur steinefni (raflausn)
- Ekki gleyma að reyta með vatni eða íþróttatrykk eftir hlaupið. Þú ættir að drekka 20 til 24 fl oz. af vatni fyrir hvert pund týnt. Ef þvagið er dökkgult eftir hlaupið þarftu að halda áfram að þvo. Það ætti að vera ljós límonadaga litur.
2 - Mistök: Neyta ekki nóg prótein
Lausn: Hlauparar, sérstaklega þeir sem þjálfa langa vegalengdir eins og marathons, ættu að neyta .5 til .75 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd. Góðar uppsprettur próteina eru fiskur, halla kjöt, alifugla, baunir, hnetur, heilkorn, eggjahvít, lágfettmjólk, fituskert ostur og nokkurt grænmeti. Ef þú ert ekki viss um hversu mikið prótein þú ættir að fá skaltu hitta íþrótta dietitian fyrir ráð um hvernig þú færð rétt magn af próteini í mataræði þínu.
3 - Mistök: Ekki borða rétt fyrir æfingu
Sumir hlauparar vilja ekki borða fyrir hlaup vegna þess að þeir eru áhyggjur af því að fá krampa.
Lausn: Þó að þú viljir ekki borða strax áður en þú byrjar að hlaupa, ættirðu að reyna að borða léttan snarl eða máltíð um það bil 1 1/2 til 2 klukkustundir fyrir hlaup. Að gera það mun tryggja að þú hafir nóg eldsneyti til að hlaupa. Svo lengi sem þú gefur þér nægan tíma til að melta matinn þarftu ekki að hafa áhyggjur af krampum. (Flestir hliðar saumar eru í raun af völdum ekki hita upp á réttan hátt.)
Hvað ættir þú að borða? Veldu eitthvað sem er hátt í kolvetnum og lækkar í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Dvöl burt frá ríkur, hár-trefjum og hár-feitur matvæli, þar sem þau geta valdið meltingarfærum .
Meira: Bestu og verstu fyrirframhaldandi matvæli
Hvað ef ég hef ekki tíma til að East fyrir hlaup?
4 - Mistök: Ekki nóg Iron
Járnskortablóðleysi er nokkuð algengt, einkum hjá kvenkyns íþróttamenn sem eru með miklum tíma. Blóðleysi veldur þreytu og minni árangur.
Lausn: Ef þú ert oft þreyttur án útskýringar, fáðu járnmagnið þitt með blóðprufu. Til að koma í veg fyrir blóðleysi skaltu ganga úr skugga um að mataræði þitt innihaldi rautt kjöt eða járnríkur kostur (dökk kjöt kjúklingur eða kalkúnn, lax, túnfiskur, rækju) og járn-styrkt korn. Það er einnig mikilvægt að innihalda C-vítamín í mataræði þínu vegna þess að það hjálpar við frásog járns. Svo reyndu að innihalda vítamín C-ríkur ávexti og grænmeti, svo sem appelsínur, tómötum, berjum og spergilkál, í hverjum máltíð.
5 - Mistök: Taka ekki í kaloríur meðan á löngum hlaupum stendur
Sumir hlauparar halda að þeir séu ekki að keyra nógu lengi til að þurfa meira eldsneyti meðan á hlaupum stendur. Þar af leiðandi þjást árangur þeirra og þeir gætu jafnvel höggva vegginn á löngum kynþáttum eins og helming eða fullan maraþon.
Lausn: Þegar þú rennur í undir 90 mínútur kemur mest orka frá geymdri vöðva glýkógen. En ef þú ert að keyra lengur en 90 mínútur, verður sykurinn í blóðinu og lifur glýkógen mikilvægara vegna þess að geymdur vöðva glýkógen þinn verður tæma.
Eldsneyti með kolvetnum á marathoninu kemur í veg fyrir að þú rennur út úr orku og slá á vegginn, auk þess að auka árangur þinn. Hversu mikið þarftu að borða á flótta? Grunnþumalputtaregla er að þú ættir að taka í um 100 hitaeiningar eftir u.þ.b. klukkustund í gangi og síðan aðra 100 kaloría á 40 til 45 mínútum eftir það. Þú gætir þurft meira eftir stærð og hraða, svo vertu viss um að þú hafir aukið eitt eða tvö gel (eða önnur mat). Ef þú ert svangur eða lítill á orku, getur þú ákveðið neyta hitaeiningar "utan tímaáætlunar".
Ekki láta, "Ég hef enga stað til að bera næringu" vera afsökun fyrir af hverju þú ert ekki að borða á ferðinni. There ert a einhver fjöldi af hlaupandi belti á markaðnum sem gerir það auðvelt að stash þinn gels eða öðrum mat þegar hlaupandi. Sumir hlauparar nota einnig vatnsbelti eða vatnsflöskur með pokum til að geyma næringu þeirra.
Sjá einnig: Energy Bars, Chews og Gels til Running
6 - Mistök: Ekki eldsneyti rétt eftir æfingu
Sumir hlauparar endurnýja ekki orku sína eftir keyrslu þeirra, sem geta haft neikvæð áhrif á bata þeirra.
Lausn: Eftir að hafa keyrt, sérstaklega langan tíma, viltu endurnýta orku eins fljótt og auðið er. Rannsóknir hafa sýnt að vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógen (geymd glúkósa) verslana innan fyrstu 30 mínútna eftir æfingu. Ef þú borðar fljótlega eftir líkamsþjálfunina geturðu dregið úr vöðvastífleika og eymslum.
Þú munt vilja neyta aðallega kolvetni, en hunsa ekki prótein. Gott þumalputtaratriði fyrir mat eftir mat er hlutfall 1 grömm af próteini við 3 grömm af kolvetnum. Næringarbarir, svo sem Clif bars eða Power bars, eru heilbrigt. Önnur dæmi væri bagel með hnetusmjör eða smoothie úr ávöxtum og jógúrt.
Ef þér líður eins og þú getur ekki stungið í fastan mat strax eftir hlaup, skaltu reyna að drekka smá súkkulaði mjólk . Súkkulaði mjólk veitir mikið prótein, kolvetni og B vítamín - gerir það gott bata drykk . Og kalt súkkulaði mjólk bragðast frekar hressandi eftir hlaup.
Gakktu úr skugga um að þú borðar innan 30 mínútna frá því að klára hlaupið þitt gæti þurft að skipuleggja. Reyndu að hugsa framundan og vertu viss um að þú hafir bata matvæli í boði þegar þú hættir að hlaupa.