Vertu heilbrigð með þessum næringarráðleggingum
Hlauparar þurfa að borða heilbrigt til að elda líkamsþjálfun sína á réttan hátt og hjálpa til við að byggja upp sterkari líkama. Fylgstu með þessum skynsamlegum og heilsusamlegum borðarreglum til að fá sem mest út úr matnum - og keyrir þínar.1 - Leggja áherslu á óunnið matvæli.
Reyndu að halda ísskápnum þínum og búri með matvæli sem innihalda nærandi, hjartavandi mataræði, svo sem heilkorn, fisk, halla kjöt, grænmeti og ávexti. Þeir munu veita nauðsynleg næringarefni, hjálpa eldsneyti æfingum þínum á réttan hátt og aðstoða við endurheimt eftir bata. Reyndu að lágmarka magn af unnum matvælum sem þú borðar.
Meira: Bestu matvæli fyrir hlauparar
2 - Borða smá máltíðir yfir daginn.
Kasta hugmyndinni um þrjár stórar máltíðir á dag út um gluggann - það virkar ekki fyrir hlaupara. Þú þarft fleiri kaloría á daginn en kyrrsetu fólki, svo það er betra að dreifa þeim út með smári máltíð á þriggja til fjóra klukkustunda fresti. Þú munt komast að því að borða lítið máltíðir mun hjálpa við að viðhalda orku þínum um daginn og halda þér frá því að vera svangur allan tímann . Þú dregur einnig úr hættu á að þola ofmeta ef þú borðar áður en þú ert mjög svangur.
3 - Neitaðu ekki matnum sem þú elskar.
Við vitum öll hvað gerist ef þú gefur ekki inn í uppáhalds matinn þinn: Einn daginn verður þú með skrímsliþrá og endar með ofbeldi. Það er betra ef þú leyfir þér litlum skammti af matnum sem þú elskar og ekki neyða þig til að borða mat sem þér líkar ekki. Til lengri tíma litið mun það bjarga þér hitaeiningar, því þú munt finna meiri ánægju og þú munt vera minna líklegri til að binge og borða hugur. Borða í hófi er lykillinn. Reyndu ekki að gera allt "svindldaga", en lítið magn af fituskertum eða hárkalsíum matvælum er fínt í litlu magni.
4 - Blandið upp hlutunum.
Reyndu ekki að komast í vana að borða sama mat dag eftir dag. Pasta verður oft að hefta mataræði hlaupara, en það eru hellingur af öðrum heilbrigðum og áhugaverðum kolefnisvali fyrir hlaupara, eins og couscous, hrísgrjón eða quinoa. Mismunandi ávextir og grænmeti veita mismunandi næringarefni, svo það er mikilvægt að þú borðar ýmis ávexti og grænmeti líka. Gott þumalputtaregla með ávöxtum og grænmeti er að borða margs konar litum.
5 - Ekki gleyma próteinum.
Hlauparar leggja mikla áherslu á að neyta kolvetna sinna sem prótein þeirra þarf stundum að gleymast. Prótein er notað fyrir suma orku og til að gera við vefjum skemmt meðan á þjálfun stendur. Prótein ætti að bæta við um það bil 15% af daglegu neyslu þinni. Hlauparar, sérstaklega þeir sem þjálfa langa vegalengdir eins og marathons, ættu að neyta .5 til .75 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd. Góðar uppsprettur próteina eru fiskur, halla kjöt, alifugla, baunir, hnetur, heilkorn, eggjahvít, lágfettmjólk, fituskert ostur og nokkurt grænmeti.
Sjá einnig: Þyrftu hlauparar að taka vítamín eða viðbótarefni?
10 hlutir hlauparar ættu að hætta að gera
Heimildir:
> American Council on Exercise: Borða vel til dvalar hvatt og orkugjafar
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) Vefsíða: "Íþróttir næring"