Hversu oft hefur þú verið sagt hvernig á að léttast ? Ég hef skrifað um það milljón eða svo oft í mörgum greinum sem ég hef skrifað um efnið og kalt það í grundvallaratriðum til þessa: Æfa meira, borða minna. Stækkaðu á það og þú hafir sérstakar upplýsingar - Þú ættir að gera hjartalínurit og styrkþjálfun með þrálátu háþrýstingsþjálfun , stökk á þjálfun í hringrás og klípa á teygja eða jóga . Þú hefur heyrt það svo oft, það virðist ekki vera einhver ástæða fyrir okkur að ekki æfa. Samt, við eyða reglulega tíma ekki að æfa.
There ert a einhver fjöldi af hlutum sem við eigum að gera til að léttast, en það eru líka hlutir sem þú getur hætt að gera sem getur hjálpað þér að komast yfir hindranir þínar til að æfa
1 - Hættu að bíða eftir að líða eins og að æfa
Eftir 20 ára æfingu, það er sjaldgæft að mér finnst virkilega eins og að fara út úr rúminu kl 5:30 fyrir æfingu. Ég vil ekki einu sinni fara upp, miklu minna í líkamsþjálfun. Svo, af hverju geri ég það? Sannleikurinn er, það er ekki löngun til að æfa það sem fær mig út úr rúminu, en sambland af vana, aga og þrautseigju. Og þekkingin á því að gera líkamsþjálfun sækir í raun minna en sleppa líkamsþjálfun.
Of oft bíðum við fyrir hvatningu til að æfa, en að bíða eftir því er eins og að bíða eftir hvatningu til að hreinsa salernið. Viltu virkilega að hreinsa salernið? Nei. Það er bara eitthvað sem þú þarft að gera, en þegar þú gerir það, ert þú mjög ánægð með að þú gerðir það.
Hvað á að gera í staðinn
Búðu til þína eigin hvatning.
- Gefðu þér verðlaun fyrir að klára líkamsþjálfun þína - Ný bók til að lesa, nótt út eða einn af óþekkta uppáhaldi mínum, auka glasi af víni.
- Skrifaðu markmið þitt á blað og settu það á vekjaraklukkuna þína eða stýrið þitt. Þessi áminning kann að vera nóg til að koma þér af stað, sem er alltaf erfiðasta hluti.
- Ekki slepptu líkamsþjálfun þinni - Áður en þú gefur upp, spyrðu sjálfan þig nokkrar spurningar eins og, mun þú sjá eftir ákvörðun þinni? Hvernig muntu gera það sem þú missir af líkamsþjálfun? Ekki láta þig í friði fyrr en þú hefur gert rökstuddan, rökrétt ákvörðun.
- Gakktu úr skugga um að þú sért að gera réttar æfingar fyrir þig - Meta líkamsþjálfunina þína og vertu viss um að þér líkar það sem þú ert að gera - eða að minnsta kosti eins og það. Þú getur ekki gert það ef þú hatar æfingar þínar.
2 - Hættu að forðast það
Hvað er það fyrsta sem þú gerir þegar þú greinir hversu lengi það hefur verið síðan þú hefur nýtt þér? Ef þú sagðir: "Ég viðurkenni mistök mitt og varlega létt í æfingaráætlun til að koma í veg fyrir meiðsli," þá veit ég að þú ert að ljúga. Ég meina, hver gerir það? Jæja, eðlileg, rökrétt, rökrétt manneskja, auðvitað, en flest okkar eru ekki að vinna á rökréttum hlið heilans.
Þegar við mistakast í æfingu, svarum við venjulega frá tilfinningalegum hluta heila okkar, sá hluti sem segir að við verðum að laga þetta og við verðum að laga það hratt. Og hvernig laga það okkur? Með því að klára alla æfingu vorum við sakin viku af refsingu og pyndingum.
Þegar við förum alla helgihöggsmanninn , setjum við okkur upp fyrir enn meiri bilun, reynum að viðhalda ómögulegum æfingum og verða viðkvæm fyrir brjósti , meiðslum og auðvitað meiri bilun.
Hvað skal gera
- Þakka þér fyrir því - Kannski gerir það þér kleift að líða betur að drepa þig með æfingu, en það mun endast endast til næsta morgun þegar þú getur ekki farið út úr rúminu. Já, það er hægari en þú munt gera alvöru, varanlegar framfarir ef þú tekur tíma þinn og smám saman byggir styrkleiki.
- Haltu því einfalt - ekki láta sektina þjálfa æfingar þínar. Í stað þess að setja upp forrit sem passar við núverandi hæfniþrep, ekki hvernig passa þig að vera. Ef það hefur aðeins verið í viku eða tvo, geturðu sennilega farið aftur í parað niður útgáfu fyrri æfinga. Ef það hefur verið vikur, mánuði eða ár, hafðu það einfalt. Prófaðu undirstöðu gangandi forrit nokkrum sinnum í viku og auðvelt heildar líkamsstyrkur venja .
- Leigðu þjálfara - Ef þú hefur sögu um að hefja og hætta æfingu getur þetta verið gott að hringja í sérfræðinga. Þú gætir einfaldlega þurft að klára forritið þitt eða nýjar hugmyndir um hvernig á að hreyfa sig og halda því fram .
3 - Hættu að setja óraunhæfar markmið
Já, það virðist sem að vinna út og borða tré gelta og sítrónu wedges í eina viku eða tvö ætti að leiða til stórs afborgunar - Buxurnar þínar ættu að falla af líkamanum eftir allt það verk og þjáningar.
Staðreyndin er svolítið minna en spennandi. Stundum gerist ekkert mikið (að minnsta kosti utanaðkomandi) nema sárt vöðvar og gremju. Stundum er það jafnvel verra ... þú gætir raunverulega þyngst . Þetta er venjulega tímabundið, en það er samt ekki gaman að upplifa.
Svo hvað gerirðu þegar þú ert að gera alla réttu hlutina og líkaminn þinn svarar ekki ennþá?
Hvað skal gera
- Settu mælanlegt markmið - Þú getur ekki alltaf spáð hversu mikið þyngd þú tapar í hverri viku, jafnvel þótt þú sért fullkomin (sem þú munt ekki vera ... að minnsta kosti ekki allan tímann). Prófaðu að gleyma um þyngdartap og settu nánari markmið - Að klára ákveðinn fjölda æfinga í viku, til dæmis, eða vinna út á ákveðnum styrkleiki. Halda æfingu dagbók og slökkva á æfingum þínum, þá fagnaðu í hverri viku sem þú hefur náð árangri.
- Æfing er ekki galdralitur, sama hversu mikið ég geri það hljóð, og þrátt fyrir það sem þú sérð í tímaritum eða infomercials, þá er engin flýtileið til þyngdartaps . Sannleikurinn er, það tekur meira æfingu en þú heldur að léttast og það tekur lengri tíma en þú heldur. Reyndar getur það tekið allt að eitt ár að sjá alvöru, varanlegar breytingar einfaldlega vegna þess að það tekur oft þann tíma að læra hvernig á að komast í kringum allar hindranir í lífi þínu.
- Samþykkja að þú getur ekki stjórnað öllum þætti þyngdartaps - Þú getur stjórnað mat og æfingu, streituhöndlun og svefnmynstri, en það eru aðrar þættir sem við getum ekki stjórnað - Aldur, kyn og gen, bara til að nefna nokkur . Ég hef heyrt þetta pirrandi vitnisburð frá Tony Horton milljón sinnum (meðan eiginmaður minn gerði P90X ), en kannski er það pirrandi vegna þess að það er satt: "Gera þitt besta og gleyma restinni."
4 - Hættu afsökunum
Við getum öll komið upp með tonn af ástæðum til að sleppa æfingu og þau virðast allir vera hræðilega gagnrýnin. Við erum of upptekin , við erum þreytt, við þurfum virkilega að hreinsa bílinn og að hornið á bak við ísskápið er ekki bara að fara að ryðja sig, er það?
Oddly enough, fólk sem æfa hafa sömu mál og skyldur, en þeir ná einhvern veginn að æfa á hverjum degi. Eru þeir að gera eitthvað töfrandi að þú hafir bara ekki verið fyrirgefinn? Ég myndi segja þér, en þá verð ég að drepa þig.
Hvað á að gera í staðinn
- Leitaðu að tækifærum til að æfa frekar en ástæður til þess að ekki - ef þú átt ekki mikinn tíma skaltu prófa hádegisþjálfun , styttri, sterkari líkamsþjálfun eða skipta reglulega .
- Breyttu neikvæðu hugsun þinni um æfingu - Ef líkamsþjálfun þín er bara annar skylda, hversu spennt ertu að gera það? En hvað ef líkamsþjálfunin er tækifæri fyrir einhvern rólegur tíma fyrir sjálfan þig? Eða tími til að horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn á meðan á hlaupabretti eða lyfta lóðum? Mála líkamsþjálfunartímann í meira jákvætt ljós og þú munt vera viljugri til að gera það.
- Vertu heiðarleg við sjálfan þig - Þegar þú leggur í rúmið, semja við sjálfan þig um hvort þú skulir gera líkamsþjálfun þína, spyrðu sjálfan þig þetta: Ertu virkilega að vinna úr auka eftir vinnu eða á morgun til að gera það upp? Hluti af því að búa til æfingar venja er að fremja það sama hversu heitt þessi rúm líður.
5 - Hættu að hugsa það mun vera auðvelt
Ert þú einhvern tíma sogast inn í að horfa á æfingu? Það er eitthvað heillandi um þá, þessi fallega, skinny ljóshærð brosandi eins og hún færist á brennandi hlutina eða skurðlausan, flatarmanninn sem vinnur upp svita með því að hrista á snúrur sumra sinnar eða annarra. Þeir gera það líta svo auðvelt, svo gaman að þér finnst - Hey, ég get gert það! Og ef ég geri það, lítur ég bara svona út!
En þessi fólk er brosandi vegna þess að þeir eru að borga. Og þeir fengu ekki þennan líkama með ab snúru vél. Þeir fengu það með vinnu - hvers konar vinnu sem kemur frá því að æfa forgang . Að kaupa vél eða líkamsræktarfélag eða jafnvel ráða þjálfara er ekki dularfullt að gera æfingu auðveldara, sama hvað þær upplýsingar segja.
Hvað á að gera í staðinn
- Vertu raunsæ um hversu mikið hreyfing þú þarft í raun að léttast - Flestir vinna út að minnsta kosti klukkutíma á dag, flestir dagar vikunnar til að missa og / eða halda þyngdartapi. Flest okkar þurfa tíma til að vinna að þeirri hreyfingu, sem þýðir að þyngd tap er einfaldlega að verða hægari þegar þú tekur þann tíma.
- Vera raunhæft um hversu mikið æfing þú getur raunverulega gert - þetta fer eftir áætlun þinni og einnig á hæfniþrepi þínum. Jafnvel ef þú hefur tíma, getur líkaminn aðeins séð um 20 eða 30 mínútur í einu. Áður en þú skuldbindur þig til neitt, hugsa virkilega um hvað þú getur andlega og líkamlega séð og byrjað þar. Þú getur alltaf bætt við meira með tímanum.
- Skilja að það verður óþægilegt - Æfingar gera það lítið auðvelt, en það er ekki. Ef þú vilt breyta líkamanum þarftu að komast út úr þægindasvæðinu og áskorun líkamans með meira en það er notað til að lokum bæta við meiri háum styrkleiki . Það verður óþægilegt en að skilja muninn á góðum sársauka og slæmum sársauka mun hjálpa þér að reikna út hvað er eðlilegt og hvað er ekki.
6 - Hættu að bíða eftir fullkominni tíma til að æfa
Á hverju ári bíður ég fyrir fullkominn tíma til að hreinsa kjallara minn. Ég velti alltaf vetur vegna þess að hvað er annað að gera? Í augnablikinu (yfirleitt heitt, sólríka dagur), ég er jákvæð að það muni í raun vera gaman að skipuleggja kjallara í vetrardauða. Myrkur minn, kuldi, niðurdrepandi, ógeðslegur kjallara. Hratt áfram til vetrar og þar sem ég er, hlaðið upp á sófanum, binge-watching Homeland .
Við gerum það oft með æfingu, líka að bíða þar til börnin fara aftur í skóla eða fara út úr skólanum. Bíð þangað til eftir frí eða eftir að við breytum störfum eða eftir brúðkaupið. Ef þér finnst svona, mun fullkominn tími aldrei koma.
Hvað skal gera
- Hættu að fresta - Rétt eins og að gifta þig eða hafa börn eða að hreinsa kjallara, það er aldrei fullkominn tími. Svo, byrja núna. Settu á par af skóm og farðu í göngutúr. Það. Þú nýttir þig.
- Vinna með líf þitt eins og það er núna - Við bíðum alltaf að því að róa okkur en hvenær gerist það í raun? Ef við erum heppin, gætum við fengið viku eða tvo núna og þá þegar lífið er ekki alger óreiðu. Ekki reyna að breyta áætlun þinni til að passa líkamsþjálfun. Þess í stað skaltu reyna að setja upp líkamsþjálfun í áætlunina þína, jafnvel þótt það sé aðeins 10 mínútur í einu.
- Leggja áherslu á heilbrigða lífsstíl - Orðin "heilbrigð lífsstíll" er hátt ofnotkun, en það er hið fullkomna orð til að lýsa hegðununum sem þú þarft að einbeita sér að því að léttast.
7 - Hættu að vera hræddur við að mistakast
Ef það er eitt sem er víst í lífinu, þá erum við að mistakast. Já, við munum einnig borga skatta og við munum deyja, en við munum líka mistakast á eitthvað og óhjákvæmilega munum við mistakast á æfingu . Það er ekki það sem þú sjúga, það er einfaldlega að þú getur ekki búist við að þú getir æft allan tímann. Það verður stundum þegar þú ert veikur , slasaður , þreyttur, í fríi eða að fara í gegnum eitthvað sem hvetur þig til að yfirgefa æfingaráætlunina þína.
Það er bara það sem gerist. The bragð er ekki að reyna að vera fullkomin en að leyfa þeim tíma í lífi þínu þegar þú getur bara ekki unnið út.
Hvað á að gera í staðinn
- Fyrirgefðu sjálfan þig - Flest okkar reyna að skulda okkur sjálfir í æfingu eftir að hafa hætt, en þú gætir fundið þér meiri árangur ef þú fyrirgefur sjálfum þér sjálfum.
- Lýstu upp - Ég fer reglulega með mér of alvarlega og þú gerir það líka. Minndu þig á að þetta er bara æfing ... ekki heilaskurðaðgerð, ekki eldflaugarannsóknir, ekki neitt sem veldur því að einhver deyi ef þú færð það ekki fullkomlega allan tímann.
- Komdu aftur á réttan kjöl og farðu áfram - Það er erfitt að takast á við líkama okkar eftir langan hlé frá æfingu og af því ástum við nokkuð af því að fara í sandinn. Það getur verið skemmtilegt í smástund en að lokum þarftu að komast aftur að því. Besta leiðin til að gera þetta er að halda áfram. Gleymdu því sem þú gerðir rangt og leggðu áherslu á það sem þú getur gert rétt.
8 - Hættu að rækta sjálfan þig
Maðurinn minn gerir þetta þar sem hann mun pakka líkamsþjálfun fötunum sínum þegar hann fer út úr bænum og hugsar að hann muni finna tíma til að æfa þegar hann kemst þar. 90% af tímanum, það eru engar stinky líkamsþjálfunarfatnaður í ferðatöskunni sinni þegar hann kemur heim - sem er plús fyrir mig, en ekki svo mikið fyrir hann.
Eins og við vitum öll, hugsa að við munum bara "kreista í líkamsþjálfun" þegar við höfum tíma vinnur aldrei. Ef þú endar með auka tíma, sem aldrei gerist, ert þú virkilega að fara að vinna? Nei. Þú ert sennilega að fara að athuga tölvupóst eða Facebook eða kannski spila leik Candy Crush, ekki satt? Svo hvernig forðast þú þetta pitfall?
Hvað skal gera
- Skipuleggðu æfingar þínar fyrirfram - Setjið niður með dagatalinu og farðu í gegnum vikuna til að skera út æfingu þinn. Þegar þú hefur gert það skaltu skipuleggja það sem þú munt gera á þeim tíma. Ef þú hefur aðeins 30 eða svo mínútur, til dæmis, hringrás þjálfun gæti verið árangursríkasta líkamsþjálfun fyrir þig.
- Undirbúa fyrir æfingu þinn tíma - Það byrjar á kvöldin áður en þú færð allt sem þú þarft fyrir líkamsþjálfun þína - föt, snakk, vatn, iPod, o.fl.
- Gerðu það auðveldara að æfa - Settu fötin þín við hliðina á rúminu þínu, veldu athafnir sem eru aðgengilegar og þurfa ekki of mikið undirbúning eða búnað, taka þátt í líkamsræktarstöð sem er á leiðinni heim eða til að vinna. Fjarlægðu eins mörg hindranir og mögulegt er til að fá þig til að flytja.
- Vertu sveigjanlegur - Mörg okkar hafa reglur um æfingu okkar - Þeir verða að vera á þessum tíma og endast lengi og taka þátt í þessari starfsemi. Ef jafnvel einn af þessum þáttum er ekki til staðar gætum við sagt "Oh darn ... giska á að ég geti ekki unnið!" Ef líkamsþjálfun þín passar ekki skaltu breyta því fyrr en það gerir það.
9 - Hættu að fara það eingöngu
Flest okkar berjast við æfingu og þyngdartap, en það er skammarlegt hversu margir okkar berjast einir. Ég held að þú átt að ganga um allan heim sem virkar eins og þú veist hvað þú ert að gera þegar, í raun, flestir hafa ekki hugmynd.
Það getur tekið gríðarlega hugrekki að viðurkenna að þú sért í erfiðleikum, en að gera það við rétta manneskju getur verið mikil léttir og gæti verið það sem þú þarft til að halda áfram.
Hvað skal gera
- Biddu um hjálp - Það er nógu erfitt að léttast og það verður erfiðara þegar þú hefur vini eða fjölskyldu sem starfar á móti þér. Hvernig getur þú borðað þá gulrótakjöt þegar maðurinn þinn kom bara heim með auka stóran pizzu? Tala við fjölskylduna um hvernig þau geta hjálpað þér ... fela í sér ruslfæðuna, til dæmis, eða borða heilbrigt kvöldverð með þér og bjargaðu pizzunni þegar þú ert ekki í kring.
- Finndu stuðningskerfi - Við getum oft fundið bestu stuðning frá vinum okkar, vinnufélögum eða á netinu. Þessi stuðningskerfi getur gefið þér hvatningu þegar þú ert að flagga, ábyrgð þegar þú ert að renna og skilja þegar þú ert í erfiðleikum.
- Talaðu við atvinnumaður - Margir eru hræddir við að ráða þjálfara eða mataræði til að hjálpa. Kannski er kostnaðurinn eða kannski þú ert vandræðalegur til að tala um hversu mikið þú sjúga til útlendinga. Til allrar hamingju eru sérfræðingar bara það - sérfræðingar sem eru í viðskiptum sérstaklega til að hjálpa fólki með þessi mál.
10 - Hættu að reyna að vera fullkominn
Hvað er það fyrsta sem þú gerir þegar þú fellur úr æfingunni eða matarvagninum? Viltu að vagninn myndi bara hlaupa yfir þig þegar? Við elskum að nota sekt og skömm til að hvetja okkur til að æfa, en það endar oft aftur.
Þegar þú ert ekki fullkominn líður þér illa um sjálfan þig. Og þegar þér líður illa um sjálfan þig, viltu líða betur. Og hvernig líður þér betur? Með líkamsþjálfun? Nei, líklegra með flösku af víni og stórum poka af Doritos.
Eða kannski er þetta bara ég.
Það er ekkert athugavert við einstaka samúðarmanninn, en ef þú ert alltaf að hugga þig með tilfinningalega borða , þá er kominn tími til nýjan aðferðar.
Hvað skal gera
- Hættu að sparka sjálfan þig - það brennir ekki nein hitaeiningar og það er mjög erfitt að ná til þín rass með fótinn þinn.
- Fáðu nokkru sjónarhorni - Ímyndaðu þér að segja sögu þína um að ekki hafi verið treyst vinur. Væri hann eða hún að segja, "Þú veist, þú sjúga þig. Þú ættir líklega bara að gefast upp"? Ég efa það. Ímyndaðu þér hvað þú myndir segja við vin í skóna þínum og segðu svo við sjálfan þig.
- Taktu þrýstinginn af - Þegar þú gerir blunder getur fyrsta eðlishvöt þín verið að örvænta. Hunsa það eðlishvöt og minna innri gagnrýnanda þína um að þú megir gera mistök. Gefðu þér alla möguleika sem þú þarft til að ná árangri, sama hversu mikið það tekur.