Mæta líkamsþjálfunarmörk með hádegisþjálfun
Hádegisþjálfun er frábært val ef þú átt í vandræðum með að kreista æfingar í upptekinn tímaáætlun. Ekki aðeins er hægt að fá góða líkamsþjálfun á stuttum tíma, þú munt auka orku þína fyrir afganginn af daginum.
Vandamálið er að flutningar geta verið martröð. Til allrar hamingju, sum áætlanagerð og undirbúningur getur gert hádegisþjálfun að veruleika.
Ávinningurinn af hádegismatinu
Miðdegisþjálfun kann ekki að virka allan tímann, en aðeins einn eða tveir í viku getur hjálpað til við að fylla í einhverjar eyður í líkamsþjálfuninni þinni eða hjálpa þér að brenna nokkrar auka kaloríur á viku.
Lunchtime líkamsþjálfun getur líka:
- Stækka skap þitt og orku - Þú getur fundið fyrir dýfa í orkueyðslu eftir hádegismat, en stutt vinnutími getur gefið þér meiri orku fyrir afganginn af vinnudegi þínu.
- Gefðu þér meiri frítíma - Að vinna á hádegismatinu þýðir að þú ert frjáls fyrir aðra starfsemi fyrir og eftir vinnu.
- Hreinsaðu huga þinn - Komdu í burtu frá tölvunni og hreyfðu líkamann þinn getur hreinsað hugann og hjálpað þér að endurfókusa fyrir daginn.
- Sparaðu peninga og hitaeiningar - Að vinna í hádeginu þýðir að þú mátt ekki borða eins oft og það gæti sparað bæði peninga og aukalega hitaeiningar.
- Draga úr streitu - Æfing er sannað leið til að draga úr streitu og er miklu betra fyrir þig en hinn valkostur: Felur í hléinu og borðar eftir afmælisdagskaka, til dæmis.
- Tími til að endurspegla - A fljótur göngutúr eða skokkur er frábær leið til að losa hugann þinn, leysa vandamál eða koma upp nýjum hugmyndum fyrir verkefnin.
The Logistics of a Lunchtime Líkamsþjálfun
Þú þarft að gera meiri skipulagningu og undirbúning til að framkvæma hádegisþjálfun en venjulega væri venjulegt.
Þess vegna gætirðu viljað halda þeim í lágmarki í fyrstu. Þegar þú hefur æft nokkrum sinnum, munt þú finna út nákvæmlega það sem þú þarft til að æfa í hádeginu. Nokkrar helstu ábendingar eru:
- Pakkaðu hádegismat þitt : Þú gætir þurft að skipuleggja máltíðina þína vandlega ef þú ert að vinna út í hádeginu. Borða léttan snarl (eins og jógúrt og ávexti) um klukkutíma fyrir æfingu og þá borða venjulega hádegismatið síðar. Annar valkostur er að borða hluta af hádeginu í klukkutíma eða tvo áður en þú hreyfir þig og restin seinna á daginn.
- Skipuleggðu líkamsþjálfun þína : Horfðu á vikuna þína og veldu daginn / dagana með fástu hindrunum í vegi þínum fyrir hádegisþjálfun. Skipuleggðu það í dagatalinu þínu eins og þú myndir gera aðra stefnumót.
- Haltu pokanum þínum í búðinni : Haltu í pokanum á skrifstofunni eða í bílnum svo að þú sért alltaf tilbúinn fyrir æfingu. Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð, þá er allt sem þú þarft að vera par af skóm fyrir lágþrýstingsþjálfun. Ef þú ert að gera eitthvað meira kröftuglega og ekki sturtu handlagið skaltu ekki nota neitt skola líkamsþurrka, vera með svitaþurrka föt til að halda þér kalt og þurrt og notaðu þurr sjampó til að fá ferskt, hreint hár án vatns.
- Verið skapandi : Ég hafði einu sinni samstarfsaðila sem notaði ráðstefnuherbergi á hverjum degi fyrir eigin þolfimi sitt (með því að sjálfsögðu að sjálfsögðu yfirmaðurinn). Á skrifstofutímum mundi ég stundum klæðast hreyfiefni mínum undir vinnufatnaði mínum (þegar mögulegt er) til að skipta um baðherbergið. Annar vinur lagði til að fara í aðalatriðið í bílnum þínum (pening fyrir kaffi eða snakk, skrá sem þú þarft síðar á dagnum osfrv.) Og taka stigann til að fá þau um daginn. Hugsaðu um eigin skapandi leiðir til að gera æfingu aðgengilegri og nauðsynleg til að fá starfið.
Hádegisþjálfunin þín
Ef þú hefur ekki mikinn tíma, þá finnur þú líkamsþjálfunina hér fyrir neðan með hugmyndum um hvað þú getur gert til að ná sem mestum árangri.
Hringrásarþjálfun . Ef þú hefur ekki mikinn tíma, er hringrásarþjálfun frábær leið til að ná öllum vöðvahópum þínum á stuttum tíma. Þú getur valið 6-10 æfingar, annaðhvort alla hjartalínurit, allan styrk eða blöndu af báðum. Gerðu hver fyrir einn sett (eða í tímaskeið) áður en þú ferð á næstu æfingu. Hugmyndin er að lemja alla vöðvahópana og hreyfa sig í hratt til að halda styrkleiki upp. Hér eru nokkur dæmi:
- Timesaver Cardio & Strength Circuit
- 10-mínútu styrkur og máttur hringrás
- Bootcamp líkamsþjálfun
- Úti hjartalínurit og styrkur hringrás
Stigi Líkamsþjálfun : Þessi einfalda líkamsþjálfun er fullkomin ef þú ert með lágmarksviðsstig í húsinu þínu eða sett af stigum í nágrenninu garður:
- 3 mínútur Upphitun: Farið upp 3-4 stig af stiganum í hægum, hægum hraða (ef þú hefur aðeins eitt stig af stiganum skaltu ganga upp og niður í 3 mínútur)
- 1 mínútu : Gakktu upp stigann eins hratt og þú getur
- 1 mínútu : Gakktu niður stigann á auðveldan hraða
- Styrkur hringrás:
- Stair Pushups - 16 reps
- Skref Ups - 16 reps með hægri fótinn
- Skrúfaðu í skref - Standið með bakinu í stigann og sundið þar til bakhliðin snertir aðeins annað skrefið (eða eins lágt og þú getur) - 16 reps.
- Skref Ups - 16 reps með vinstri Leg
- Triceps Dips - 16 reps
- Hjartalínurit :
- 1 mínútu : Gakktu upp stigann og taktu þau tvö í einu
- 1 mínútu : Gengið niður stigann til að batna
- 2 mínútur : Gakktu upp stigann á hægum, stöðugum hraða
- 1 mínútu : Gengið niður stigann til að batna
- Styrkur hringrás :
- Stair Pushups - 16 reps
- Split squats - Haltu vinstri fæti á botninum á bak við þig fyrir 16 lunges.
- Squats to Step - 16 reps.
- Split squats - Fyrir þetta sett, gera lunges með hægri fæti á skrefið fyrir 16 reps.
- Triceps Dips - 16 reps
- Hjartalínurit :
- 1 mínútu : Gakktu upp stigann og taktu þau tvö í einu
- 1 mínútu : Haltu upp stigann eins hratt og þú getur
- 2 mínútur : Gakktu niður stigann til að batna
- 1 mínútu : Haltu upp stigann eins hratt og þú getur
- 2 mínútur : Gakktu niður stigann til að batna
Skrifstofa æfingar utan svita
Ef þú ferð út í 30 mínútur er út af spurningunni, þá eru hlutir sem þú getur gert á borðinu þínu eða á skrifstofunni þinni til að halda blóðinu þínu flæði: