Carotenoid er náttúrulegt efnasamband sem finnst aðallega í litarefnum, þ.mt mörg litrík plöntur sem við borðum á hverjum degi. Reyndar er ekki bara einn karótóíða, það eru meira en 500 plöntukarotenoíðir samtals. Carotenoids veita rautt, appelsínugult eða gult litarefni í plöntur, og sumar karótenóíurnar geta haft heilsuleg áhrif fyrir okkur þegar við borðum þær.
Sum matvæli sem innihalda dýra innihalda karótenóíð, svo sem mollusks, krabbadýr og fisk. Þessir sjáardýrir framleiða ekki karótínóðir sjálfir, heldur eru þau annaðhvort fæða mikið á plöntum sem innihalda þörungar eða þeir borða aðrar sjávarverur sem hafa borðað mikið af karótenóíðum. Eggjarauður innihalda einnig umtalsvert magn af karótenóíðum, sérstaklega þegar hænur eru gefin karóteníðrík fæða.
Sennilega er þekktasta karótóíðið beta-karótín, aðal uppspretta A-vítamín úr plöntum. En það eru nokkrar fleiri karótenóíur sem hafa verið talin hafa hugsanlega heilsufar, þ.mt lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alfa-karótín og astaxanthin. Þeir vinna allir sem andoxunarefnum, og þau verða bara að finna í mjög nærandi matvælum.
Beta-karótín
Beta-karótín er litarefni sem finnast í miklu magni í appelsínugulum og gulum ávöxtum og grænmeti. Þegar þú borðar þessar ávextir og grænmeti breytir líkaminn beta-karótín í A-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir sterkt ónæmiskerfi, eðlilegt sjón og heilbrigð húð.
Svo er beta-karótín þekkt sem provitamin A karótenóíð.
Beta-karótín er andoxunarefni , sem þýðir að það getur hjálpað til við að vernda frumur líkamans gegn skaða af völdum frjálsra geisla sem stafar af mengun, sólarljósi og reykingum. Það er einnig fáanlegt sem mataræði, en það er ekki ljóst hvort að taka beta-karótín viðbót er gott.
Að taka of mikið beta-karótín hefur verið tengt aukinni hættu á lungnakrabbameini hjá reykingum. Á hinn bóginn geta beta-karótín viðbót hjálpað til við að hægja á framvindu aldurstengdrar macular degeneration, þegar það er tekið sem hluti af tiltekinni andoxunarefnisformúlu (meira um það síðar).
Lycopene
Lycopene er rauðleitur litarefni sem finnst aðallega í tómatum, en einnig apríkósum, vatnsmelóna og bleikum greipaldin. Sumar fyrri rannsóknarrannsóknir hafa tengst hærri lycopene neyslu með minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli en það hefur ekki sést í síðari rannsóknum, svo það er ekki ljóst hvort áhættuminnkun í fyrri rannsóknum stafaði af lycopene eða eitthvað annað. Lycopene er einnig fáanlegt í viðbótareyðublaði, en það er ekki mikið vísbendingar um ávinning.
Lútín
Lútein er annar gulur eða appelsínugulur karótínóíð, sem finnast í dökkgrænum grænmetisgrænmeti eins og spínati og bökum, gulum kornum, eggjarauðum, leiðsögn og gulrótum. Lútín er þétt í sjónhimnu augna, svo það er talið vera gagnlegt fyrir sjón. Lútín er einnig eitt af andoxunarefnum sem virðast vera gagnlegt sem viðbót. Rannsókn sem kallast Age-Related Eye Disease rannsóknin notaði Ocuvite tveggja Labs og sýndi að samsetning af sinki, vítamínum C og E, beta-karótín, kopar og lútín gæti hjálpað til við að hægja á versnun macular hrörnun.
Zeaxanthin
Zeaxanthin er venjulega flokkað inn með lútín, líklega vegna þess að það er einnig þétt í sjónhimnu augans. Það er einnig að finna í sömu matvælum, þar sem hæsta stig eru í appelsínu matvælum. Eggjarauður, appelsína papriku, appelsínusafi og mangó eru allar háir í Zeaxanthin.
Cryptoxanthin og alfa karótín
Cryptoxanthin er einnig að finna í appelsínugult og gult ávexti og grænmeti. En það er nokkuð eins og beta-karótín þar sem það er hægt að breyta í A-vítamín ef nauðsyn krefur.
Alfa-karótín er einnig sýklalyf A-karótenóíð, en það tekur um það bil tvöfalt meira alfa-karótín (eða cryptoxanthin) samanborið við beta-karótín til að gera sama magn af vítamíni A.
Alfa-karótín getur hugsanlega haft heilsufar, en rannsóknir hafa ekki sýnt neitt ákveðið umfram getu sína til að breyta í vítamín. Og það er hægt að breyta í A-vítamín.
Astaxanthin
Astaxanthin er laxlitað karótenóíð sem finnast í laxi, silungum, rækjum og sumum tegundum þörunga. Það kann að hafa sterkan andoxunarefni og bólgueyðandi möguleika, en rannsóknir eru enn á fyrstu stigum, svo það er ekki ljóst hvort taka astaxantín viðbót mun gera neitt yfirleitt. Svo er best að fá astaxantínið þitt úr matvælum. Lax er besta uppspretta vegna þess að það er hátt í bæði astaxanthin og omega-3 fitusýrum.
Aukið inntaka karótenóíða
Besta leiðin til að fá fleiri karótenóíur í mataræði þitt er að auka inntöku á ávöxtum og grænmeti. Þar sem karótenóíurnar eru allt fitulausnar, getur þú bætt frásog karótenóíða með því að bæta smá heilbrigt fitu við máltíðina. Hér eru nokkrar hugmyndir:
- Gerðu stórt grænt salat með fullt af sneiðum gulrótum og tómötum efst með frosti af ólífuolíu og ediki.
- Snúðu spínati þínum eða kale í ólífuolíu og þjóna með hakkaðum hnetum.
- Gerðu ávaxtasafa með bláberjum, kale, banani og nokkrum avókadó.
- Dipið skera gulrætur í hummus fyrir heilbrigt snarl.
- Berið lax í stað rautt kjöt einu sinni eða tvisvar í viku.
- Bökaðu kartöflur og borðuðu þá með smá smjöri, salti og pipar.
Matreiðsla og vinnsla matvæla getur aukið styrk karótenóíða. Til dæmis eru tómatar háir í lycopene, en þú færð miklu meira lycopene ef þú neyta tómatmauk, súpa eða safa.
Vinsamlegast athugaðu að flestir þessara karótenóííða eru fáanlegar sem viðbótarfæðubótarefni. Þeir eru almennt talin öruggir til að vera öruggir, en tala við lækninn áður en þú notar eitthvað af þessum karótínóðum sem viðbót, sérstaklega ef þú ert með heilsufarsvandamál. Og vinsamlegast lesið leiðbeiningar um merkimiða nema heilbrigðisstarfsmaðurinn hafi gefið þér mismunandi leiðbeiningar.
> Heimildir:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karótenóíð með möguleika á heilsu manna og næringu." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids in marine animals." Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Upplýsingamiðstöð um smáatriði. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Háskólinn í Maryland Medical Center. "Beta-karótín." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Uppfært 3/23/2015.