Helstu líkamsþjálfunin byggir á öllum vöðvum í líkamanum, þar á meðal mjöðmum, lúðum, læri, brjósti, baki, öxlum, handleggjum og maga. Þessi líkamsþjálfun er stutt og einföld-frábær leið fyrir byrjendur að byrja með styrkþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, æfingakúlur og matur.
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi á sinn stað osfrv.)
- Framkvæma 1 sett af hverri æfingu (12 endurtekningum) með því að nota miðlungs þyngd.
- Til að framfarir, bæta við 1 til 2 reps í hverri viku (allt að 16 reps); bæta við setjum og / eða auka þyngd í hverri viku um það bil 5 til 10%.
Til að fá meiri áskorun skaltu prófa meðal líkamsþjálfunarþjálfun sem inniheldur erfiðara æfingar.
Gera þessa líkamsþjálfun 1 til 3 daga í röð í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar.
1 - Aðstoðarmaður Lunges
Notaðu stól eða járnbraut til að halda jafnvægi, standa í kyrrstöðu með fætur um 3 fet í sundur. Haltu torso þinni beint, beygðu hnén og neðri líkamann í átt að gólfinu án þess að leyfa framan hné að beygja yfir táinn (þú ættir að sjá skópinn). Ýttu í gegnum hælinn til að koma aftur upp. Endurtaktu fyrir 12 reps, þá skipta hliðum.
2 - Modified Pushups
Komdu í stillingarstöðu með hendurnar svolítið breiðari en axlirnar og hnén á gólfinu. Haltu bakinu flatt. Lægri í ýta þar til olnbogarnir eru í 90 gráðu horn. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 1 sett af 12 reps.
Ef þetta er krefjandi, reyndu að ýta upp á vegg og hægt að vinna þig upp að ýta á gólfið. Ef þeir eru auðvelt, farðu að fullu.
3 - Ball Squats
Leggðu boltann á vegginn fyrir aftan þig og hallaðu á móti henni og haltu fótum um öxlbreidd í sundur. Beygðu hnén og haltu þyngdinni í hælunum, lækkaðu í knattspyrnu, haltu knéunum á bak við tærnar. Endurtaka fyrir 1 sett af 12 reps; Haltu þyngd til viðbótar styrkleiki, ef þess er óskað.
4 - Kostnaður
Sit eða standið, meðhöndlaðir með ABS, og haltu lóðum rétt yfir axlirnar og haltu olnboga eins og skotpunkta. Ýttu á þyngdarkostinn, án þess að lækka bakið, einbeita sér að axlunum. Lægri niður þangað til þyngd er á eyrnalokki og endurtakið fyrir 1 sett af 12 reps.
5 - Double Arm Dumbbell Rows
Fyrir þessa afturþjálfun, beygðu í mitti í um 45 gráður, haltu bakinu flatt og haldið miðlungs þungum lóðum í hvorri hendi. Kreista bakið eins og þú beygir olnbogana, dragðu þá upp í átt að torso í hreyfingu. Neðri og endurtaka fyrir 1 sett af 12 reps.
6 - Biceps Krulla
Stattu með fótleggjum mjöðmbreiddum í sundur, haltu miðljósum lóðum fyrir framan læri þína, lófa út. Benddu olnboga og krulla lóð í átt að herðum. Neðri og endurtaka fyrir 1 sett af 12 reps. Þú getur líka notað kettlebell fyrir þennan.
7 - Triceps Eftirnafn
Setjið í stól eða á boltanum og haltu lóðunum beint upp á framhliðina, lófa sem snúa að. Bendið á olnboga og lækkið lóðirnar þar til þau eru við hliðina á eyrunum. Beygðu vopnin, kreista þrípunina og endurtakið fyrir 1 sett af 12 reps.
8 - Crunches á boltanum
Leggðu þig niður með boltanum undir miðju efri bakinu, haltu höndum yfir eða á bak við höfuðið. Samþykktu abs til að lyfta öxlum af boltanum. Neðri og endurtaka fyrir 1 til 2 sett af 12 til 16 reps.
9 - Til baka eftirnafn
Liggja á maganum á mat og setjið hendur varlega á hvorri hlið höfuðsins. Byrjaðu með því að taka í brjóstið og síðan lyfta brjóstinu af gólfinu nokkrar tommur og vinna neðri bakið. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.