Veggglærur eru áhrifarík leið til að styrkja quadriceps vöðvana, oftast nefnt "quads". Þeir eru stóru vöðvarnir fyrir framan lærið sem hjálpa að leiðrétta hnén. Þeir eru mjög virkir þegar þeir klifra upp stigann og þegar þeir rísa upp úr sæti. Veggslífaþjálfunin virkar einnig með gluteal vöðvum og kálfsvefjum.
Þessi æfing er lokuð keðjubraut; Fætur þínir eru í sambandi við jörðina allan tímann.
Ef þú átt í erfiðleikum með virkni hreyfanleika eða ert með lungnasjúkdóm getur þú fengið góðan líkamlega meðferð til að hjálpa þér að batna fullkomlega. Á meðan á meðferð stendur getur líkamshjálpurinn mælt fyrir um lægri ævarandi æfingar. Veggmyndin getur verið ein af þessum æfingum. Og gott hlutur um veggmyndina: það getur auðveldlega verið gert sjálfstætt sem hluti af æfingaráætluninni þinni. Þú þarft enga sérstaka verkfæri eða vélar til að framkvæma æfingu.
Ef þú hefur aldrei gert veggmyndina áður en þú byrjar auðvelt. Byrjaðu með litlum reps fimm, auka í tíu eða fimmtán endurtekningar þar sem quad vöðvastyrkur batnar. Þessi æfing ætti að vera einu sinni á dag til að ná árangri.
Þótt veggglærur virðast auðvelt, ef þú átt meiðsli er það æfing sem ætti ekki að vera of snemmt í endurhæfingarferlinu.
Ræddu þessari æfingu með lækni eða sjúkraþjálfari áður en þú heldur áfram.
Hvernig á að gera veggmynd
Til að framkvæma veggmynd með góðum árangri skaltu fylgja þessum leiðbeiningum:
- Standið upprétt með bakinu á móti vegg og fótum á milli axlanna.
- Dragðu hnén hæglega, renndu bakinu niður fyrir vegginn til að telja fimm þar til kné þín er boginn í 45 gráðu horn. (Ekki beygja of mikið lengra en þetta, þar sem það veldur aukinni álagi á hnén.)
- Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
- Byrjaðu að rétta hnén fyrir fimm, renna upp vegginn þar til þú ert fullkomlega uppréttur með hné beint.
- Endurtaktu ofangreindar þrep fimm sinnum til viðbótar.
- Sumir nota meðferðarkúlu á bak við bakið til að gera veggmyndina. Til að gera þetta skaltu bara setja svissneska boltann á milli þín og vegginn áður en þú byrjar.
Framfarir hægt og stöðva ef þú finnur fyrir verkjum eða erfiðleikum. Mundu að hafa samband við lækninn áður en þú stundar æfingu.
Eins og þú framfarir með hreyfimyndum þínum, ættirðu að auðvelda þér að fara upp úr stól, klifra eða fara niður stigann eða einfaldlega ganga. Quad vöðvar þínir eru ábyrgir fyrir svo miklum virka í neðri útlimum, og veggmynd æfingin er mjög hagnýtur æfing.
Eins og þessi æfing verður auðveldari skaltu auka fjölda endurtekninga sem þú gerir á hverjum degi. Einnig, þar sem quads þín verða sterkari, getur þú gert nokkra hluti til að bæta við aukinni áskorun í æfingu. Nokkur atriði sem þú getur gert til að gera veggmyndina krefjandi eru:
- Prófaðu einn legged veggskyggnur
- Slepptu veggnum meðan þú heldur lóð í höndum þínum.
- Standið á óstöðugum yfirborði, eins og kodda meðan þú gerir veggmyndina.
Þó að þetta sé fyrst og fremst styrkingarþjálfun, getur þessi starfsemi einnig hjálpað þér að bæta jafnvægi þína líka.
Wall skyggnur eru grea líkamlega meðferð æfa til að styrkja quads og allt neðri útlimum. Æfingin er mjög hagnýtur hreyfing og þú ættir að taka eftir hröðum árangri í hreyfanleika þínum þegar þú hefur fest veggskyggnur í daglegt líf þitt. Ef þú átt í erfiðleikum með að flytja í kring eða ef þú hefur lægri útlimum meiðsli skaltu athuga með lækninum og sjúkraþjálfanum. PT þín getur ávísað veggskyggni til að hjálpa þér að hreyfa betur og bæta almenna virkni þína.