Þó að æfa stöðugt er mikilvægt að byggja upp þrek, aðlaga líkama þinn og missa þyngd , þá kemur næstum alltaf þegar þú verður að taka hlé.
Það kann að vera vegna þess að þú ert þreyttur, slasaður, aukinn upptekinn, eða kannski þú ert leiðindi og þú þarft örvæntingu í hlé. Eða kannski verður þú veikur, farinn í frí eða hefur einhver önnur lífshátíð gerst sem tekur þig frá líkamsþjálfuninni þinni.
Ein af stærstu ástæðunum sem þú gætir þurft að brjóta er yfirþjálfun . Að gera of mikla hreyfingu eða of mikilli hreyfingu í háum styrk getur leitt til þunglyndis, þreytu, eirðarleysi og slæman árangur í æfingum þínum.
Að taka hlé getur verið það sem þú þarft að hvíla, batna og endurnýja, en hversu lengi áður en þú byrjar að missa líkamsræktina þína?
Það er í lagi að taka hlé
Þú gætir verið undrandi að læra að taka nokkra daga eða að fullu vikuna frá þjálfun muni ekki endilega skaða hagnaðinn sem þú hefur gert. Reyndar eru mörg alvarlegir æfingar og íþróttamenn reglulega að skipuleggja viku á hverjum 8-12 vikum.
Hugsaðu um marathon hlaupari. Hann eða hún mun venjulega ná hámarki meðan á þjálfun stendur um 2 vikur fyrir maraþonið og byrjar síðan að losa sig niður þannig að hann eða hún er að fullu hvíld fyrir keppnina.
Stundum er það gott að meðaltali æfingarinnar taki til lengri daga til að losna við alla þreytu í líkamanum.
Góðu fréttirnar eru, það tekur margt fleira en viku til að hreinsa alla vinnu þína, svo vertu ekki hræddur við að taka hlé ef þú ert þreytt og sár.
Hversu lengi tekur það til að missa líkamsrækt?
Spurningin er hvort þú tekur hlé eftir eigin vali eða vegna þess að þú þarft, hversu lengi geturðu tekið hlé áður en það hefur áhrif á hæfni þína?
Sum grunnatriði:
- Loftháð máttur lækkar um 5-10% á þremur vikum.
- Það tekur um 2 mánuði óvirkni að missa alveg hagnaðina sem þú hefur gert.
- Öruggir æfingar munu upplifa hraðan lækkun á hæfni á fyrstu þremur vikum óvirkni áður en það tapar burt.
- Vöðvastyrkur og þrek eru lengri en loftháð hæfni. Vöðvar halda minni æfinga í vikur eða jafnvel mánuði.
Það er engin harður og fljótur regla um hversu margir hvíldardagar sem taka eða hvenær á að taka þau. Lykillinn er að hlusta á líkama þinn fyrir merki um yfirþjálfun og í huga þínum fyrir merki um leiðindi eða klárast.
Það er líka gaman að komast í burtu frá venjulegu lífi þegar þú ert í fríi. Reyndu að gera aðra virka hluti sem vinna líkama þinn á annan hátt.
Hlutir eins og að spila róðrarspaði á ströndinni, taka langar gönguleiðir, snorkel og önnur leikir eru skemmtileg leið til að halda áfram án þess að hafa áhyggjur af því að gera langar æfingar.
Og hafðu í huga að jafnvel þótt þú takir aðeins nokkra daga, þá geturðu fengið sár þegar þú kemur aftur í æfingu þína. Hversu sárt þú færð oft veltur á erfðafræði, hversu lengi þú varst og hversu mikil líkamsþjálfun þín er.
Merkir þú gætir þurft að brjóta
- Þreyta eða líkamlegur þreyta
- Sársauki sem mun ekki fara í burtu
- Dreading æfingar þínar
- Lélegt frammistöðu
- Þú getur ekki náð árangri í æfingum þínum
- Þú finnur óviðkomandi eða leiðindi
- Slys eða veikindi
- Þú getur ekki staðið við hugsunina um að æfa
- Þú ert með ferð að koma upp og þú veist að þú munt ekki hafa tíma eða hvatningu fyrir fullt upplýst æfingu
Að taka nokkra daga eða viku getur verið það sem þú þarft til að komast aftur í æfingu með meiri orku og eldmóð.
Mundu að þú þarft ekki að vera alveg óvirk og í raun getur þetta verið fullkominn tími til að prófa starfsemi sem þú hefur yfirleitt ekki tíma til. Láttu venja og hjartsláttartíðni heima fara og reyna:
- Taka langan göngutúr
- Reynt jóga eða Pilates bekk
- Teygja
- A langur, þægilegur hjólaferð
- Kasta fótbolta eða frisbee
- Leisur vinnur í garðinum
Að komast aftur á brautina
Ef þú finnur að þú hafir tekið lengri hlé en þú vilt virkilega, þá er mikilvægt að létta í líkamsþjálfun þína svo þú forðist meiðsli og eymd.
Já, það kann að líða eins og þú hafir byrjað, en það mun ekki taka langan tíma fyrir líkamann að komast strax aftur þar sem það var fyrir brotið. Líkaminn þinn man hvernig á að æfa, það þarf bara smá tíma til að venjast því að vinna út aftur.
Að koma aftur á réttan kjöl er alltaf mögulegt, sama hversu lengi það hefur verið síðan þú hefur unnið út. Það er freistandi að vilja bæta upp fyrir týndan tíma og hoppa inn í venjulegan líkamsþjálfun, en það er það síðasta sem þú vilt gera.
Ekki aðeins mun þú hætta að vera mjög sár, þú getur jafnvel valdið meiðslum.
Ráð til að komast aftur í æfingar þínar
- Byrja einfalt - Ef þú átt venja sem þú fylgdi áður skaltu prófa léttari útgáfu með léttari þyngd og minni styrkleiki.
- Gefðu líkamanum þínum tíma - Það getur tekið allt að þrjár vikur að fara aftur þar sem þú varst, allt eftir hversu mikið þú gerðir áður og hversu mikinn tíma hefur liðið. Notaðu fyrstu 2 vikurnar til að finna fyrir líkama þínum og æfingum þínum.
- Taktu auka hvíldardaga - Að koma aftur í æfingu þýðir að þú ert að verða sár að einhverju leyti. Skipuleggðu auka bata daga þannig að líkaminn þinn geti læknað og vaxið sterkari.
Í hverri viku, auka smám saman smám saman þar til þú ert aftur í venjulega venja þína.
> Heimildir:
> Leiðbeiningar ACSM fyrir æfingarpróf og ávísun . Lippincott Williams og Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Áhrif á æfingu æfinga í beinagrindarvöðvum. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.