Þegar það kemur að því að missa þyngd fylgja flestir af einföldu formúlunni: Brennandi fleiri hitaeiningar + borða færri hitaeiningar = þyngdartap. Æfing er ein leið sem við reynum að brenna fleiri hitaeiningar, þannig að við sláðum í ræktina eða tökum upp þyngdarmark og hugsum að við munum loksins sjá númerið á mælikvarða tommu leið niður. Því miður virkar það ekki alltaf þannig, eitthvað sem oft brýtur gegn nýjum æfingum.
Ef þú ert að gera alla þessa æfingu, ættir þú að missa þyngd , ekki satt?
Sannleikurinn er, æfing er flókið fyrirtæki og það eru nokkrir hlutir sem geta haft áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brenna. Vitandi hvað þau eru munu hjálpa þér að setja raunhæfar markmið og fá sem mest út úr æfingum þínum.
Ef þú ert að reyna að léttast með hreyfingu getur þú notað notkunarreikning til að ákvarða hversu mörg hitaeiningar þú ert að brenna. Til dæmis, ef þú ert 165 pund og þú ferð að skokka í 30 mínútur, sýnir þetta reiknivél að þú hefur brennt um 371 hitaeiningar. Ekki slæmt fyrir 30 mínútna æfingu, þú might hugsa, en færðu alla söguna? Ekki nákvæmlega. Það eru nokkrir aðrir hlutir sem þarf að huga þegar kemur að æfingu og þyngdartapi.
1. Hreinar kaloríur samanborið við heildar kaloría
Flestir reiknivélar nota virkni, lengd líkamsþjálfunarinnar og þyngd þína til að komast að því að áætla brenna kaloría eða það sem kallast brúttóbróðir.
Það sem við gleymum að taka þátt í eru hitaeiningarnar sem við myndum brenna ef við vorum ekki að æfa, einnig þekktur sem net hitaeiningarnar brennd. Ef þú skokkar á meðan þú horfir venjulega á sjónvarpið, ert þú enn að brenna fleiri hitaeiningar en þú varst, en þú þarft að draga frá hitaeiningunum sem þú hefðir brennað meðan þú horfir á sjónvarp til að fá nánari útreikninga .
Það kann að virðast eins og lítill munur, eftir allt saman, getur þú brennt meira en 300 kaloríum skokk og aðeins um 40 kaloría að horfa á sjónvarpið. Þessi munur verður þó mikilvægur þegar þú ert að reyna að spá fyrir um þyngdartap. Þeir 40 hitaeiningar, ef unaccounted fyrir, getur bætt upp að færri pund týnt.
Það sem þú getur gert : Ef þú rekur hitaeiningar sem brennaðir eru með hreyfingu færðu nákvæmar tölur með því að draga úr hitaeiningunum sem þú hefðir brennt ef þú værir ekki að vinna. Til dæmis, ef þú brenndir 200 hitaeiningar meðan þú gengur í 20 mínútur og hefði brennt 50 hitaeiningum ef þú satst við tölvuna á þeim tíma, þá var nettó hitaeining þín 150. Þú getur reiknað út hitaeiningarnar þínar með virkni reiknivél .
2. Æfingastig
Þú veist líklega að taka hægfara rölta mun ekki brenna eins mörg hitaeiningar og segja, hlaupa með mílu eins hratt og þú getur. Hversu erfitt vinnur þú að hlutverki í hve mörgum hitaeiningum þú ert að brenna. Sumir reiknivélar, sérstaklega þau sem eru á hjartavöðvum eins og hlaupabretti og sporöskjulaga leiðbeinendur , taka tillit til hluti eins og hraða, viðnám og halla. Við vitum líka hlutfallslegan styrk fjölda aðgerða , en með því að nota þessar upplýsingar til að meta hversu mikið þyngd þú munt tapa er sterkur.
Til dæmis, ef þú átt að brenna 2.000 hitaeiningar í viku með gangandi forriti, gætir þú búist við að missa um 6 pund af fitu eftir 10 vikna æfingu. Vandamálið er þetta gerir ráð fyrir að þú brennt nákvæmlega 2.000 hitaeiningar í viku og að 6 pund af fitu myndi mynda nákvæmlega 6 pund af líkamsþyngdartapi, sem er ekki alltaf raunin.
Það sem þú getur gert : Formúlurnar sem við notum til að reikna út æfingarstyrk og brenna kaloría eru ekki 100% réttar. Frekar en að treysta eingöngu á þessum tölum, lærðu hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni með því að nota talpróf, skynja áreynslu og / eða miða hjartsláttartíðni . Þú munt finna eigin mörk meðan þú fylgist með hversu erfitt þú ert að vinna.
Þú getur fengið sem mest út úr æfingum þínum með því að:
- Varðandi styrkleiki þinn : Því erfiðara þú vinnur, því fleiri kaloríur sem þú brenna, en ef öll líkamsþjálfun þín er mikil styrkleiki , þá er hætta á ofþjálfun og meiðslum. Með því að innleiða margs konar styrkleikastig munðu örva mismunandi orkukerfi en gefa líkamanum hlé frá of mikilli hreyfingu. Interval þjálfun er frábær kostur fyrir að vinna erfiðari en samt fáir hvíldartíma.
- Notkun hjartsláttarskjás : Hjartsláttarskjár er frábært tæki til að fá nákvæma sýn á hjartsláttartíðni í gegnum líkamsþjálfun þína og halda þér í takti. Margir skjáir sýna einnig kaloría sem brenndi á æfingu og þú getur notað það númer til að bera saman mismunandi æfingu og mismunandi styrkleiki .
3. Tegund æfinga sem þú gerir
Þó að einhver æfing sé góð fyrir líkamann, brenna sumir athafnir meira kaloría en aðrir. Þyngdartekjur eins og hlaupandi, þolfimi eða gangandi, brenna fleiri kaloríur vegna þess að þyngdarafl krefst þess að líkaminn virki betur. Þegar þú gerir óþyngdarlegar æfingar eins og hjólreiðar eða sund, er ekki eins mikið álag á vöðvum, sem þýðir að færri hitaeiningar eru notaðar.
Það sem þú getur gert : Óþolandi starfsemi hefur kosti. Þeir eru minna stressandi á liðum og þú getur oft gert þá lengur, sem gæti gert upp muninn á kaloríum brennt með þyngdartækni. Hins vegar, þvert á þjálfun með áhrifum starfsemi, ef þú ert fær um að gera það, mun ekki aðeins vinna líkama þinn á mismunandi vegu, það hjálpar einnig að byggja upp sterkari bein og bindiefni.
4. Vélvirkni
Þú sennilega aldrei hugsað að vera góður í virkni myndi þýða að brenna færri hitaeiningar, en það er einmitt það sem gerist þegar þú æfir stöðugt. Hugsaðu um í fyrsta skipti sem þú reyndir hlaupabretti eða annan hjartalínurit. Þú fannst líklega óþægilegur, hélt á teinn og áhyggjur af því að þú gætir fallið af. Með tímanum varð hreyfingin svo náttúruleg, þú þurfti ekki að hugsa um það lengur. Eins og líkaminn varð skilvirkari hætti þú að sóa orku á óþarfa hreyfingum, sem leiðir til færri hitaeiningar sem brenna.
Það sem þú getur gert : Vélvirkni er í raun gott. Með því að skera niður óþægilegar hreyfingar, vinnur líkaminn á skilvirkan hátt, sem hjálpar þér að verja þig gegn meiðslum.
5. Þjálfunarbætur
Eitthvað annað sem við hugleiðum ekki oft er hvernig æfingin hefur áhrif á starfsemi okkar um daginn. Ef þú gerir erfiða líkamsþjálfun og þá taka nef eða slepptu hádegi , eitthvað sem þú myndir venjulega ekki gera, ert þú að brenna færri hitaeiningar . Æfing getur einnig aukið matarlyst þína, sem veldur því að þú borðar fleiri hitaeiningar sem geta einnig skemmt þyngdartap markmiðum þínum .
Það sem þú getur gert : Ef þú byrjar æfingaráætlun skaltu halda matar- og virkni dagbók til að fá hugmynd um venjulegan dag fyrir þig. Að hvíla meira eða borða meira eru hlutir sem við gerum oft án þess að vera meðvitaðir um það eftir æfingu. Með því að halda einfalda skrá yfir starfsemi þína mun þú hjálpa þér að tryggja að þú færð sömu upphæð af virkni, jafnvel með æfingum þínum. Ef þú ert búinn eftir hverja líkamsþjálfun, þá gæti það verið merki um að þú sért ofursótt. Þú vilt halda smá gasi í tankinum eftir flestar æfingar þínar.
6. Líkamsþyngd
Annar kaldhæðni með þyngdartap er að því þyngri sem þú ert, því meira kaloría sem þú munt brenna með hreyfingu. Til dæmis getur 200 pund pundur brennað um 400 kaloría á 30 mínútum af stigaklifri, en 125 pund manns brenna um 250 hitaeiningar að gera það sama. Þegar þú lætur þyngd, eykur líkaminn þinn minni orku til að færa líkamann í kring, sem þýðir að þú munt léttast hægar. Þetta er ein ástæða þess að tapa þeim síðustu pundum getur verið svo erfitt.
Það sem þú getur gert : Fyrst skaltu hafa í huga að þyngd er góð, jafnvel þótt það þýðir að þyngdartapið hægir á tímanum. Í öðru lagi, þar sem þú missir þyngd, gætir þú þurft að endurreikna hversu mörg hitaeiningar þú þarft og hversu mörg hitaeiningar þú ert að brenna. Aðlaga tölurnar eins og þú ferð getur hjálpað þér að halda áfram með þyngdartapið og forðast plága.
7. Erfðafræði og kyn
Þó að við stjórnum mörgum þáttum sem tengjast þyngdartapi, þá eru nokkrar hlutir sem við getum verið að kenna foreldrum okkar: Gen og kyn. Erfðir okkar ákvarða oft hvíldar efnaskipti , vöðvategundir og erfðafræðilega svör við mismunandi matvælum, sem öll geta haft áhrif á getu okkar til að brenna hitaeiningar og léttast. Líkamsgerðin þín gegnir hlutverki í hæfni til að léttast, eins og lífsstíll þinn.
Kyn geta einnig haft áhrif á þyngdartap. Konur hafa yfirleitt meiri líkamsfitu en karlar og líkamar þeirra bregðast öðruvísi við æfingu, sem getur breytt þyngdartapinu.
Það sem þú getur gert : Viðurkennið að það gæti verið erfðafræðilegir þættir sem hafa áhrif á hversu fljótt þú tapar. Þó að þú gætir eignast ákveðna gena frá foreldrum þínum, getur það borið á þig að borða og æfa þig. Eina leiðin til að vita hvað líkaminn er í raun fær um að reyna. Að fylgja heill æfingaráætlun og horfa á hitaeiningarnar er besta leiðin til að finna út hvað líkaminn getur raunverulega gert.
Það getur verið pirrandi þegar þú byrjar að æfa og sérðu ekki niðurstöðurnar sem þú ert að búast við. Þú gætir byrjað að furða: "Hvað geri ég rangt?" Að vita að það eru aðrir þættir sem taka þátt geta hjálpað þér að vera raunsærri og kannski hvetja til breytinga á æfingum þínum til að fá meira út úr forritinu þínu. Ef þú ert truflaður og hugfallast af útreikningum sem virðast ekki bæta upp, mundu að þeir eru aðeins tölur. Þeir endurspegla ekki áþreifanlegar niðurstöður sem þú gætir verið að upplifa, svo sem að líða betur, hafa meira orku eða einfaldlega hafa betri daglegt líf.
> Heimildir:
> Jakici >, John M., et al. Áhrif hreyfingar á 24 mánaða þyngdartap viðhald á ofþungum konum. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Viðeigandi aðferðaraðferðir við þyngdartap og varnir gegn þyngdaraukningu fyrir fullorðna." ACSM staðsetningarstaða . Medicine & Science í íþróttum og æfingum, 2001.
> LaForge, Ralph. " Æfingaviðmiðanir um þyngdartap ." ACE Certified News, ágúst / september 2006, 3-6.