Flestir fara inn í þyngdartapi, vel, vilja léttast. Hins vegar, ef þú ert bara að byrja, getur mælikvarði verið það versta val til að fylgjast með framförum þínum . Í raun er þyngd þín að minnsta kosti mikilvægast að halda utan um.
Það kann að virðast gagnvirkt, en mælikvarði er betra að hjálpa þér að viðhalda þyngd þinni en það er að hjálpa þér að missa það. Ástæðan? Mikilvægar breytingar eiga sér stað í líkamanum að mælikvarði geti ekki mælt eða greint, svo sem:
- Breyting á líkamsbyggingu : Þó að þyngd þín sé mikilvæg, hvað er enn mikilvægara er hversu mikið vöðva þú hefur. Muscle tekur upp minna pláss en fitu, sem gerir þig lítið grannur og það er meira umbrotið virkt . Þegar þú hreyfir þig færðu vöðva, hækkar efnaskipti og missir fitu, en það mun ekki alltaf verða á fituþyngd á mælikvarða. Hvar það mun koma upp er í mælingum, hvernig fötin passa og hvernig líkaminn lítur út. Allt sem getur gerst, jafnvel þótt umfangið sé ekki að flytja .
- Breytingar á innri : Þú getur ekki vita (eða umhyggju) um hvað er að gerast inni í frumum þínum þegar þú hreyfir þig, en það sem gerist þarna getur raunverulega hjálpað þér að léttast. Æfing kennir líkama þinn hvernig á að losa meira fitubrennandi sameindir. Fitter þú ert, því meira feitur þú brenna og það er eitthvað mælikvarða getur ekki mælt.
- Meira styrkur og þrek : Ef þú æfir reglulega munt þú vera fær um að gera meira og meira í hvert skipti. Þú getur byrjað að æfa í nokkrar mínútur í einu eða lyftu léttum ljósum, en eftir nokkrar æfingar passar líkaminn þinn þannig að þú getur lyft þyngri og farið lengur. Þessi styrkur og þrek þýðir að þú ert að gera framfarir, en ef umfangið er ekki að flytja gætirðu ekki fylgt eftir því hversu vel þú ert að fá.
Þyngd þín er bara ein hlið af framvindu þinni og í mörgum tilvikum er það ekki einu sinni mikilvægasta. Það er óheppilegt en fyrir okkur flestum er fjöldi á mælikvarða ákvarðandi þáttur í því hvort við höfum tekist eða mistekist. Notkun þyngdar sem eini mælikvarði á velgengni þína er mikið eins og að kaupa hús byggt eingöngu á fermetra myndefni. Jú, það er gaman að hafa 3.000 fermetra fætur, en hvað ef það er yfir skunk bænum?
Þyngdartapið þitt er á sama hátt. Hafa þyngd þína við ákveðinn fjölda gæti verið gott en mælikvarðinn getur ekki sagt þér hversu vel þú ert eða hversu mikið vöðva þú hefur. Stærð þín er ekki að hressa þegar þú hefur lokið öllum æfingum þínum í vikunni. Að treysta eingöngu á mælikvarða getur jafnvel valdið því að þessi líkamsþjálfun líður eins og sóun á tíma, þrátt fyrir að hver og einn hjálpaði þér að brenna hitaeiningar, verða sterkari, vernda líkamann gegn sjúkdómum og gera þig meira passa en áður.
Beyond the Scale
Ef vega sjálfan þig hvetur þig á jákvæðan hátt, þá er engin ástæða til að breyta því sem þú ert að gera. Hins vegar, ef umfangið líður þér eins og bilun, getur verið að tími sé að reyna eitthvað nýtt:
1 - Vonandi þyngd gerir þyngdartap erfiðara
Það sem flestir gera sér grein fyrir er að missa þyngd getur í raun gert þyngdartap enn erfiðara. Því meira sem þú vegur, því meiri orka sem líkaminn þinn notar til að færa þyngdina í kringum sig. Þegar þú missir þyngd, mun líkaminn þinn náttúrulega eyða minna kaloríum, eitthvað sem við gerum oft ekki grein fyrir í kalorískum neyslu okkar.
Til dæmis, ef þú ert 5'8 "og vegur 180 lbs, gæti basal efnaskiptahraðinn þinn verið um 1545 hitaeiningar, ekki með neinum æfingum sem þú ert að gera. Ef þú tapar 20 pund breytist BMR og sleppur einhvers staðar frá 50- 100 kaloríur. Það kann ekki að virðast eins mikið, en ef þú stillir ekki hitaeiningarnar þínar þegar þú léttast þá endar þú á pirrandi hæð.
Berjaðu platan
Það eina sem er meira pirrandi en ekki að missa þyngd er að henda þyngdartapinu eftir að hafa náð stöðugum framförum. Þú ert að æfa, þú ert að horfa á hvert einasta kaloría, þú ert nærri því markmiði þínu og þá koma hlutirnir að mala.
Að klára hálendi er oft meira um að gera litlar breytingar til að klípa það sem þú ert að gera en að fara um borð með mataræði eða líkamsþjálfun:
Breyttu æfingum þínum
Bæta við fleiri hjartalínurit - Til að bæta við aukadag hjartalínunnar, jafnvel þótt það sé stuttur, getur verið að auka kaloría-brenna sem þú þarft að komast yfir bóluna.
Lyftu þyngri lóðum - Þungur lóð hjálpa þér að byggja upp vöðva og vöðva hjálpar þér að brenna fitu. Reyndu að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið 10-12 reps af hverjum æfingu.
Breyttu líkamsþjálfun þinni - Ef þú hefur verið að gera sömu líkamsþjálfun í meira en 4-6 vikur getur jafnvel lítill breyting skipt máli. Prófaðu mismunandi leiðir til að þróast eins og að breyta tegund ónæmis sem þú ert að nota, reyna alveg nýjar æfingar eða skipta æfingum þínum svo þú getir eytt meiri tíma í hverjum vöðvahópi.
Vary styrkleiki þinn - Þú munt brenna fitu á skilvirkan hátt ef þú ert með líkamsþjálfun á mismunandi styrkleikum um vikuna. Prófaðu að taka upp langar, hægar æfingar ásamt hátíðniþjálfun til að ná öllum orkukerfum þínum á mismunandi vegu.
Leigðu þjálfara - Ef þú hefur áhyggjur af því sem á að gera getur þjálfari nýtt sér venja og hjálpað þér að gera meira með æfingu þinn.
Bæta við fleiri virkni - Ef þú hefur hámarksþyngd í líkamsþjálfunartíma þínum eða þú vilt ekki fremja meira þjálfun, er bætt við meiri virkni einföld leið til að brenna auka kaloríur án þess að framkvæma það með hreyfingu. Dagleg 20 mínútna göngufjarlægð getur hjálpað þér að brenna allt að 100 aukahitaeiningar.
Tweak Calorie Intake þín - Jafnvel litlar breytingar á mataræði þínu geta bætt upp og hjálpað þér að fara framhjá hálendi. Að borða smá minna en venjulega eða bæta við fleiri trefjum í mataræði eru bara tvær leiðir til að draga úr hitaeiningum þínum án þess að líða eins og þú ert að svelta.
Gerðu leiðréttingar í gegnum ferlið - Þú vilt ekki að þráhyggja yfir kaloríum í hvert sinn sem þú tapar pund, en það borgar sig að endurmeta hvar þú ert frá einum tíma til annars. Þegar þú tapar 20 eða fleiri pundum skaltu líta á mataræði og æfingaráætlunina og finna leiðir til að draga úr hitaeiningum þínum til að endurspegla nýja þyngd þína.
2 - Þyngdaraukning Reiknivélar eru ekki alltaf nákvæm
Við höfum tilhneigingu til að treysta á fjölbreytt númer þegar við erum að reyna að léttast. Við fáum útreikninga á líkamsfitu prósentu , BMR , BMI , hitaeiningar brennd á æfingu og miða hjartsláttartíðni , bara til að nefna nokkrar.
Þessar tölur geta verið gagnlegar, en það eru nokkur galli:
- Þeir eru aðeins áætlanir : Formúlurnar sem notaðar eru til að koma þessum útreikningum til taks eru takmörkuð þannig að þeir geta aðeins boðið áætlanir - áætlanir sem gætu verið svo langt að marki að þeir geti raunverulega skemmt þyngdartapið. Sumar útreikningar sem við vitum eru ekki alltaf nákvæmar eru:
- BMI - BMI formúlan notar þyngd og hæð til að mæla hversu heilbrigt þyngd þín er, en það tekur ekki tillit til halla vöðvamassa, rammastærð eða kyn, allt sem getur skekkt tölurnar í röngum átt.
THR - Margir THR formúlur eru byggðar á gömlu hámarks hjartsláttartíðni jöfnu (220 - aldur = MHR) sem vanmeta venjulega hversu erfitt þú átt að vera að vinna.
BMR - Það eru mismunandi formúlur notuð til að reikna BMR, en sum eru ónákvæmar vegna þess að þeir taka ekki tillit til virkni eða líkamsamsetningu. Ef þú ert mjög vöðvastæltur, getur reiknivélinn vanmetið hversu mörg hitaeiningar þú þarft. Ef þú hefur meiri líkamsfitu geturðu fengið hærri fjölda en þú þarft í raun.
- Þeir gefa þér ekki allan sannleikann : Það er mjög gott þegar sporöskjulaga þjálfari segir þér að þú hafir brennað 500 hitaeiningar eftir 30 mínútna æfingu. Vandamálið er að þessi tala er líklega ofmetin. Það tekur ekki tillit til hæfni þína eða hversu mikið vöðva þú hefur, tveir þættir sem geta breytt fjölda hitaeininga sem þú brenna. Annað vandamál er, það skiptir ekki máli í hitaeiningunum sem þú hefur brennt ef þú varst ekki að æfa. Þú brenna enn kaloría jafnvel þegar þú ert ekki að æfa, svo þú ættir að draga frá hitaeiningunum sem þú hefðir brennt til að fá nákvæmari númer.
Beyond the Numbers
Þyngdaraukning útreikningar geta gefið þér stökk af stað, en þú vilt ekki vera þræll við þau númer. Aðrir valkostir:
- Finndu eigin númerin þín - Frekar en að nota BMR reiknivél, reikðu út hversu mörg hitaeiningar þú ert að borða. Haltu matarbók eða notaðu netaðferðir til að fylgjast með hitaeiningunum í eina viku eða tvö. Þegar þú hefur hugmynd um hversu mörg hitaeiningar þú ert að borða, getur þú dregið úr því að léttast. Til að nota hjartsláttartíðni þína skaltu nota reiknivél til að fá grunnsnið og síðan breyta þeim með því að passa við mismunandi hjartsláttartíðni áreynsla .
- Reiða sig á eigin reynslu þína - Við treystum oft á útreikningum, jafnvel þótt reynsla okkar segi okkur á annan hátt. Ekki vera hræddur við að stilla hluti ef þú ert ekki að komast einhvers staðar. Ef hjartsláttur þinn er of auðvelt skaltu breyta því fyrr en þú vinnur með hærri styrkleiki. Ef þú ert að fylgjast með BMR-útreikningi og þú sérð ekki niðurstöður skaltu reyna að draga úr því með 50-100 hitaeiningum til að sjá hvort það breytir hlutum. Þyngdartapið er stöðugt að breytast og þú verður að breyta því. Til að ná árangri skaltu klípa það sem þú ert að gera um leið og þú greinir að hlutirnir virka ekki.
3 - Þyngdartap þarf ekki að vera aðalmarkmið þitt
Flest okkar hafa eytt stórum hluta af lífi okkar og elta þyngdartap, að því leyti að baráttan við mælikvarða hefur orðið annað.
Fyrir umfangsmikið þyngdartap, getur velgengni verið fljótt hlutur. Stundum fer þyngdin niður og stundum fer það upp. Stundum er það það sama. Stærðirnar geta breyst vegna þess að þú borðaðir meira eða vegna þess að þú unnuðir minna eða vegna þess að einhver snuck inn og endurreiknaði mælikvarða þína sem grimmur brandari. Stærðirnar geta breyst vegna þess að þú heldur vatni eða þú ert þurrkaður eða vegna þess að pláneturnar hafa orðið ójöfn. Hver sem ástæðan er, það er ómögulegt að vita hvað raunverulega er að gerast og þú gætir fundið fyrir bilun.
Það sem þú getur ekki áttað þig á er að stundum að gleyma því að þyngd þín getur raunverulega hjálpað þér að léttast. Það kann að hljóma undarlegt, en ein rannsókn sýndi að fólk áherslu á heilsu frekar en þyngd endaði að breyta hegðun sinni á þann hátt sem leiddi til betri þyngdarstjórnun.
Beyond Þyngdartap
Hvað myndi það vera eins og þú vildir ekki hafa áhyggjur af þyngd þinni lengur? Hvað myndir þú gera fyrir sjálfan þig ef markmið þitt var að segja, líða betur á hverjum degi eða fá meiri orku? Ef þú breytir markmiðinu þínu til eitthvað áþreifanlegt getur eitthvað sem þú sérð, fundið og snert reglulega verið það sem þú þarft til að ná árangri sem þú ert að leita að. Sumar hugmyndir:
- Heilsa þín - Þarf að stjórna streitu aðeins betra eða losna við langvarandi bakverkjum? Kannski þú vilt líða meira ötull eða fá meiri gæði svefn á hverju kvöldi. Þegar þú hreyfir þig til að líða betur, frekar en að líta betur, þá ertu miklu líklegri til að halda áfram með það, sérstaklega þegar þú getur raunverulega fundið framfarirnar sem þú ert að gera.
Afköst þín - Af hverju ekki einblína á það sem þú vilt ná frekar en hvað mælikvarða þín er að segja þér? Kannski þú vilt vera fær um að ganga upp stigann á vinnustað án þess að hrynja eða kannski viltu vinna í garðinum án þess að kasta bakinu út. Hugsaðu um það sem þú vilt gera betur og settu markmiðin þín í samræmi við það.
Fullnæging þín - líður þér ekki vel um sjálfan þig þegar þú hefur lokið við líkamsþjálfun eða borða grillaða kjúklinginn í staðinn fyrir cheeseburger? Leggðu áherslu á hvernig þú finnur þegar þú gerir mismunandi val um daginn. Að gera meira af því sem þér líður vel gerir það auðveldara að halda áfram að gera þau dag eftir dag.
Heimildir:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Umbrotseiginleikar æfingar í plasma manna. Sci Trans Med. 2010 maí; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Heilbrigðismál á öllum stigum og borða hegðun: 1 árs eftirfylgni af stærðargreiningu. J er dýralæknir 2009 nóv; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, o.fl. The Power of Exercise: Buffering áhrif langvarandi streitu á lengd Telomere. PloS ONE. 2010 maí; 5 (5).