Sumarþyngdartapið þitt

Komdu í form í sumar

Ég veit að það er kominn tími til að þyngjast tapið þegar ég heyri rólega sobbing frá búðunum í búðunum. Einu sinni var ég í takti við að reyna á föt og heyrði bara það sem kemur frá einum búningsherbergjunum. Konan á bak við mig hvíslaði: "Hún er að reyna í baðkjóli," í sömu röddu má segja: "Hún gekk bara í hundabúð."

Ef veturinn hefur ekki verið góður geturðu freistast til að kasta mataræði eða eyða tíma í ræktinni.

Á þessu ári, af hverju ekki að taka aðra nálgun og gefa þér tíma til að létta í hæga, heilbrigða þyngdartap? Þú munt verða í formi, missa fitu í stað vöðva og gera varanlegar breytingar sem munu endast allt árið um kring.

Hvernig á að fá tilbúinn fyrir sumarið

Áður en þú byrjar með nýjum æfingaráætlun og mataræði þarftu eftirfarandi:

1. Hreint heilbrigðisskýrsla frá lækni ef þú hefur haft meiðsli, veikindi eða sjúkdóma
2. 20-60 mínútur, 4-5 daga í viku ( kljúfa það ef þörf krefur)
3. Skuldbinding um að fylgja heilbrigðu mataræði flestum dögum vikunnar
4. Aðgangur að ókeypis lóðum, mótstöðu hljómsveitum eða vélum

Hjartalínan þín

Fyrsti hluti allra góða þyngdartap eða líkamsræktaráætlunar er hjartalínurit . Þetta er grundvöllur þess að brenna hitaeiningar, stilla hjarta þitt, lungu og líkama og fá líkama þinn sterk fyrir aðra sumarstarfsemi sem þú. Ef þú ert byrjandi þarftu tíma til að vinna þig upp að því hversu mikið hjartalínur þú þarft að léttast, um 5 eða 6 daga í viku í u.þ.b. 20-60 mínútur í hjartsláttartíðni þínu.

Notaðu þessar ábendingar og leiðbeiningar um að setja upp hjartalínuritið þitt:

• Byrjaðu þar sem þú ert . Meta hæfni þína og byrja á því sem er þægilegt fyrir þig. Ef þú hefur ekki unnið út á aldrinum gætir þú byrjað með 15-20 mínútur 3-4 daga vikunnar og smám saman bætt við tíma og tíðni.
• Skiptu æfingum þínum . Ef þú hefur ekki tíma í langan æfingu skaltu reyna að gera stuttar æfingar á æfingu allan daginn. Sérfræðingar hafa komist að því að þetta er jafn árangursríkt og stöðugt æfingu.

• Veldu starfsemi sem þú hefur gaman af . Þú verður að vera hvatning til að halda áfram með æfingu þína þegar þú vilt hvað þú ert að gera.
• Varða styrkleiki, lengd og tegund starfsemi . Prófaðu stutt, ákafur líkamsþjálfun blandað með lengri, hægari æfingum fyrir fjölbreytni. Þú getur líka prófað bilþjálfun einu sinni eða tvisvar í viku til að brenna auka kaloríur og auka þrek þitt.

Hjartalínurit

Fyrir hugmyndir, flettu í gegnum nokkur af hjartalínuritinu hér fyrir neðan og gefðu þér tilraun til að breyta líkamsþjálfuninni eftir þörfum til að passa hæfni þína og markmið:

• Byrjunar Interval Training
• Hjartsláttartruflanir
• Low Impact Cardio Blast

Til að sjá hversu margar hitaeiningar þú brennir við hverja líkamsþjálfun skaltu nota þennan kaloría reiknivél .

Seinni hluti áætlunarinnar verður styrkþjálfun til að byggja upp halla vöðva og auka efnaskipti . Til að brenna mest hitaeiningarnar standa með samsettum hreyfingum (þ.e. hreyfingum sem miða að fleiri en einum vöðvahópi). Dæmi eru klettur , lunges , pushups og pull ups .

Nokkrar leiðbeiningar:

• Miðaðu öllum vöðvahópunum þínum að minnsta kosti tvisvar í viku, með dag eða tvo hvíld á milli líkamsþjálfunar.

• Haltu ráðum þínum á milli 8-12 til að byggja vöðva, 12-16 fyrir þrek og 4-8 til að byggja upp styrk. Vertu ekki hræddur við að nota mismunandi reitir reykinga reglulega til að skora líkama þinn á nýjan hátt.
• Ekki vera hræddur við að lyfta þungum (konum meðfylgjandi)
• Veldu 1-2 æfingar fyrir hvern líkamshluta. Til dæmis:
  • Breyttu ýta
  • Til baka eftirnafn
  • Lateral hækkar
  • Bicep Krulla
  • Tricep Kickbacks
  • Ball Squats
  • Aðstoðarmaður Lunges
  • Marr á boltanum
• Ef þú ert byrjandi byrjaðu með einu setti af 15 reps af hverjum æfingu með í meðallagi þyngd og bætið setti smám saman. Meira um setur og reps .
• Notaðu nóg af þyngd að síðasta rep er erfitt, en ekki ómögulegt. Þú ættir að geta klárað síðasta reipið með góðu formi.
• Gerðu styrkþjálfunina þína einföld eða á sama degi og hjartalínurit þitt . Ef þú gerir þá með hjartalínuriti þínum, gætirðu viljað kljúfa venjuna þína svo að þú gerir bara efri eða neðri líkamsþjálfun til að spara tíma og orku.

Skref fyrir skref styrkþjálfun

Eftirfarandi auðlindir bjóða upp á skref fyrir skref leiðbeiningar um að vinna alla vöðva í líkamanum.

• Bestu axlir þínar
  • Dæmi öxl æfingar
  • Skref fyrir skref - öxl
• Bestu brjóstin þín
  • Dæmi um brjósti
  • Skref fyrir skref - Brjósti
• Besti bakið þitt
  • Dæmi um æfingar
  • Skref fyrir skref - Til baka
• Besta Biceps þín
  • Dæmi Biceps Æfingar
  • Skref fyrir skref - Biceps
• Bestu triceps þín
  • Dæmi Tricep Æfingar
  • Skref fyrir skref - Triceps

• Bestir glútar þínar, mjöðm og lendir
  • Dæmi Glute, Hip & Thigh Æfingar
  • Skref fyrir skref - Glutes, Hip & Thighs
• Besta Abs þitt
  • Dæmi Ab Æfingar
  • Skref fyrir skref - Abs

Þó að æfing sé mikilvægt, eru oftast stærsti þyngdartapsbreytingin frá mataræði þínu. Sérstaklega viltu ganga úr skugga um að brenna fleiri hitaeiningar en þú borðar. Ein leið til að ná því markmiði er að fylgjast með mataræði en hafðu í huga að margir eiga erfitt með að fylgja ströngum fæði, þannig að þú gætir fundið meiri árangur í því að gera litlar breytingar á tímanum.

Hvort sem þú ákveður að fylgja ákveðnu mataræði eða ekki, eru nokkrar einfaldar ábendingar sem hjálpa þér að vera í stjórn á borðum þínum:

• Haltu matarbók . Fyrsta skrefið í að gera breytingar er að vera meðvitaðir um val þitt. Haltu matarbók í viku og skrifaðu allt niður. Þú munt vera undrandi á hve margar auka kaloríur þú borðar og þú munt einnig vera ánægð með að finna smá leiðir til að skera hitaeiningar án þess að svelta þig.
• Ekki sleppa máltíðum . Margir skera hitaeiningar harkalega þegar þeir vilja hratt þyngdartap og skipta um máltíðir er vinsælt val. Vandamálið er, þetta getur raunverulega eldsvoða. Ekki aðeins mun þú hafa tilhneigingu til að borða meira, þú getur í raun lækkað umbrot þitt, sem þýðir að líkaminn þinn brennir færri hitaeiningar.
• Drekka meira vatn eða te . Halda vökva mun afnema þreytu og hjálpa þér að takast á við hungur og te er oft frábær leið til að draga úr matarlyst þinni. Þegar þú færð hádegismatið þá skaltu íhuga að hafa bolli af kaloríufríu grænu tei (eða hvað sem þú vilt) í stað nammisbarns.
• Fylgstu með stærðarhlutum þínum . Þetta er alltaf augljóst þegar kemur að því að skera kaloría og sennilega erfiðast að fylgja. Eftir allt saman, hvað er hlutastærð? Ein leið til að stjórna hlutastærðum er að nota minni plötur og skálar. Það er auðveld leið til að skera skammta þína án þess að líða eins og þú ert að missa af.

• Borðuðu hágæða matvæli . Ávextir, grænmeti og heilkorn fylla þig án þess að bæta kaloríum. Ein leið mín eiginmaður og ég horfa á hitaeiningarnar okkar er að alltaf borða ávexti og grænmeti áður en þú borðar restina af máltíðum okkar.

Fyrir frekari ráðleggingar, skoðaðu fljótlegar ráðleggingar Jennifer Scott fyrir þyngdartap .

Gerðu þínar eigin breytingar

Þú hefur nokkrar ábendingar undir belti þínum, en nú þarftu að reikna út nákvæmlega hvernig þú nærð mataræði þínu.

Hér fyrir neðan eru nokkrar ákvarðanir um hvernig þú getur byrjað.

Fylgdu byggðri mataræði

Flest okkar hafa fylgt mataræði einu sinni eða öðrum og þau geta verið gagnleg í að minnsta kosti að kenna okkur heilbrigðara leiðum til að borða. Ef þú velur að fylgja skipulagðri áætlun eins og Atkins eða þyngdartakka, þá þarftu að gera nokkrar rannsóknir fyrst til að finna mataræði sem er rétt fyrir þig. Þessar auðlindir bjóða upp á upplýsingar um mismunandi mataræði til að hjálpa þér að byrja.

• Low Carb Mataræði
• Næring á About.com
• Matarráðgjöf

Gerðu litlar breytingar á núverandi mataræði þínu

Þetta er í raun mín uppáhalds nálgun að missa þyngd. Það er ekki eins kynþokkafullt og mataræði - með flestum mataræði skera þú kaloría þína svo mikið að þú tapir þyngri hraðar en þú gerir með litlum breytingum. Með þessari nálgun þarftu þó ekki að geyma uppáhalds matinn þinn, þú þarft ekki að breyta því hvernig þú borðar á einni nóttu og þær breytingar sem þú gerir eru líklegri til að vera varanleg.

Nokkrar hugmyndir til að gera smá, heilbrigðar breytingar:

• Bættu heilsufari við mataræði þitt . Það er alltaf auðveldara að bæta við mataræði þitt frekar en að taka mat í burtu. Í stað þess að skera út allan matvælahópinn, reyndu að bæta eitthvað við heilsuna í hverjum máltíð og borða það fyrst. Salat, ávextir, heilabrauð eða glas af vatni eru bara nokkrar hugmyndir og þú munt komast að því að fylla á heilbrigðari efni skilur minna pláss fyrir óþekkta hluti.

• Breyttu einum hluta mataræðisins . Önnur leið til að nálgast þetta er að velja einn óhollan mat sem þú borðar og losna við það eða finna staðgengill. Setjið alla orku þína í átt að því að breyta aðeins einum slæmum venjum og skildu afganginn einn. Það er auðveldara að gefast upp að koks eða nammi bar þegar þú veist allt annað haldist það sama.
• Borða út minna . Bara að skera út eina eða tvær nætur að borða út getur skipt miklu máli í mitti. Þegar þú eldar þínar eigin máltíðir, veit þú nákvæmlega hvað þú ert að borða, stjórnar því hversu mikið þú færð og þú getur tryggt að innihaldsefni sem þú notar séu góðar fyrir þig.
• Prófaðu nýja mat og uppskriftir . Að finna auðvelt, heilbrigt uppskriftir auðveldar næringargóðri skemmtun. Reyndu nýjar hlutir er eina leiðin til þess að borða heilbrigt getur orðið lífstíll, svo tilraun - horfa á matkerfið eða taka upp uppskriftabækur á bókasafni eða bókabúð. Fjárfestu í heilbrigt að borða og þú gætir fundið þig í raun og veru.

The bragð til að horfa á hitaeiningarnar er að finna stefnu sem þú getur fylgst með reglulega. Ef þú vinnur brjálaðir klukkustundir, fá börn til að sjá um og ekki hafa tíma, að velja flókið mataræði getur ekki verið besta hugmyndin. Á hinn bóginn, ef þú hefur meiri tíma, að læra hvernig á að gera heilbrigt máltíðir má í raun vera eitthvað sem þú myndir njóta.

Þættirnir í þyngdartapi eru einföld - hjartalínurit, styrkþjálfun og heilbrigt að borða. Það sem ekki er einfalt er að framkvæma þessar mismunandi þættir í samræmdan forrit sem passar við það sem þú vilt, hvað þú getur gert og hvað þú vilt ná.

Það er engin rétt leið til að setja upp líkamsþjálfunaráætlun, en ef þú þarft einhver hjálp, þá hef ég safnað nokkrum úrræðum til að hjálpa þér að setja það saman.

• Æfingaráætlanir . Eftirfarandi e-námskeið bjóða upp á nokkrar skipulögð forrit fyrir fólk sem kýs leiðbeiningar um að setja upp þyngdartap eða líkamsræktaráætlun.
  • 90 dagar í hæfni og þyngdartap - fyrstu 30 dagana þína
  • Ganga í lífinu - 10 vikna gönguferill
• Setja upp eigin forrit . Ef þú ert meira af frjálsri anda gætirðu viljað setja upp eigin forrit sem er ekki svo uppbyggt. Þessir auðlindir til að hjálpa þér:
  • Setja upp heill forrit
  • Hvernig á að setja upp hjartalínurit
  • Uppsetning styrktarþjálfunarferils
  • Líffærafræði í líkamsþjálfun
• Vinna með fagmann . Ef þú ert að leita að frekari handbókarleiðbeiningum gætir þú íhuga að vinna með einkaþjálfari, annað hvort augliti til auglitis eða á netinu. Þessir auðlindir hjálpa þér að ákveða hvort persónuleg þjálfun er rétt fyrir þig:
  • Ástæður til að ráða persónulega þjálfara
  • Velja persónuleg þjálfari
  • Online Starfsfólk Þjálfunarnámskeið

Hvort sem þú ferð, mundu að þyngdartap eða líkamsræktaráætlun er ekki bara sumarviðburður ... né heldur snýst það um að missa þyngdina og líta vel út í baða föt.

Fyrir sönn, varanleg breytingar, þú þarft einnig löngun til að lifa heilbrigðara lífi . Það er þessi löngun sem hjálpar þér að gera daglegt val sem nauðsynlegt er fyrir heilsu, hæfni og þyngdartap.

Hræðsla við að reyna á sundföt í sterkri veruleika flúrljósi getur ekki verið neitað. Hins vegar getur þú auðveldað þér sjálfur með því að ákvarða réttan mál fyrir líkama þinn. Tískaþjálfarinn Cynthia Nellis segir: "Það getur ekki verið auðveldara að takast á við þetta augnablik sannleikans meðan á fyrstu sundfötunum stendur, en að minnsta kosti sundföt fjölbreytni og límvatn bætir á hverju ári."

Finndu föt sem flatters You

Ef þú ert lítill busted Cynthia mælir með push-up bikiní boli. Ef þú ert stærri neðst skaltu prófa sarong sem er "flattering og flottasta leiðin til að ná upp."

Fyrir þá sem eru blessaðir með brjósti, fara fyrst og fremst til stuðnings. Prófaðu bikiní í halter-toppi eða farðu í eitt stykki með uppbyggðu brjósti. Þú getur einnig notað beitt sett blóma prenta, rönd og litblokkun til að bæta við áhuga og flatari myndinni þinni.

Til að gera val þitt enn minna sársaukalaust skaltu prófa þessar ráðleggingar frá Cynthia:

• Prófaðu stærri stærð en venjulega. Þú munt sennilega finna minna tugging og betri passa.
• Gakktu úr skugga um sérstaka límvatn (með stærri boga eða langa torso).
• Ef þú ert að reyna að fara í sundföt í búð skaltu beygja, sitja, standa og ganga til að ganga úr skugga um að fötin verði áfram.
• Kíktu á líkamann í þremur speglum; ef þú treystir ekki dóm þínum, taktu með vini sem mun segja þér hvernig þú lítur virkilega í málið.

Eitt tilmæli: Muna alltaf að það er engin flúrljós á ströndinni . Sólin er miklu meira fyrirgefa, þannig að enginn er að taka eftir smávægilegum ófullkomleika. Að auki, í búningsklefanum verðurðu að glápa á þig nær og persónulega. Ekki gleyma því að flestir munu ekki vera nef að nefasta við þig við laugina.

The bragð til sumar er að finna leiðir til að vera virk, vera heilbrigð og byggja traust á líkama þínum. Ef þú ert að gæta sjálfan þig, vertu stoltur af því hvernig þú lítur út og hversu vel líkaminn færist. Því meira sem þú æfir, því auðveldara verður það og því betra sem þér finnst um sjálfan þig.