Yfirlit yfir lágkarl mataræði
Fólk hugsar oft um að byrja með lágkolvetnafæði vegna þess að þeir hafa annaðhvort heyrt að það sé fljótleg leið til að léttast eða hafi fallið bráð á þeirri hugmynd að "kolvetni sé slæmt". Í mörgum tilvikum kann fólk ekki einu sinni að vita hvaða kolvetni er og gera ráð fyrir að þau séu samheiti við sterkjuðu mat.
Low-carb fæði hafa kosti þeirra . Þeir geta verið frábær leið til að léttast, og þeir geta einnig tekið á sig alvarlegar áhyggjur af heilsu og hjálpað okkur að lifa heilbrigðari og upplýstri lífsstíl.
Þú gætir sagt: En ég hélt að það væri slæmt að skera út matvælahóp. Það getur vissulega verið erfitt ef þú ert ekki varkár eftir því sem þú borðar. En lítið carb-mataræði getur vissulega uppfyllt allar næringarfræðilegar kröfur ef þú velur matvæli skynsamlega .
Skilningur kolvetna
Í líkama okkar meðvitaðri samfélagi er ekki óvenjulegt að heyra fólk neita brauð, pasta og kartöflum vegna þess að þeir þurfa að "horfa á kolvetni sína." Þetta er ekki aðeins ofbreyting vísinda; það tekst ekki að ná hvað lág-carb mataræði er í raun um.
Og meðan já, sterkar matar eins og brauð, pasta og kartöflur eru kolvetni, eru ekki allir kolvetni sterkju. A fljótur endurnýjun á mannslíffræði og næringu getur útskýrt.
Kolvetni er tegund næringarefna sem samanstendur af einföldum sykrum ( einsykrum ) sem bindast saman til að mynda flóknar sameindir. Það fer eftir því hvernig sykurnar eru sameinuðir, þeir gætu búið til disaccharides (tvöfalda sykur eins og laktósa og súkrósa), oligosaccharides (stuttkjarna sykur kallast glýkóprótein og glýkólípíð) og fjölsykrur (langkjarna sykur, eins og sterkja og sellulósa).
Þegar þú borðar kolvetni eins og sterkju eða sykur, mun líkaminn breyta þeim í glúkósa fyrir eldsneyti.
Sumar kolvetnisríkar matvæli eru brotnar niður hraðar en aðrir og í því skyni valdið skyndilegri hækkun blóðsykurs. Við mælum þessar toppa með því að nota kerfi sem kallast blóðsykursvísitalan (GI) .
Einfaldasta staðreyndin er sú að margir okkar borða meira kolvetni en líkamarnir okkar geta séð. Við getum séð þetta með sykursýki sem borða of mikið af ákveðnum mat og missa stjórn á blóðsykri þeirra. Markmiðið með lágkarbísk mataræði er því að draga úr neyslu kolvetna til að halda GI okkar í skefjum, en viðhalda góðu næringu og ná fram sjálfbæra þyngdartapi.
Hins vegar bendir það ekki til heildar brotthvarf kolvetna. Kolvetni er mikilvægt fyrir heilsuna þína án þeirra, þú vilt vera harður þrýstingur til að virka. Low-carb mataræði einfaldlega infers að þú haldir hugsjón inntöku til að halda líkamanum þínum starfa slétt með hvaða ups og hæðir sem koma með umfram.
Eru lágkarbísk mataræði gott fyrir alla?
Nánast allir geta notið góðs af því að ekki borða of mikið sykur. Helstu heilbrigðisstofnanir segja okkur nú að takmarka viðbótarsykrurnar sem við borðum í nokkrar teskeiðar á dag ( læra meira um þessar ráðleggingar og hversu hratt viðbætt sykur í mataræði okkar geta bætt upp ).
Að því marki sem fólk mun njóta góðs af meiri kolvetnislækkun hefur það áhrif á hversu vel einstaklingar okkar meðhöndla kolvetni, þar sem sykur og sterkju í matnum endar allt sem sykur í líkama okkar. Vísindin eru ljóst að fólk með tengt þyrping málefna þ.mt insúlínviðnám, sykursýki, sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni eru líklegri til að njóta góðs af lágkolvetnafæði en frá öðrum fæðuaðferðum. (Það er þess virði að benda á að flestir með þessar aðstæður skilji það ekki.) Þetta felur einnig í sér fólk með svokallaða þyngd offitu.
Fólk sem hefur ekki þessi vandamál hefur sennilega meiri möguleika á mataræði sínu vegna þyngdartaps og bættrar heilsu.
Ef þú tekur lyf til að lækka blóðsykur eða blóðþrýsting skaltu leita ráða hjá lækninum áður en þú byrjar að borða lítið karbít þar sem skammturinn sem þú tekur getur þurft að breyta .
Low-Carb Áætlun
Það er enginn "lágkarbísk mataræði." Hugtakið er fjölbreytt sem nær yfir margar vinsælar matarbækur, auk mataráætlana sem fylgja ekki hörðu formi.
Það eina sem þeir deila sameiginlega er að eyða flestum sykrum og mörgum sterkjum.
Low-carb mataræði getur einnig vísað til sem kolvetni með kolvetni eða lág-blóðsykursfæði.
Þegar þú lest um lágkolvetna mataræði er "lítið kolvetni" skilgreint á mörgum mismunandi vegu, frá aðeins minna kolvetni en almennt er mælt með því alla leið niður á mjög lítið magn af kolvetni á dag.
Það er sagt að það eru þrjár almennar aðferðir við lægri kolvetni:
- Bara minnka kolvetni: Þú getur valið að nota póramídíð með litla carb-mat sem leiðarvísir. Þetta gerir þér kleift að setja saman máltíðir sem byggjast á jafnvægi mataræði litla kolvetna grænmetis, lítið sykur ávexti, heilbrigt fita og nóg prótein (helst undir 35 prósent af daglegum kaloríu inntöku þína).
- Finndu besta magn af kolvetni fyrir þig: Hver okkar hefur mismunandi kolvetniþol (meira hér að neðan) og nokkrar áætlanir miðast við að ákvarða hvað það er og aðlaga mataræðið í samræmi við það. Þetta felur í sér Atkins mataræði , South Beach mataræði og Paleo mataræði .
-
Lærðu um ketón í lágkarbísk mataræði í þessari stuttu yfirliti
-
Lærðu af hverju kartöflur hækka blóðsykrið þitt meira en raunverulegt sykur
- Leitaðu að ketógen mataræði: Eitt af vinsælustu áætlunum er ketogenic mataræði, mjög lág-carb mataræði sem veldur líkamanum að nota fitu fyrir orku frekar en glúkósa. Þetta setur líkamann í ástand sem kallast keto-aðlögun, þar sem brennsla fitu getur aukið þol og orku.
Hvað myndi ég borða?
Áætlun sérstakar til hliðar, flestir lág-carb mataræði eru mikið af non-sterkju grænmeti ; kjöt og / eða egg og aðrar uppsprettur próteina ; lág-sykur ávextir (eins og ber); mjólkurvörur (eins og ostur og jógúrt ); hnetur og fræ ; og matvæli með heilbrigðum fitu. Athugaðu einnig að það er algerlega hægt að fylgja mataræði með litla kolvetni .
Það eru einnig nokkrar góðar "aukahlutir" til viðbótar þessum matvælum, svo sem lágkola-tortillas og lágkolvetna krydd . Þú gætir verið undrandi á fjölmörgum máltíðum sem hægt er að setja saman með litlum kolvetni, jafnvel þ.mt bakaðar vörur og eftirrétti .
Kannaðu nokkrar af lágmarkskrabbameinsuppskriftir okkar, matvöruverslunarlistinn "verður haves" og nauðsynleg búnaður fyrir búr .
Þegar þú ert að borða rétt magn af kolvetni fyrir þig, ætti matarlyst þín að endurstilla og þú munt ekki vera eins og svangur. Þú ættir að borða þegar þú ert svangur og þangað til þú ert ánægður skaltu borða matvæli sem eru leyfðar á áætlun sem þú velur. En mundu: Bara vegna þess að mat er "leyfilegt" þýðir ekki að það sé góð hugmynd að sigrast á því. Ostur er gott dæmi.
Að byrja
Fyrst, sérstaklega ef þú ert að stjórna heilsuástandi, þá er það skynsamlegt að taka þátt í heilsugæsluliðinu þínu í ákvörðun þinni um að fara í lágmarkskolefni svo að þau geti "skráð sig" á því hvort mataráætlun með litla carb er rétt fyrir þig , fylgjast með eða ekki hvernig carb inntaka þín hefur áhrif á heilsu þína og veitir leiðbeiningar á leiðinni.
Þegar þú byrjar á lágkolvetnafæði skaltu byrja með því að gera stigvaxandi breytingar með áherslu á óhollt kolvetni sem þú veist að þú ættir ekki að hafa. Veldu eitt eða tvö mat í einu. Þú vilt vera undrandi hversu mikið framför er hægt að ná með því að gera nokkrar, litlar klipar.
Forðastu viðbótarsykur og aðrar hreinsaðar kolvetni . The "nei hvít mat" regla, sem felur í sér að eyða sykri, hvítum hveiti, hvítum hrísgrjónum og kartöflum úr mataræði, er líka góður staður til að byrja.
Ein einföld einföld festa liggur á öllum sogrænum drykkjum, sem hafa lítið næringargildi og geta kallað fram þyngdaraukningu (þrátt fyrir að vera lágt á blóðsykursvísitölu ).
Vita mörk þín
Hver af okkur hefur mismunandi kolvetniþol. Þegar við eldum, þá þolir þessi umburðarlyndi að lækka, sem getur leitt til blóðsykursgildis "rollercoastering", sérstaklega ef við höldum sömu hár-karbít mataræði. Í sumum tilfellum getur einstaklingur þróað insúlínviðnám eða klofið nær fyrir sykursýki.
Áætlanir sem leitast við að hjálpa þér að finna ákjósanlegasta kolvetnisstig þitt ráðleggja venjulega að draga úr kolvetni í nokkuð lágt stig og síðan smám saman að bæta kolvetni aftur þar til sum eða öll eftirfarandi koma fram:
- Slökkt á þyngdartapi
- Þyngdaraukning
- Aftur á carb þrá
- Minni getu til að stjórna blóðsykri þínum
- Léleg styrkur eða lág orka
- Blóðpróf sem sýna að þríglýseríðin þín hafa hækkað
- Hár blóðþrýstingur
Það sagði, án tillits til áætlunarinnar sem þú fylgist með, hlustaðu alltaf á líkamann og íhuga að aðlaga matinn þinn ef þú ert að upplifa neikvæð áhrif; Þú gætir líka viljað hafa samráð við lækninn þinn og / eða mataræði.
Leiðréttingartímabil
Low-carb borða getur verið alveg nýtt landsvæði fyrir þig. Það er gagnlegt að vera meðvitaðir um algeng mistök sem fólk gerir á lágkolvetnafæði , þar á meðal að forðast fitu og gleyma gerviefni svo að þú getir forðast þau.
Það gæti líka verið nýtt landsvæði fyrir líkama þinn . Margir sem fara í lágmarkskrabbamein til að borða tala um "carb hrun" -kvilla sem er skjálfandi, svefnhöfgi eða bara ekki sjálfir. Að læra meira um það sem þú getur upplifað á fyrsta lágmarkskrabbameininu þínu viku getur hjálpað. Hægðatregða er ein hugsanleg aukaverkun sem kemur á óvart í sumum lágkolvetnum.
Leita stuðnings
Low-carb mataræði ætti ekki að vera stefna sem þú faðma. Það ætti að vera val sem miðar að því að bæta heilsuna þína sem breytist og þróast þegar þú breytist.
Að búa til lífsstílbreytingar er aldrei auðvelt, sérstaklega ef þú hefur fólk eða venjur sem sveima þig frá því að ná þeim markmiðum sem þú hefur sett fyrir þig. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu umkringja fólk sem skilur markmiðin þín og getur jafnvel tekið þátt í þér þegar þú gerir sömu breytingar. Þetta er sérstaklega mikilvægt á fyrstu þremur mánuðum með því að samþykkja lágkolvetnafæði (eða lífsstílbreyting, að því marki), eftir hvaða venjur hafa tilhneigingu til að setjast inn eins og venja.
Ef þú hefur ekki strax stuðning skaltu taka þátt í netvettvangi eða stuðningshópi þar sem þú getur deilt áskorunum þínum og árangri. Og þegar það kemur að afrekum skaltu merkja þau, fagna þeim og deila þeim með vinum. Þetta eru bara nokkrar leiðir til að ná jákvæðri styrkingu eins og þú að taka fyrsta skrefið til að ná upplýstu upplýsta, lítilli kolvetni lífsstíl.
Orð frá
Þegar líkaminn þinn hefur verið aðlagast nýjum leiðum þínum til að borða, getur þú fundið þér marga kosti. Margir finna til dæmis að brjóstsviði er minna eða jafnvel farið. Þú gætir komist að því að þú getir einbeitt þér betur og fengið meiri orku.
Eins og með hvaða mataræði nálgun, þekkingu er kraftur. Gerðu þessa breytingu frá menntastað til að ná sem bestum árangri og haltu vel.
> Heimildir:
> Accurso A, Bernstein RK, o.fl. Mataræði kolvetnis takmörkun í sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni: tími fyrir gagnrýna mat. Næring og efnaskipti (Lond). (2008) 8. apr. 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, o.fl. Insúlín næmi ákvarðar virkni samruna mataræðis í þyngdartapi hjá offitu konum. Rannsóknir á offitu Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Fylgni við mataræði með litlum og lágum kolvetnum er mismunandi eftir stöðu insúlínviðnáms. Sykursýki, offita og efnaskipti. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, o.fl. "Þyngdartap með lágkolhýdrat, Miðjarðarhafið eða fitulítið mataræði." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. júlí 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Kóhýdrat takmörkun hefur hagstæðari áhrif á efnaskiptaheilkenni en fituskert mataræði. Fituefni. Apr. 44 (4) (2009) 297-309.