Bestu matvæli til að borða fyrir æfingu
Hvort sem það er erfitt að vera í líkamsræktarstöðinni eða njóta léttari hjartadags, er mikilvægt að borða rétt matvæli áður en þú vinnur líkamsþjálfunina.
Borða til að styðja við líkamsþjálfun þína
Mannslíkaminn krefst gæða næringarefna fyrir bestu íþróttastarfsemi . Til þess að vera "tilbúin til að fara" fyrir erfiðan líkamsþjálfun verður mikilvægt að neyta réttan orku.
Besta næringarefni til að auka æfingu þína mun koma frá heilbrigðum kolvetnum. Kolvetni með einföldum skilgreiningu eru matvæli sem veita orku til að keyra líkamsaðgerðir á ákjósanlegu stigum.
Kolvetni veita orku
Besta orkuframleiðsla fyrir æfingu er góð einföld og flókin kolvetni . Einföld kolvetni inniheldur ávexti og alvöru safi en flóknar kolvetni vísa til matvæla eins og heilkorn og hafrar.
Sérhver einstaklingur er öðruvísi í meltingarferlinu. Næringartími er þáttur í að íhuga og ætti að vera samhæft við líkamsþjálfun þína. Sumir finna gott að borða léttari máltíð og æfa eftir 30 mínútur, en aðrir geta orðið fyrir magaverkjum.
Öll matur krefst orku til að melta. Þegar máltíð er neytt er áherslan í kerfinu okkar að brjóta niður og gleypa næringarefni. Meltingarefni fækkar blóðflæði í magann og í burtu frá vöðvum okkar. Þetta útskýrir hvers vegna ógleði getur komið fram þegar æfingin er framkvæmd of fljótt eftir að hafa borðað.
Gott þumalputtaregla er að leyfa að minnsta kosti eina klukkustund fyrir æfingu. Þetta gefur næga tíma til meltingar og frásogs nauðsynlegra næringarefna. Líkaminn þinn mun vera góður eldsneyti og tilbúinn til að ráðast á frábær líkamsþjálfun.
Tímasetningar fyrir vinnutímann
Óháð því hvenær þú velur að æfa, er að velja góða kolvetni mikilvægt. Þau veita bestu orkustig meðan á æfingunni stendur og viðhalda almennri heilsu.
Ætlarðu að æfa innan klukkustundar að komast út úr rúminu? Að borða eitthvað ljós er valið og dregur úr hættu á magaverkjum. Njóttu epli eða blönduð ávaxtasafa til að hækka blóðsykur og veita fljótlega orku í blóðrásina.
Ef þú ætlar að æfa síðar, eru stærri kolvetni máltíðir dæmigerð. Haframjöl með mjólk og hlið af ávöxtum getur tekið allt að þrjár klukkustundir til að melta.
Reynsla og villa með matarnotkun fyrir frammistöðu er besta kennarinn. Þú verður að læra hvaða matvæli þér finnst best í æfingu. Gefðu gaum að líkamanum, hvernig þér finnst og athugaðu tíma og tegund matvæla sem neytt er fyrir æfingu þína.
Gakktu úr skugga um nokkrar hugmyndir í vinnslu
Hér að neðan eru nokkrar frábærar ráðleggingar fyrir máltíð fyrir æfingu. Þeir munu ekki aðeins fá þér að fara en veita nóg orku til að ljúka góðu líkamsþjálfun:
- Ávextir : grípa uppáhaldið og farðu! Bananar, eplar, ferskjur, perur og bláber eru öll frábær valkostur og mun veita fljótlegan orku fyrir framúrskarandi líkamsþjálfun. Stöðluð ávextir, þó ekki eins stórkostlegar og ferskir, eru viðunandi svo lengi sem það er ekki bætt við sykri og pakkað í eigin ávaxtasafa.
- Heitt eða kalt korn: Allt korn eða bran byggt korn eins og haframjöl eða bran flögur mun veita hár trefjum og langtíma orku með tímanum. Njóttu með lífrænum möndlu, soja eða léttu mjólkurvörum ef þolanlegt.
- Ristuðu brauði með próteinum , heilbrigt fitu og ávöxtum: Hveiti eða ristuðu hveitirétti með uppáhalds hnetusmjörtum þínum, eða toppað með stórum lífrænum eggjum og hliðum uppáhaldsávöxtum þínum, er frábær leið til að hefja daginn og elda líkama þinn fyrir Hardcore fundur í ræktina eða langlínusímstöðinni.
- Smoothies: Blanda einum bolli af uppáhalds ávöxtum þínum með möndlu, soja eða léttmjólk ef þolið og ís gerir stórkostlegt ljósamat fyrir þá sem vilja fá þessi líkamsþjálfun innan klukkustundar eftir að hafa farið út úr rúminu.
- Passaðu leifarnar: Quinoa eða brúnt hrísgrjón gerir mikla orku máltíð blandað með handfylli af rúsínum eða ferskum ávöxtum og stökkva með nokkrum hráhnetum. Bæta við snertingu af kanil til að sparka af enn meira bragð í fatið.
Drekka nóg af vatni
Auk þess að borða góða kolvetni fyrir æfingu er einnig mikilvægt að vera hituð fyrir og meðan á æfingu stendur. Verðmætar næringarefni glatast í gegnum svita okkar. Mannslíkaminn er yfir 60 prósent vatn svo að drekka nóg um daginn er nauðsynlegt.
Heimildir:
ACSM.org grein, koma í veg fyrir "lágmarksljósið" í þrekþjálfun, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, næring fyrir alla, kolvetni , síðast endurskoðuð í desember 2012