Þessi lítill áhrif , hár-styrkur líkamsþjálfun er fyrir millistig / háþróaður æfingar að leita að líkamsþjálfun sem er erfitt á hjartanu, en auðvelt á liðum. Þetta er þjálfun í hringrás, sem tekur þig í gegnum röð af hreyfingum hjartalínurita, hvert framkvæmt í um eina mínútu með litlum eða engum hvíld milli æfinga.
Varúðarráðstafanir
Sjá skjalið þitt ef þú hefur einhverja meiðsli eða veikindi.
Hvernig á að
- Ljúktu öllum æfingum, eftir hinn með litla eða enga hvíld á milli æfinga (nema þú þurfir það!)
- Gerðu allar æfingar fyrir 12 mínútna æfingu eða farðu í gegnum hringrásina tvisvar eða fleiri sinnum til lengri æfingar.
- Breyttu í samræmi við hæfni þína
- Vertu á milli 5 stig og stig 8-9 á þessari sýndu sýningartöflu
Upphitun
Hita upp í 2 eða fleiri mínútur með léttri hjartalínurit, svo sem skref snertir (eins og sýnt er). Virkilega nota vopn til að fá hjartsláttartíðuna þína. Ef þú hefur tíma til að hita lengur skaltu nota það!
Hliðarlungi með vindmyllavopnum
Standið með fótum á breidd, vopn beint út að hliðum og samsíða gólfinu. Beygðu hægri hné í hliðarlungu og taktu vinstri handlegginn niður í fótinn. Endurtaktu á hinni hliðinni, lungið frá hlið til hliðar og færðu andstæða handlegg við fæti. Því hraðar sem þú ferð og því lægri sem þú leggur, því erfiðara er það. Endurtaktu í 1 mínútu.
Hnífar með Med Ball
Haltu léttri lyfjakúlu eða þyngd beint upp á kostnað. Lyftu hægri hné upp í mitti þegar þú færir handleggina niður og snertir þyngdina á hné. Fara aftur í byrjun og endurtaka á vinstri hlið. Varamaður hné og endurtaka í 1 mínútu.
Framskotahrappur með krók
Stattu með fótum saman. Haltu hægri hnénum upp og láttu fótinn í framhlið (ekki læsa hné!) Lækkaðu niður í lágan hóp (kné á bak við tærnar) og smelltu síðan á vinstri fótinn. Endurtaka (hægri sparka, hnúður, vinstri sparkur) í 1 mínútu.
Skautahneigð
Breyttu þyngd þinni á hægri fæti og taktu vinstri fótinn beint út á hliðina, tá léttist á gólfinu og handleggirnir stóðu upp og til hægri á líkamanum. Haltu vinstri hnénum upp og yfir líkamann meðan þú færir handleggina niður og til vinstri með torso snúa. Taktu vinstri fæti niður, sláðu á gólfið og haltu áfram með hné lyfta og armur smash í eina mínútu, fara eins hratt og þú getur. Endurtaktu hinum megin í eina mínútu.
Hlið við hliðarlungu með kýla
Byrjaðu á standandi stöðu og snúðu til hægri, stígdu vinstri fótinn beint aftur og beygðu hægri hné í lungu meðan þú smellir á vinstri handlegg. Skref vinstri fæti aftur til að byrja og endurtaka á hinni hliðinni, lunga til vinstri og gata með hægri hendi. Færa eins fljótt og þú getur meðan þú haldir gott form og endurtakið, skiptis hliðar í eina mínútu.
Knee Lift Með Side Kick
Breyttu þyngdinni á hægri fótinn og taktu vinstri handlegginn beint upp. Láttu vinstri hné upp að mjöðm stigi meðan þú tekur vinstri olnboga niður í átt að hnénum, kreistu mitti. Lægðu fótinn, breyttu þyngd þinni til vinstri fótsins og sparkaðu til hliðar með hægri fótinn. Endurtaktu hné lyfta, hlið sparka í eina mínútu þá skipta yfir í hina hliðina og endurtaka það sama í eina mínútu.
Framskoti með lágan lungum
Haltu hægri hnénum upp og láttu fótinn í snjöllum framskoti án þess að læsa eða lækka hnéið. Leggðu fótinn aftur og halda jafnvægi á vinstri fótinn, taktu strax hægri fótinn aftur á bak við þig í lungum meðan þú snertir gólfið með fingurgómunum. Endurtaktu sparkarann og lágan lungnahraða í eina mínútu og endurtakið röðina á hinni hliðinni í eina mínútu.
Mars í stað
Notaðu þetta sem kalt niður eða umskipti til að endurtaka allan hringrásina.
Hættu hér fyrir 12 mínútna æfingu eða endurtaktu hringrásina einu sinni eða lengur til lengri æfingar.