The draga upp æfing (einnig kallað kaka upp) er einn af the yfirsést æfingar til að byggja upp líkama, aftur og algerlega styrk. Það krefst mjög einfalt stykki af æfingarbúnaði-höku-upp bar. Chin-upp bars geta verið vandaðar, frjálsar stykki af æfingum búnaði, eða einfaldar, dyrnar chin-up bars þú kaupir á netinu eða á staðnum íþróttavörum geyma.
Dragðu upp bars
Því miður, flestir íþróttamenn hunsa þessa einföldu æfingu meðan á venjulegum styrkþjálfuninni stendur . Ekki gera sömu mistök. Það er eitt af "að gera" æfingar, sama hversu hæfni þína er.
Hin hefðbundna upptaka notar yfirhand grip á barinn, en kaka upp notar almennt handlegg. Hér leggjum við áherslu á gripið.
Hvernig á að gera uppdráttur
The draga upp bar ætti að vera í hæð sem krefst þess að þú stökkva upp til að grípa það; fætur þínar ættu að hanga lausar.
- Standið undir stönginni með fótunum á axlarbreiddum í sundur.
- Stökkva upp og grípa stöngina með gripi.
- Beygðu hnén og krossa ökkla þína í jafnvægi.
- Dragðu þig upp svo að hökan þín sé í takt við barinn.
- Lækkaðu þig þannig að olnboga þín sé bein.
- Endurtaktu hreyfingu án þess að snerta gólfið.
Almennt ættir þú að fara í gegnum alla hreyfingu í nokkuð hægum og stjórnandi hreyfingu.
Ljúktu fjölda endurtekninga sem líkamsþjálfunin þín krefst.
Þegar formið versnar, er kominn tími til að hætta og taka hvíld eða þú gætir orðið fyrir meiðslum.
En ég get ekki gert eitt aðdraganda ennþá
Ef þú getur ekki gert eina fulla upptöku ennþá, eru nokkrar leiðir til að byggja upp styrk þinn þannig að þú getir byrjað að gera upptökur.
- Vélaðstoð
Byrjaðu með því að nota uppdráttaraðstoðarvél. Þú verður að fara í ræktina fyrir þetta, en það er góð leið til að byrja að þróa þann styrk sem þarf til að draga upp.
- Mannleg aðstoð
Hafa þjálfara, þjálfara eða spotter "aðstoða" þig. Haltu hnén boginn og ökklar yfir. Samstarfsaðili þinn mun veita blíðlega lyftu meðan þú ert að fara í toppa fótanna. Þessi litla aðstoð hjálpar til við að vega upp þyngd þína sem þú dregur upp. - Static Pull-Ups
Notaðu kassa eða skref til að lyfta þér upp í "upprættu" stöðu og haltu höku þína á barastigi eins lengi og þú getur. Þetta mun byggja upp styrkleika líkamans yfir tímanum. Hægt að skipta yfir í neikvæða upptökuþjálfunina (sjá hér að neðan) á nokkrum vikum. - Neikvæðar dregur upp
Notaðu kassa eða skref til að lyfta þér inn í upptöku "ljúka" stöðu, og haltu höku þína á stönginni í nokkrar sekúndur. Lækkaðu þig sjaldan í stýrðu hreyfingu, haltu og haltu nokkrum stigum á leiðinni. Þegar þú kemur til botns skaltu endurtaka ferlið. - Hálfdrekar
Standið á kassa eða bekkjum sem gerir olnbogunum kleift að beygja um 90 gráður þegar þú grípur stöngina. Ef þú byrjar að draga frá þessari stöðu þarf miklu minni styrk en að byrja með fullkomlega framlengda olnboga. Ljúktu nokkrar upptökur með þessum hætti fyrst, þá lækkaðu kassann og renndu olnboga þínum með tímanum fyrir erfiðari upptöku. - Stökkpúður
Standið á kassa eða bekkjum sem gerir olnboga þínum kleift að beygja svolítið eins og þú gripir barinn. Beygðu hnén þar til olnbogarnir eru að fullu framlengdar, haltu síðan "upp í" upplifðu "stöðu þína með hökustigi þínum við stöngina. Lækkaðu hægt aftur á kassann og endurtakið. Með tímanum muntu styrkjast þar til þú getur reynt aðra uppbótartíðni.
- Lat Draga niður
The rifja upp vélina er önnur leið til að byrja að byggja upp styrkþörfina fyrir upptöku. Með þessari vél heldurðu að þú sért með hnén haldið niður og þú dragir þyngdina niður til þín. Það er ekki fyrsti kosturinn minn að læra hvernig á að gera upptökuna vegna þess að það er algjörlega ólíkur líkamsstaða og horn, en það er frekar öruggur leið til að byrja.