Byrjaðu, byggðu þinn tíma, smelltu síðan á þol
Ertu heill æfingar byrjandi sem er tilbúinn til að byrja með hjartalínurit ? Þú getur byrjað með tveimur mismunandi æfingum. Þegar þú hefur byggt upp þol þína geturðu náð árangri í þroskaþroskaþjálfuninni.
Þessar æfingar eru fyrir þig ef þú passar við eitthvert þessara viðmiðana:
- Þú hefur aldrei æft.
- Það hefur verið langur tími síðan þú hefur nýtt þér og þú ert tilbúinn til að komast aftur á réttan kjöl.
- Þú hefur verið í hlé vegna veikinda eða meiðsla og þú þarft að byrja hægt og rólega.
- Lífsstíll þín er mjög skilgreining á kyrrsetu.
Sama hvar sem þú ert eða hversu lengi það hefur verið, getur þú samt fengið aftur að vinna út án þess að meiða þig, leiðast eða elska þig. Hugmyndin er að byrja með einum lítilli mark- samræmi . Meira en nokkuð, samkvæmni er það sem þú þarft til að byggja upp þessa æfingu og þessi æfingar eru hönnuð til að gera það. Ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar aðstæður eða hefur ekki verið virkur skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að æfa þig.
Ábendingar um hjartalínurit
Vertu viss um að fylgjast með styrkleiki þinni . Þú getur notað skynjaða áreynslu mælikvarða, miða hjartsláttartíðni eða talpróf . Breyttu æfingum í samræmi við hæfni þína. Bættu meiri tíma eða minnkaðu líkamsþjálfunartímann eftir þörfum. Ef þú getur ekki talað, fundið fyrir sundli eða fundið fyrir skörpum verkjum skaltu stöðva líkamsþjálfun þína.
Ef þú finnur ekki betra eftir hvíld skaltu hringja í lækninn til skoðunar.
Tíðni skynjaðs áreynslu hjálpar þér að fylgjast með styrkleiki á mælikvarða 1 til 10. Veldu takt sem þú getur haldið lengd líkamsþjálfunarinnar. Það skiptir ekki máli hversu hægt það gæti verið, hugmyndin er að ljúka líkamsþjálfuninni og vera nálægt þægindissvæðinu þínu.
- RPE stig 3: Þú ert ánægð en þú ert að anda erfiðara en þegar þú notar ekki.
- RPE stig 4: Þú byrjar nú að svita svolítið, en þú getur samt verið í fullu samtali án þess að vera áberandi.
- RPE stig 5: Þú ert nú minna þægilegur, þú ert svitandi meira en þú getur samt talað auðveldlega.
- RPE stig 6: Nú er að tala erfiðara, þú ert smá andardráttur.
Gönguferðir og hjólreiðar Byrjandi Cardio Workout Routines
Líkamsþjálfunin hér að neðan er sýnd á hlaupabretti og kyrrstöðu hjól , en þeir geta í raun verið gerðar á hvaða hjartalínurit eða utan. Bæði eru hönnuð til að auðvelda þér aftur í hjartalínurit. Gakktu utan um, ef þú vilt, eða notaðu alvöru hjól í stað kyrrstæðs hjólsins ef þú ert með einn.
Lykillinn er að velja líkamsþjálfun og gera áætlun um að standa við þessi líkamsþjálfun amk þrjá daga í viku. Ef þú getur gert það á hverjum degi, það er jafnvel betra. Reyndu að vinna út á sama tíma á hverjum degi svo þú komist inn í þessi venja. Það getur verið erfitt í fyrstu, en með tímanum verður hugurinn þinn og líkaminn að venjast því.
Haltu áfram og á einhverjum tímapunkti mun hugurinn þinn bara vita hvenær það er kominn tími til að æfa. Augnablik og aga eru stór hluti af því að halda sig við æfingaráætlun.
- Framkvæma þetta líkamsþjálfun að minnsta kosti tveimur til þrisvar í viku, hvílir á milli líkamsþjálfunar ef þörf krefur.
- Til að framfarir í hverri viku skaltu bæta við tveimur eða fleiri mínútum til hverrar líkamsþjálfunar þangað til þú getur æft stöðugt í 30 mínútur.
Byrjandi 13-mínútna gangandi hjartalínurit | ||
| Þessi gangandi líkamsþjálfun er fullkomið val ef þú ert byrjandi og þú vilt byrja vel og rólega. Það þarf ekki búnað nema gott par af skóm og þú getur gert það utan eða innanhúss á hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara. Feel frjáls til að stilla líkamsþjálfun í samræmi við hæfni þína. | ||
| Tími (mínútur) | Áreynslu | Lýsing |
| 3 | RPE 3-4 | Hita upp á þægilegan hraða. |
| 4 | RPE 5 | Auka hraða þinn þannig að þú vinnur harðari en samt fær um að halda samtali. |
| 3 | RPE 4 | Hægðu aðeins svolítið. |
| 3 | RPE 3 | Hægðu til þægilegs hraða til að kólna niður |
| Prófaðu að teygja líkamsþjálfun eftir hjartalínuna til að auka sveigjanleika og slaka á. | ||
| Samtals líkamsþjálfunartími: 13 mínútur | ||
Byrjandi 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Stöðug hjólið er annað frábært val, hvort sem þú ert bara að byrja eða þú vilt breyta hlutum upp smá. Hjól bjóða upp á viðnám fyrir þig til að vinna gegn frekar en eigin líkamsþyngd, sem gerir líkamanum kleift að venjast því að æfa án áhrifa. Ef þú átt sameiginleg vandamál getur verið að hjólið sé besta leiðin til að byrja. Breyttu þessari æfingu í samræmi við hæfni þína | ||
| Tími (mínútur) | Áreynslu | Lýsing |
| 3 | RPE 3-4 | Hita upp á þægilegan hraða og haltu viðnáminu lágt. |
| 4 | RPE 5 | Auka mótstöðu nokkrar þrep til að vinna hörðum höndum en samt geta talað. Þú munt byrja að finna það í fótunum, svo hægar ef þér finnst of mikið brenna. |
| 3 | RPE 3 | Minnka mótstöðu og hægðu á þægilegum hraða til að kólna niður. |
| Prófaðu að teygja líkamsþjálfun eftir hjartalínuna til að auka sveigjanleika og slaka á. | ||
| Samtals líkamsþjálfunartími: 10 mínútur | ||
Grunnuppakstur
Þegar þú hefur byggt upp tíma með byrjunarþjálfuninni ertu tilbúinn fyrir 35 mínútna þrautseigjuþjálfun. Þessi grunnþrekþjálfun er hannaður til að halda þér í meðallagi styrkleiki meðan þú breytir stillingunum þínum til að halda líkamsþjálfuninni aðeins meira áhugavert.
Þú verður að skipta á milli stig 5 og 6 á upplifðu áreynsluskránni. Munurinn á milli tveggja er lúmskur, en stig 6 tekur þig aðeins meira út úr þægindasvæðinu þínu. Gætið eftir því hvernig þér líður að taka eftir muninn.
Þessi líkamsþjálfun er hægt að gera með því að nota hvaða hjartalínur sem er, sporöskjulaga, sporöskjulaga, róandi vél, kyrrstæða hringrás, spólahring, skíðavél osfrv. Þú getur gert það utan með hröðum gönguleiðum, hlaupum, hjólum, róðri, skíði eða sund.
Haltu einfaldlega stöðugum hraða eins lengi og þú getur og auka styrkleiki örlítið á fimm mínútna fresti þar til það er kalt niður. Þú getur aukið styrkleiki á nokkra vegu. Í fyrsta lagi skaltu auka hraða þinn, sem auðvelt er að gera á flestum búnaði eða með úti hreyfingu. Þú gætir líka bætt við halla, sem er auðveldara að gera á hlaupabretti, en úti þarftu að finna hæð til að takast á við. Aðrar vélar leyfa þér að breyta mótstöðu þannig að þú þurfir að setja í meiri vinnu, eins og með kyrrstæða hringrás , roða vél eða sporöskjulaga .
Grunnuppakstur | ||
| Tími (mínútur) | Áreynslu | Lýsing |
| 5 | RPE 3-4 | Upphitun: Þetta er auðveldara fyrirhöfn eða hraða þannig að líkaminn þinn kemst í búnað til að framkvæma á hærra stigi. |
| 5 | RPE 5 | Auka hraða, halla eða viðnám frá upphitunartímanum svo að þú vinnur í meðallagi. Þetta er upphafshraði þinnar |
| 5 | RPE 6 | Auka hraða, halla eða viðnám (ef valkostur er) 1 til 3 stig |
| 5 | RPE 5 | Minnka aftur í upphafsgildi, draga úr hraða, halla eða viðnám í samræmi við það. |
| 5 | RPE 6 | Auka hraða, halla eða mótstöðu 1 til 3 stig |
| 5 | RPE 5 | Minnkaðu aftur í upphafsgildi, minnkaðu hraða, halla eða viðnám þar til þú ert aftur á RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Minnkaðu hraða þinn til að kæla niður. |
| Heildarþjálfunartími: 35 mínútur | ||
Hvenær og hversu oft á að gera þolgæði
Þessi líkamsþjálfun er sá sem uppfyllir lágmarks daglega tilmæli um líkamlega virkni í meðallagi styrkleika til að tryggja góða heilsu og draga úr heilsufarsáhættu. Þegar þú ert fær um að gera þetta líkamsþjálfun án álags getur þú gert það daglega. Ef þú lendir í vöðvaverkjum daginn eða tvo eftir þessa líkamsþjálfun, gætirðu viljað gera það aðeins á öðrum dögum til að leyfa vöðvunum að venjast viðleitni.
Notkun þolgunarþjálfunar fyrir þyngdartap
Þú getur lengt líkamsþjálfunina í 60 mínútur til að brenna fleiri hitaeiningar fyrir þyngdartap , en þú ættir að gera þetta smám saman.
- Bættu annarri umferð á fimm mínútum af RPE 6 og fimm mínútum af RPE 5 fyrir 45 mínútna æfingu fyrst, gerðu þetta fyrir eina líkamsþjálfun.
- Gera líkamsþjálfun í viku á þessu stigi áður en þú bætir fimm mínútum til viðbótar RPE 6 og fimm mínútur RPE 5 til alls 65 mínútur.
Orð frá
Til hamingju með að byrja með æfingu. Þó jafnvel 10 mínútur geta virst eins mikið í fyrstu, finna flestir að þeir geta náð jafnt og þétt og byggt upp æfingu sinn. Ef þú fylgist stöðugt með því að í nokkrar vikur ættir þú að geta séð fyrirhugaðan fjölda æfinga þarf allir að draga úr heilsufarsáhættu og byggja hæfni.
> Heimild:
> Núverandi leiðbeiningar um líkamlega virkni. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.