Sterkur, heppinn rass byrjar með góða gen, en þú getur auðveldlega byggt á því með því að gera æfingar og athafnir sem miða að öllum vöðvunum í glutes.
Glutes þínar eru samsettar ef þrjár mismunandi vöðvar - Gluteus maximus (stærsti vöðvi), Gluteus Medius og Gluteus minimus.
Lykillinn að sterkum glutes er að slá öll þessi vöðvar frá mismunandi sjónarhornum og með ýmsum æfingum og hjartalínuritum. Þú getur ekki alltaf breytt löguninni þinn, en þú getur gert þau sterkari og sterkari með réttu æfingum.
Squats
Squats eru einn af bestu æfingum til að miða á Gluteus maximus, sem er stærsti vöðvi í neðri líkamanum. Ekki aðeins er squat miða á glutes, það virkar einnig mjaðmirnar, læri, kálfar og jafnvel kjarna. Squats ætti að vera hefta hvers kyns grunn líkamsþjálfun. Ef knattspyrna meiða hnén, geturðu gert aðra mynd af krókinn .
Gerðu það rétt
- Standið með mjöðmbreittum fótum í sundur og, fyrir aukinn styrkleiki, haltu vogum á axlarstigi eða við hliðina.
- Beygðu knéin og lækkaðu í knattspyrnu og haltu knéunum á bak við tærnar. Ímyndaðu þér að þú stingir rassinni þinni út fyrir þig, en haltu uppi uppi og samdrætti.
- Ýttu inn í hæla til að standa upp.
- Endurtaktu fyrir 2 til 3 sett af 8 til 16 reps
Lunges
Lunges eru uppáhaldsstútur. Vegna þess að þú ert í yfirgripsmikilli stöðu þarftu virkilega að nota glutes til að koma á stöðugleika líkamans. Þessi yfirþyrmandi skoðun ýtir einnig á glutes á framhliðinni til að vinna enn betur.
Gerðu það rétt
- Stattu með fótum rifinn, einn fót fram og einn fót aftur, um 3 fet í sundur.
- Beygðu bæði hné og lungn beint niður og sendu hné aftur til jarðar.
- Reyndu ekki að halla fram fyrir framan hné.
- Ýttu inn í hælinn til að standa og endurtaka fyrir 1 til 3 sett af 12 til 16 reps, halda lóðum til viðbótar styrkleiki.
Sem bónus vinna lunges einnig ýmsar aðrar vöðvar þar á meðal hamstrings, quads og kálfa. Og eitt af því besta við lunges er sú staðreynd að það eru svo margar tegundir , þannig að þú getur auðveldlega blandað lungum þínum til að miða á vöðvana á mismunandi vegu frá einum líkamsþjálfun til annars.
Þú getur einnig hækkað bakfótinn í skref eða vettvang til að virkilega áskorun bæði fæturna. Þetta er frábært hreyfing fyrir glutes og læri, en vinsamlegast komdu í veg fyrir þessa hreyfingu ef það versnar knévandamál.
Skref
Skref eru annað frábært fyrir áherslu á rassinn. Til að virkilega gera það að verkum, reyndu að velja vettvang nógu hátt að hnéið sé 90 gráðu horn þegar boginn er. Ef það er svolítið of mikið, reyndu að nota annan stigann á stigi og haltu á járnbrautinni til jafnvægis ef þú þarft.
Gerðu það rétt
- Standið fyrir framan stíginn eða pallinn og settu hægri fæti á skrefið. Haltu þyngd fyrir aukinn styrkleiki.
- Þrýstu inn í hælina, stíga upp og snerta vinstri táknin við skrefið.
- Haltu hægri fæti á skrefið, taktu vinstri fæti niður á gólfið. Beygðu hné í lungu til að fá meiri styrk.
- Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 12 til 16 reps á hvorri hlið.
Eitt lykilatriði er að ýta inn í hælinn til að lyfta líkamanum upp og einbeita sér öllum þyngd þinni á steppingunni. Með öðrum orðum, láttu lækka varlega, varla að snerta tærnar á hinum fótnum til jarðar.
Þú munt raunverulega finna þetta þegar þú tekur það hægan og einbeitt þér að fótleggnum. Haltu þyngdin mun bæta við nokkrum ágætum styrkleika og þú getur jafnvel notað hljómsveit undir stóðfótur til að bæta við viðnám.
Sidestep Squats Með Resistance Bands
Þó að fyrri æfingar miða að mestu leyti við gluteus maximus, þá er þetta hreyfing miðað við minni vöðvar í gluteus medius og minimus.
Vegna þess að það er þungur þáttur, vinnurðu einnig Gluteus maximus. Ef þú heldur handföngum viðnámssveiflanna með örmum boginn getur þú einnig fengið isometric æfingu fyrir biceps, sem gerir þetta frábært í öllum líkamshreyfingum.
Gerðu það rétt
- Notaðu hljómsveit með miðljós spennu og standið á henni, haltu á báðum handföngunum.
- Taktu breitt skref út til hægri í sundur, halda spennu á hljómsveitinni.
- Stígðu vinstri fæti inn og haltu áfram og haltu til hægri, alla leið yfir herbergið (eða eins langt og þú getur).
- Endurtaktu hina áttina eða um 1 til 3 sett af 8 til 16 skrefum.
Butt Squeezes á boltanum
Rúturinn á boltanum er annar mikill kostur fyrir að vinna glutes þína. Kúlan bætir við óstöðugleika, þvingunar allan líkamann til að vinna og halda lóðum á efri læri bætir styrkleiki í æfingu.
Gerðu það rétt
- Byrjaðu í brú stöðu, höfuð hvílir á boltanum, rassinn lyftur og þyngd á læri (valfrjálst)
- Leggðu mjöðmina niður í áttina til jarðar og reyndu ekki að láta boltann rúlla.
- Kreista glutes að lyfta aftur til að byrja og endurtaka fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps.
- Lyftu tærnar fyrir enn meiri styrkleika.
Gönguferðir
Fyrstu styrkþjálfunin er ekki sú eina styrkur sem hreyfist fyrir glutes, en við gleymum oft að það eru hjartalínurit sem einnig taka þátt í bakhliðinni.
Ganga er einn þessara starfsemi og brennur einnig mikið af kaloríum. Ekki aðeins vinnur þú erfiðara vegna þess að þú ert að ganga upp á móti, ef það er breyting á hæð, munt þú eyða enn meiri orku.
Ef þú gengur upp í halla færðu sjálfkrafa þinn glutes og ef þú ert með bakpoka, færðu enn meira af líkamsþjálfun.
A 140 pund manneskja brennur um 390 hitaeiningar í um klukkutíma. Ef þú býrð í íbúð, reyndu að hækka hækkunina á hlaupabrettinum þínum til að líkja eftir gönguferð upp á hæð.
Kickboxing
Kickboxing er frábær líkamsþjálfun fyrir alla líkama, þar á meðal mjaðmirnar og læri. Stýrðar framvindar, hringhýsir, hliðarstökkir og bakarítar vinna mjaðmirnar, lærið og rassinn.
Á sama tíma eru flóknar samsetningar sem innihalda kýla miða á efri hluta líkamans og öfugt til að gera þær sterkari. A 140 pund kona mun brenna allt að 500 hitaeiningar með 45 mínútum kickboxing.
Hip Extensions
Þó að fyrri samsett æfingar séu valmöguleikar til að ganga margar vöðvar á sama tíma, eru mjöðmarlengingar yndisleg til að miða á glutes á nákvæmari hátt.
Gerðu það rétt
- Komdu á hendur og hné, hendur beint undir herðum, hné beint undir mjöðmunum.
- Kreistu þyngd á bak við hægri hné eða notaðu ökklaþyngd til viðbótar styrkleiki.
- Haltu réttri hné boginn, lyftu hægri fótnum upp til þess að það er jafnt við glutes.
- Neðri og endurtaka fyrir 12 til 16 reps á hvorri hlið.
Einn-legged Deadlifts
Deadlifts eru frábær fyrir hamstrings þína, rass og neðri baks, en þetta einfalda útgáfan er morðingi á rassinn. Að gera eitthvað á einum fæti bætir styrkleika og það felur einnig í sér stöðugleika vöðva til að halda líkamanum jafnvægi.
Eyðublaðið er mjög mikilvægt og þú ættir að sleppa þessari æfingu ef þú hefur einhverjar bakvandamál.
Gerðu það rétt
- Haltu lóðum, taktu vinstri fótinn aftur á bak við þig um fót eða svo, léttlega hvílir á tánum.
- Ábending frá mjöðmum og hægt að lækka lóðirnar að gólfi eins langt og sveigjanleiki þinn leyfir þér.
- Haltu bakinu þínu flötum eða með náttúrulegu bogi og vertu viss um að þú geymir brjóstin til að vernda bakið.
- Kreistu glutes vinnandi fótsins til að hækka aftur upp.
- Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 16 reps á hvorri hlið.