Ef þú ert nýtt að æfa , hefur þú sennilega heyrt um þjálfun á æfingum , þjálfunaraðferð sem hefur ýtt út úr þægindasvæðinu þínu í ákveðinn tíma og þá batnar.
Það sem gott er um tímabundin þjálfun er að það eru margar leiðir til að gera það. Fleiri háþróaðir hreyfingar geta unnið á mjög miklum styrkleika og komist inn í loftfirrnissvæði þar sem súrefni er í iðgjaldi.
Ástæða bilþjálfunarinnar er svo vinsæll vegna þess að vinna með meiri styrkleiki hjálpar þér að byggja upp þrek hraðar og það hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar, sem er frábært fyrir þyngdartap .
Ekki bara það, en það gerir þjálfunina áhugaverðari. Í stað þess að fara í sama hraða fyrir alla líkamsþjálfunina blandirðu saman það sem getur gert líkamsþjálfun virðast styttri en það raunverulega er.
Byrjunar Interval Training
Þú gætir kannski furða ef þú getur gert þjálfun í millibili ef þú ert ekki öldungur æfingar og svarið er já. Byrjendur geta fengið mikið af þjálfun í millibili.
Ekki aðeins er hægt að skipta um æfingu þína, gera þau svolítið skemmtilegri, gefa líkama þínum tækifæri til að venjast því að vinna aðeins svolítið erfiðara.
The upshot er, þú vinnur aðeins erfitt fyrir mjög stuttan tíma, sem gerir það þægilegra líkamsþjálfun. Það er miklu betra en slogging í gegnum langan líkamsþjálfun eða hins vegar að reyna að vinna í mikilli styrkleiki fyrir lengd líkamsþjálfunarinnar.
Interval líkamsþjálfun þín
Eftirfarandi líkamsþjálfun er frábær staður til að byrja ef þú ert byrjandi. Það er 21 mínútur að lengd og felur í sér vinnutímabil sem þú færð bara að þrýsta aðeins út úr þægindasvæðinu þínu.
Það þýðir að þú verður ekki andardráttur eða ömurlegur, heldur einfaldlega að ýta þér aðeins, fullkominn leið til að byggja upp sterkan hjartalínurit til að verða heilbrigður og missa þyngd.
Þörf á tækjum
Líkamsþjálfunin er sýnd með hlaupabretti með breytingum á hraða og halla, en þú getur notað hvaða vél sem þú velur eða taktu líkamsþjálfunina utan.
Sporöskjulaga þjálfari eða kyrrstæð reiðhjól eru góðar ákvarðanir eins og heilbrigður, en þú getur líka gert góða ganga, skokka eða hjóla utan.
Notaðu bara vinnutímabilið til að auka hraða þinn, halla og / eða viðnám eftir því hvaða gerð af starfsemi þú ert að gera.
Leiðbeiningar
- Vinnusettir : Notaðu stillingar á vélinni þinni (hala, hraða, mótstöðu, rampur osfrv.) Til að auka styrkleiki fyrir hverja vinnustað. Utan skaltu auka hraða eða finna hæð. Þú ættir að vinna út úr þægindasvæðinu þínu, en ekki svo erfitt að þú finnur fyrir svima eða liti. Það er bara svolítið óþægilegt.
- Endurheimtarmöguleikar : Fyrir hverja hvíldarstilla, lækkaðu sömu stillingar eða hægðu á / fara niður í úti til æfingar þar til þú ert aftur í meðallagi hraða. Þú ættir að vera alveg batnaður fyrir næsta vinnustað.
- Breyttu hraða og styrkleiki í samræmi við hæfnihæfni þína: Ef þú ert ekki tilbúinn fyrir hærri styrkleiki er það klárt að fara á þann styrkleika sem þú ert ánægður með. Á sama hátt, ef þetta virðist ekki vera nóg fyrir þig, ekki hika við að flýta eða auka halla eða viðnám.
- Fylgjast með styrkleiki þinni : Hraði upplifunarstigs (RPE) er til staðar til að hjálpa þér að fylgjast með styrkleiki þínum á kvarðanum 1 til 10 á þessu skynjaða áreynslukorti . Haltu í kringum 4 til 5 RPE meðan á hvíldartíma stendur. Á vinnusettum, vertu í kringum 5 til 6 RPE. Það er ekki mikill munur á vinnunni og hvíldarsettunum, þú vilt einfaldlega vinna svolítið erfiðara á vinnustöðunum.
- Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.
Þú getur líka notað miða hjartsláttarreikninga og / eða talpróf til að fylgjast með æfingarstyrk þínum .
| Interval | Byrjandi hjartsláttartíðniþjálfun - 21 mínútur | RPE |
| 5 mín | Hita upp á auðveldan hraða. Réttlátur byrjaðu auðveldlega hér og mjög hægt að auka styrkleiki þinn með því að fara hraðar, hækka halla eða auka viðnám. Þetta er kominn tími til að fá líkama þinn heitt og tilbúinn fyrir hvað er að koma. | Stig 3-4 |
| 3 mín | Hvíldarstillingar : Hærið hraða þinn frá hita upp og aukið halla 1%. Haldið í meðallagi hraða. Þú ættir að líða eins og þú ert að æfa, en þú ættir að geta boðið samtali. | Stig 5 |
| 1 mín | Vinnusett : Auka halla 1-3% til að hækka styrkleiki. Þú ættir að líta smávægileg breyting á styrkleiki þinni, anda aðeins hraðar og aðeins smá óþægilegt. Þú getur hækkað halla meira ef þú ert ekki tilfinningalegur. | Stig 6 |
| 3 mín | Hvíldarstillingar : Minnkaðu hraða og hneigðu til að lækka hjartsláttinn aftur á þægilegan hátt. Það þarf ekki að vera sömu stillingar og í fyrri hvíldarstillingu. | Stig 5 |
| 1 mín | Vinnusett : Auktu hraða 3-5 stig og auka halla 1-2% til að hækka styrkleiki. Feel frjáls til að stilla þessar stillingar til að vinna á fyrirhugaða styrkleiki. | Stig 6 |
| 3 mín | Hvíldarstillingar : Minnkaðu hraða og hneigðu til að lækka hjartsláttinn aftur á þægilegan hátt. | Stig 5 |
| 5 mín | Minnka hraða þinn og halla enn frekar í mjög þægilegt takt fyrir kældu þig. | Stig 3-4 |
Þegar þú ert tilbúinn til framfara getur þú einfaldlega bætt við öðru vinnu setti / hvíldarstilltu pari. Ef þú vilt halda áfram skaltu bæta öðru setti við hverja líkamsþjálfun eða bara eina líkamsþjálfun í viku.
Prófaðu slíka þjálfun með millibili með öðrum aðgerðum til að skipta um það, bæta þrek þitt og hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar. Þessi stöðuga aukning á líkamsþjálfun þinni leyfir þér að komast í betra form smám saman án þess að vinna svo mikið að þú byrjar að forðast að vinna út.