Hugtakið "neikvætt brot" vísar til þess að keyra seinni hluta kappa hraðar en fyrri hluta. Það er pacing tækni fyrir hlaupandi sem og aðrar íþróttir eins og sund. Þú getur gert neikvæða skiptingu í hvaða fjarlægð keppninni er, frá 5K upp í gegnum marathons, og notaðu það til þjálfunar líka. Það er oftast notað sem kappreiðarstefna fyrir langlínusýning, eins og hálfan eða fullan maraþon.
Til dæmis, ef þú ert að keyra marathon og þú keyrir fyrstu 13,1 mílur í 2:01:46 og þá keyrðu aðra 13,1 mílna í 1:59:30, hljóp þú neikvæð skipt.
Neikvæð skipting er oft kallað tilvalin leið til að keyra langlínusímaferð eins og hálfan eða fullan maraþon. Margir hlauparar gera hið gagnstæða með því að fara út of hratt í byrjun, og síðan hægja verulega á seinni hluta keppninnar. Það er algeng mistök vegna þess að þú finnur hvíld og sterk í upphafi, svo það er freistandi að fara út hratt. Hlauparar telja að þeir séu að "setja tíma í bankanum" en stefnain er oft afturkölluð, þar sem þau brenna í gegnum geymda orku sína í fyrri hálfleiknum og líða þreytt á síðustu kílómetra.
Að ná neikvæðu hættu krefst mikils aga og æfa, bæði í þjálfun og í keppninni sjálfum. Flestir geta ekki gert það í fyrsta marathon þeirra. En almennt, ef þú getur haldið aftur og varðveitt orku þína á fyrri helmingi keppninnar svo að þú getur keyrt hraðar í seinni hálfleiknum, þá muntu vinna betur í heild.
Jákvæð
Íhaldssamt hraða í upphafi keppninnar gefur vöðvunum meiri tíma til að hita upp . Margir stórar kynþættir eru mjög fjölmennir á fyrstu mílunum, þannig að þú gætir verið að keyra aðeins hægar samt. Að keyra neikvæða hættu minnkar einnig hættuna á að henda veggnum í seint mílur hálf eða fullan maraþon.
Að auki, hlaupandi hraðar og sterkari í seinni hluta keppninnar er miklu skemmtilegri reynsla en hrun og slogging í gegnum síðustu kílómetra.
Neikvæðir
Bestu áætlanir hlauparar fara oft skítugar. Þú þarft að vera fær um að vera nákvæmlega í takti til að jafnvel reyna neikvæð brot. Þú ættir að nota tímasetninguforrit eða Garmin til að tryggja að þú sért á því hraða sem þú stefnir að.
Það getur verið erfitt að hlaupa svolítið hægar snemma í langlínusveiflu vegna þess að þú munt líða fullt af orku og þú gætir fundið svekktur um að aðrir hlauparar fari í þig. Að keyra neikvæða helming eða fullan maraþon krefst mikils þolinmæðis og getur verið erfitt andlegt áskorun til að draga af sér.
Annar galli er að námskeiðsvettvangur eða skilyrði mega ekki stuðla að því að keyra neikvæða hættu. Þó að þú hafir haldið aftur í fyrri hluta námskeiðsins, getur þú fundið að vindur, hiti, þurrkun, hæðir, hlaupari eða öðrum þáttum eru að ala upp ljótan höfuð á bakhlið námskeiðsins. Nú er ekki hægt að flýta fyrir tilætluðum neikvæðu hættuálagi þínu.
Practice Negative Splits
Ef þú ætlar að nota neikvæða hættuáætlun á keppnisdagi skaltu æfa það í þjálfunarbrautum þínum. Markmiðið er að klára nokkrar langar keyrslur með því að ná hraða í seinni hálfleikinn.
Þú getur notað stefnu með nokkrum af styttri hlaupum þínum líka. Einu sinni í viku, gerðu einn af styttri hlaupum þínum á auðveldum hraða í fyrri hálfleik og taktu það upp í áætlaðan maraþonartíma í seinni hálfleik. Að klára sterka í þjálfunarbrautum undirbýr þig ekki aðeins andlega og líkamlega til að keyra neikvætt brot á keppnisdegi, heldur mun það einnig auka sjálfstraust þitt.
Heimild:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Áhrif kynlífs og vettvangs á stefnu maraþonhreyfingarinnar. Innsýn frá New York City keppninni. Int J Sports Med. 2014 Okt; 35 (11): 933-8. Doi: 10,1055 / s-0034-1367048.