Hver er fyrsta ástæða þess að margir segja að við séum ekki að æfa? Það er venjulega vegna þess að við erum of upptekin til að gera tíma fyrir það.
Það er auðvelt að láta upptekinn tímaáætlun snúa þér að æfingu og það er oft blandað af því að við vitum að við þurfum ákveðinn tíma til að léttast og verða heilbrigt.
Það er hjartalínurit , sem við eigum að gera á flestum dögum vikunnar í 30-60 mínútur og þá styrkþjálfunarþjálfun , sem við eigum að gera 2-3 sinnum í viku.
Ef þú ert nú þegar í erfiðleikum með að fá einhverja æfingu getur það virst ómögulegt að ná því.
Það er virkilega hægt að fá æfingu þína, ef þú lærir besta leiðin til að nota þann tíma sem þú hefur.
Notkun tímans þíns skynsamlega
Þú gætir hafa heyrt að styttri æfingar sem gerðar eru um daginn eru jafnmikil við brennandi kaloríur eins og einn, lengri líkamsþjálfun. Það er frábært, en það er ruglingslegt að reyna að reikna út hvernig á að breyta lengri æfingu í styttri sjálfur.
Ef þú hefur aðeins 10 eða 15 mínútur í einu, hversu lengi ætti upphitun þín að vera? Hvaða æfingar ættir þú að gera? Hvernig getur þú haldið styrkleiki til að fá árangursríka líkamsþjálfun?
Þegar það kemur að hjartalínuriti eru ýmsar leiðir sem hægt er að vinna hörðum höndum á þeim tíma sem þú hefur. Lykillinn er í krafti æfinga þínum.
Almennt, því lengur sem líkamsþjálfunin er, því lægri álagið ætti að vera. Á sama hátt er styttri æfingin, því meiri styrkleiki þú ættir að dæla í æfingum þínum.
Ef þú hefur aðeins 10 mínútur, viltu vinna eins mikið og þú getur á þeim 10 mínútum. Ef þú finnur 10 mínútur 3 sinnum á dag getur þú fengið góðan líkamsþjálfun.
Stutt hjartalínurit
Ef þú hefur aðeins nokkrar mínútur fyrir hjartalínurit ætti áherslan að vera á styrkleiki. Öll starfsemi mun gera, svo lengi sem þú getur unnið hart að því og fengið hjartsláttartíðni þína.
Mundu að hita upp , sama hversu stutt líkamsþjálfunin er. Þú vilt ekki að hoppa í háþrýstingsþjálfun án þess að fá líkama þinn tilbúinn fyrir það.
Hér að neðan er dæmi um 10 mínútna útiþjálfun sem felur í sér gangandi , hlaupandi og stökkakraftar . Ef þér líkar ekki við mikil áhrif getur þú haldið áfram að ganga og bæta við styrkleika með því að nota Speedwalking, bæta hæðum í líkamsþjálfunina eða gera minni áhrifaræfingar. Þú getur líka prófað þetta 10 mínútna lágmarksáhrifum hringrásarþjálfun . Notaðu þessa skynjaða áreynsluþrep til að fylgjast með styrkleiki þinni:
10 mínútna útsýning
1 mínútu: Hitaðu upp með hröðum göngum - RPE - allt að 5
1 mínútu: Speedwalk - hraða þar til RPE er í 6-7
1 mínútu: Hlaupa - RPE 8
1 mínútu: Stökkbuxur - RPE 8
1 mínútu: Speedwalk - RPE 8
1 mínútu: Hlaupa - RPE 9
1 mínútu: Jumping Jacks - RPE 9
1 mínútu: Hlaupa - RPE 9
1 mínútu: Jumping Jacks - RPE 9
1 mínútu: Sprint - RPE 9
1 mínútu: Gakktu í hægum hraða til að kæla niður - RPE aftur niður í 3-5
Þú getur líka fengið smá hjartalínurit í vinnunni. Ef þú ert með stigann skaltu taka 10 mínútur og skipta líkamsþjálfun þinni í 1 mínútu hluti eins og sá sem er að ofan. Byrjaðu með hlýnun (ganga upp stigann hægt) og varamaður gangi upp stigann og gengið niður í hvert skipti.
Þú getur líka prófað þetta Boot Camp líkamsþjálfun til að gera heima.
Þú getur líka fundið fleiri hugmyndir um 10 mínútna Timesaver æfingar .
Styrkþjálfunarþjálfun
Þegar það kemur að styrkþjálfun getur þú gert sömu tegund af hlutum eins og líkamsþjálfun . Með því að gera samsettar æfingar (æfingar sem miða að fleiri en einum vöðvahópi) án þess að hvíla á milli setja geturðu kreist í styrkþjálfunarþjálfun á 10 mínútum, ef það er allt sem þú hefur.
Helst er best að eyða meiri tíma í styrkþjálfuninni þinni til að miða á þær vöðvar, en þú munt alltaf hafa daga þegar þú ert stuttur í tíma.
Hér að neðan eru nokkrar æfingar hugmyndir um stuttan styrkþjálfun:
- 10-mínútu styrkþjálfun með mótspyrnu
- Snögg festa efri líkaminn - Þessi líkamsþjálfun er lengri en 10 mínútur en býður upp á samsettar æfingar fyrir styttri æfingu
- Snögg festa neðri líkama
- 10-mínútu styrkur hringrás líkamsþjálfun
Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á hvers konar æfingu og breyttu líkamsþjálfuninni í samræmi við hæfni þína .
Stuttar æfingar
Uppáhalds leiðin mín til að passa í æfingu þegar þú hefur stuttan tíma er að sameina hjartalínurit og styrk í sömu líkamsþjálfun. Þú passar í allar æfingar sem þú þarft á minni tíma, allt á meðan þú brenna fleiri hitaeiningar.
- 10-mínútu Met-Con líkamsþjálfun
- 10-mínútna líkamsþyngd hringrás líkamsþjálfun
- Hvítur líkamshita-brennandi hringrás
- Styrkur og Power Travel Circuit Workout
The botn lína er að sumir æfing er alltaf betri en engin æfing. Taktu þér tíma til að brjóta niður áætlunina þína og finna þær klumpur af tíma þar sem þú getur kreist í æfingu. Þú getur jafnvel gert 10 mínútna líkamsþjálfun á morgnana og reyndu 10 mínútna styrk seinna á daginn. Sama hvernig þú setur þau saman, allt skiptir máli.