Miðun á vöðvahópum á mismunandi dögum
Þyngdarþjálfun er mikilvægur þáttur í heill æfingaráætlun, sama hvað markmiðin eru. Hins vegar er hægt að rugla saman að setja upp vikulega venja og þú gætir furða hvernig á að skipta þjálfun þinni í vinnanlegar vöðvahópa. Þjálfunaraðferðir eru meðal annars pýramídastræður fyrir efri og neðri líkamann , auk þess að æfa æfingar þínar. Lærðu um mismunandi leiðir sem þú getur skipt um venja þinn.
Split vs heil líkamsþjálfun
Þegar það kemur að því að lyfta lóðum, byrja margir með heildar líkamsáætlun. Þessi tegund af líkamsþjálfun er frábært fyrir byrjendur vegna þess að það gerir líkamanum tíma til að venjast því að lyfta lóðum og klára sig fyrir erfiðari vinnu. Hins vegar, ef þú hefur verið að gera líkamsþjálfun í nokkurn tíma, hefur þú kannski tekið eftir því að þú hafir lent í hálendi - venjulegt viðburður þegar þú heldur áfram að gera sömu líkamsþjálfun of lengi.
Þó að heildarþjálfun er frábær, eru gallar. Þegar þú ert að vinna alla vöðvahópa í einu, hefur þú ekki tíma eða orku til að einblína á hvern vöðvahóp eins vel og þú myndir ef þú skiptir líkamsþjálfun þinni. Split venjur leyfa þér að gera fleiri æfingar, fleiri setur og þyngri lóðir. Þessar venjur leyfðu þér einnig að lyfta oftar þar sem þú vinnur fyrir mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum.
Hvernig á að skipta um líkamsþjálfun þína
There ert a tala af leiðum til að skipta venja og það er engin rétt eða röng leið til að gera það.
Hér eru nokkrar algengar hættuvenjur, en þú getur hugsað eigin afbrigði.
- Skiptu líkamsþjálfuninni í efri hluta líkamans og neðri líkamans. Ef þú gerir þetta geturðu skipt um líkamsþjálfunina og lyft tvisvar, þrisvar eða fjórum sinnum í viku.
- Skiptu líkamsþjálfun þinni í ýta / draga æfingar. Þrýstingsæfingar fela venjulega í quads, kálfa, brjósti, axlir og triceps. Fyrir þessa líkamsþjálfun gætir þú sameinað knattspyrnu, kálfur hækkar, bekkur þrýstingur, kostnaður stutt og niðurbrot. Draga æfingar fela oft í sér aftur, hamstrings, sumar gerðir æfinga öxl, biceps og abs. Þessi tegund af líkamsþjálfun gæti falið í sér latneskur kúlur, hamstring krulla, uppréttar línur, bicep krulla og crunches.
- Skiptu líkamsþjálfun þinni í þriggja daga hættu þar sem þú skiptir líkamsferli í ýta / draga reglu og vinna neðri líkamann á sérstakan dag. Dæmigert þriggja daga skipti eins og þetta myndi fela í sér: Dagur 1: Brjósti og triceps, Dagur 2: Aftur og biceps, Dagur 3: Fætur og axlar.
- Lyftu lóð fyrir einn vöðvahóp á dag. Í þessari tegund af líkamsþjálfun getur vikan þín lítt svona út: brjósti, bak, axlir, handleggir og fætur, hver á annan degi.
Almenn þumalputtaregla er að þegar þú dregur úr fjölda líkamshluta sem þú ert að vinna ættir þú að auka fjölda æfinga sem þú ert að gera (valið um þrjár æfingar í hverjum vöðvahópi) og fjölda seta sem þú ert að gera (um það bil þrjár til fjögur setur).
Samþætta hjartalínurit
Venjulegur þinn ætti einnig að fela í sér hjartalínurit . Það er best að reyna að halda styrkleikum og hjartalínuritunum aðskildum (annaðhvort á mismunandi dögum eða mismunandi tímum), en ef þú ert stutt á tíma, er hjartsláttur og styrkur í sömu líkamsþjálfun viðunandi. Reyndu með mismunandi tímaáætlun til að finna það sem virkar fyrir þig.