Við reynum öll að reikna út hvernig við getum passað í alla æfingu sem við þurfum í hverri viku - hjartalínurit , styrkþjálfun , sveigjanleiki , líkaminn ... listinn virðist endalaus.
Með uppteknum tímaáætlunum og svo mörgum aðgerðum sem þú getur gert gætir þú furða ef það er í lagi að sameina líkamsþjálfun til að spara tíma og fá alla æfingu þína.
Svarið er örugglega já með einum forsendum: svo lengi sem það er í samræmi við markmiðin.
Margir sérfræðingar benda til þess að það sé best að halda hjartalínuriti og styrkþjálfun aðskilinn þannig að þú getir gefið þér bestu orku og fyrirhöfn fyrir hvern tegund af þjálfun. Þegar þú sameinar tvö í sömu líkamsþjálfun, trúa sumir sérfræðingar að það sem þú gerir næst mun líða svolítið þar sem þú hefur mest orku í byrjun líkamsþjálfunarinnar.
Hins vegar, ef þú ert að reyna að verða bodybuilder eða líkamsræktar líkan þarftu ekki að vera of hræðilega strangur um vinnutímaáætlunina.
Hvernig þú setur upp æfingu þín fer meira á áætlun þinni en nokkuð annað og fyrir marga af okkur höfum við ekki alltaf tíma til að gera sérstaka líkamsþjálfun og fá samt alla þjálfun okkar í hverri viku.
Auk þess, sem vill fá svita tvisvar á dag? Flest okkar hafa enga löngun til að bæta við meiri líkamsþjálfunartíma eða fleiri þvotti.
Hugmyndir um að setja upp hjartalínurit og styrkþjálfun
Ef þú ert að reyna að finna leið til að sameina líkamsþjálfun, hef ég margs konar hugmyndir fyrir þig.
Og þú þarft ekki að halda fast við einn. Ef þú ert með upptekinn viku geturðu gert hjartalínurit og styrk í sömu líkamsþjálfun eða haldið áfram með þjálfun í hringrás.
Ef þú hefur meiri tíma í eina viku geturðu gert sérstaka líkamsþjálfun. Að blanda saman hlutum er frábær leið til að halda líkamanum að giska og stave burt leiðindum.
Valkostur 1: Gera hjartalínurit og styrkur á öðrum dögum
Með þessum möguleika getur þú endað að æfa oftar til að passa í öllum æfingum þínum, en hver líkamsþjálfun mun fá bestu orku þína og athygli og þú getur notið þess að gera eitthvað öðruvísi á hverjum degi. Sýnishorn gæti verið:
- Mánudagur : Leiðindi Buster Cardio
- Þriðjudagur : Samtals líkamsstyrkur
- Miðvikudagur : 30-mínútna hjartalínurit
- Fimmtudagur : 10-Minute Yoga
- Föstudagur : Samtals líkamsstyrkur
- Laugardagur : Háþrýstingur
Valkostur 2: Gera hjartað og styrk á mismunandi tímum á sama degi
Til dæmis, hjartalínuriti á morgnana, styrkur í hádegi. Með þessum valkosti gefur þú líkama þínum tækifæri til að hvíla áður en þú gerir aðra virkni. The hæðir, auðvitað, er að þurfa að æfa tvisvar á einum degi sem krefst bæði tíma og orku. Hér er sýnishorn program:
- Mánudagur: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Þriðjudagur: 35-mínútna hjartalínurit , efri líkami pýramída pm
- Miðvikudagur: Þríhyrningur Hjartalínurit , Kjarni pm
- Fimmtudagur: Neðri líkami Pyramid og teygja am
- Föstudagur: Lágt Áhrif Tabata Líkamsþjálfun , Efri líkami Pyramid pm
- Laugardagur: Grunnþjálfunartilfinning
Valkostur 3: Gerðu hjartalínurit og styrk meðan á sama æfingu stendur
Þessi valkostur gerir ráð fyrir smá sveigjanleika, sérstaklega ef þú ert með upptekinn tímaáætlun.
Þegar þú sameinar hjartalínurit og styrk, veldu þá líkamsþjálfun sem er mikilvægast fyrir þig og gerðu það fyrst.
- Mánudagur: 30 mínútna kardíó og neðri líkami
- Þriðjudagur: 35-mínútur hjartalínurit og efri líkaminn
- Miðvikudagur: Jóga og kjarna
- Fimmtudagur: Cardio Medley Workout og Lower Body
- Föstudagur: High Intensity Tabata Workout og Upper Body
Valkostur 4: Gerðu samsetningu
Það er engin ástæða að þú þurfir að fylgja sömu þjálfunaráætlun allan tímann. Ef þú hefur meiri tíma í eina viku, reyndu aðra æfingu á hverjum degi. Ef þú ert að fara að vinna snemma einn síðdegi skaltu bæta við styrk eða hjartalínurit eftir vinnu. Vertu skapandi og þú munt finna margar leiðir til að skipuleggja líkamsþjálfun þína.
- Mánudagur: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Þriðjudagur: 35-mínútna hjartalínurit og efri líkami, sama líkamsþjálfun
- Miðvikudagur : 10-Minute Yoga og Core, sama líkamsþjálfun
- Fimmtudagur: 30-60-90 Interval Workout
- Föstudagur : Samtals líkamsstyrkur
- Laugardagur : Low Impact Tabata Workout
Valkostur 5: Gera hringrásarþjálfun
Hjartalínurit og styrkrásir leyfa þér að sameina báðar tegundir af líkamsþjálfun meðan brenna fleiri hitaeiningar, hið fullkomna lausn ef þú ert stutt á réttum tíma.
Núna geta verið aðrir kostir við að gera hjartalínurit og styrk saman í sömu líkamsþjálfun. Ein rannsókn sem birt var í Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science lést 30 offitu konur sem voru úthlutað til mismunandi æfingarhópa. Þeir komust að því að sameina styrk og hjartalínur minnkaði magafitu meira en hjartalínurit einn.
> Heimild:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Áhrif samsettrar þjálfunar á æfingu og mótstöðuþjálfun á kviðfitu hjá offitusjúklingum á miðaldraða aldri. Journal of lífeðlisfræði mannfræði og beitt mannlegt vísindi. 2003; 22 (3): 129-35.