Kalíum er stórt mataræði sem hjálpar jafnvægi við pH og líkamsvökva líkamans. Það er mikilvægt fyrir eðlilega blóðþrýstingsreglugerð (það virkar í andstöðu við natríum). Það er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega vöðvavöxt og fyrir taugakerfi og heilastarfsemi. Samkvæmt læknastofnuninni ætti að meðaltali að neyta um 4.700 milligrömm kalíums á hverjum degi.
Kalíumgildi líkamans gætu haft áhrif á nýrnasjúkdóm, sykursýki, uppköst, sveiflukennd hormónastig eða sem aukaverkun ákveðinna lyfja.
Ávextir og grænmeti eru ríkustu uppsprettur kalíums svo þú gætir fengið nóg í mataræði núna. En ef þú ert eins og flestir sem borða Vestur mataræði og fá færri en fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, þá er gott tækifæri til að nota meira kalíum. Svo er hér að skoða 15 dýrindis matvæli sem eru fullkomin til að auka kalíuminntöku þína.
Það er best að fá kalíum úr matnum sem þú borðar; vinsamlegast ekki taka kalíumuppbót án þess að tala fyrst við heilbrigðisstarfsmann þinn.
1 - Bakaðar kartöflur
Bakaðar kartöflur rokka algerlega kalíumheiminn. Eitt miðlungs bakað kartafla hefur meira en 900 milligrömm kalíums. Þessi kartöflu er einnig góð uppspretta viðbótar steinefna og B vítamína og jafnvel smá C-vítamín og um það bil fjögur gram af trefjum fyrir undir 200 hitaeiningar.
2 - Beet Greens
Beet green er annar þungur hitter. Einn bolli af soðnu rófa grænu hefur yfir 1.300 milligrömm kalíums og mikið af steinefnum, fjórum grammum trefjum, 35 millígrömmum C-vítamín og 11.000 alþjóðlegar einingar af vítamíni A. Allt fyrir minna en 40 hitaeiningar. Svo ertu að kasta þessum rófa grænmeti í rotmassa í stað þess að sautéing þá? Ef svo er missir þú ekki mikið af góðri næringu.
3 - Hvítt baunir
Dry beans af einhverju tagi eru rík af kalíum, en hvítar baunir hafa mest á um það bil 400 milligrömm á hálft bolla þjóna. Þeir eru líka frábær uppspretta steinefna almennt og að þjóna hvítum baunum hefur um það bil níu grömm af trefjum og um 150 kaloríur. Horfa út fyrir niðursoðnar baunir sem einnig eru háir í natríum; vertu viss um að skola umframnatríum í burtu.
4 - Nonfat jógúrt
Plain nonfat jógúrt er frábær kalíumkjör með meira en 500 millígrömmum í einum bolli af jógúrt. Lítið jógúrt er einnig góð uppspretta, en jógúrt með fullri mjólk er ekki alveg eins áhrifamikill kalíumvís. Það er líka mikilvægt að hafa í huga að gróft jógúrt er ekki næstum eins kalíumríkur og venjulegur gamall nonfat jógúrt. Í þessum bolli af jógúrt, munt þú einnig fá nóg af kalsíum, próteinum, D-vítamín og probiotics og um 150 hitaeiningar.
5 - Bakaðar sætar kartöflur
Sætar kartöflur eru ljúffengar og pakkaðar með vítamínum og steinefnum. Einn miðlungs bakaður sætur kartafla inniheldur meira en 500 milligrömm kalíums ásamt B vítamínum, steinefnum og um 20.000 alþjóðlegum einingum af vítamíni A. Þessi sæta kartöflur hafa einnig um það bil fjögur gram af trefjum og aðeins 100 hitaeiningar.
6 - Heilhveiti
Flestir fiskar, eins og lax og túnfiskur, munu veita þér kalíum en helvítis er efst hundur, svo að segja. Ein 5-unns bakaður lúðufiletingur inniheldur 500 milligrömm kalíum ásamt nokkrum steinefnum, nauðsynlegum fitusýrum og níasíni.
7 - Lima baunir
Lima baunir eru frábær uppspretta af B vítamínum og flestum steinefnum án þess að vera of háir í hitaeiningum. Helmingur bolli af soðnum limabönnum hefur tæplega 500 milligrömm kalíums. Þau eru einnig rík af trefjum með um það bil fimm millígrömm í hálf bolla og hafa rúmlega 100 hitaeiningar í hálfbolli.
8 - Bananar
Bananar eru nokkuð vel þekktir sem kalíummat. Og af góðri ástæðu. Ein meðal banani hefur meira en 400 milligrömm kalíums. Það hefur einnig nóg af B vítamínum, þremur grömmum trefjum og um 100 hitaeiningar.
9 - Prunes og Prune Juice
Prunes og prunesafi eru frábær uppspretta kalíums. Helmingur bolli af þurrkuðum prunes eða safa inniheldur 700 milligrömm kalíum, auk fullt af steinefnum, B vítamínum og um 1.100 alþjóðlegum einingum A-vítamíns.
10 - Klóra
Klóðir eru best þekktir sem uppspretta af sinki, steinefni sem er mikilvægt fyrir svo margar efnahvörf sem koma fram í líkamanum. En samlokur eru einnig góð uppspretta kalíums. Helmingur bolli af kjötmjólk hefur um það bil 500 milligrömm kalíums. Klóbindur eru einnig lágt í kaloríum, hátt í próteini og góðan járnkvoða.
11 - Tómatarvörur
Tómatar eru sanngjörn kalíumkjör, en þegar þeir eru soðnar og þykktir í sósur, stews og líma, magn kalíums fer upp nokkuð. Helmingur bolli þessara tómatafurða inniheldur um það bil 450 mg kalíum, auk lípópen, sem er andoxunarefni, auk nóg af viðbótar vítamínum og steinefnum.
12 - Þurrkaðir apríkósur
Þurrkaðar apríkósur eru háir í kalíum, með meira en 1.000 millígrömmum í hálfpotti. Þeir eru líka háir í A-vítamín, járni og níasíni. Ferskar apríkósar eru ekki slæmir kalíumkjörur, en þurrka ávöxtinn einbeitir næringarefnum.
13 - Vetur skvass
Vetur leiðsögn, sem felur í sér afbrigði eins og bolli , Hubbard og Acorn skvettu, er frábær kalíumkjör með næstum 600 millígrömmum á einni bolli af kúptum skvettum. Það er líka góð uppspretta steinefna almennt og meira en 20.000 alþjóðlegar einingar af vítamíni A. Eitt bolli af soðnum steiktum skvettum hefur sex grömm af trefjum og um 90 kaloríur.
14 - Bok Choy
Bok choy er tegund hvítkál notuð í asískum réttum. Það er gott og hlaðinn með góðu næringu. Einn bolli af soðnum bok choy hefur meira en 600 mg kalíum ásamt góðri magni af C-vítamín, fullt af B-vítamínum, yfir 7.000 alþjóðlegum einingum A-vítamíns og um það bil 60 míkrógrömm af K-vítamíni. Og aðeins um það bil 20 hitaeiningar.
15 - Portobello sveppir
Portobello sveppir eru nokkuð háir í kalíum. Einn bolli af grilluðum, brenndu eða broiled portobello sveppaslóðum hefur meira en 500 milligrömm kalíum, en mikið af níasíni. Portobello sveppir innihalda einnig smá D-vítamín, um það bil 600 alþjóðlegar einingar, sem er sjaldgæft fyrir matvæli í plöntu, sem gefur mikið D-vítamín.
Orð frá
Kalíum er nauðsynlegt steinefni sem þú þarft fyrir svo mörg mikilvæg lífefnafræðileg ferli. Svo lengi sem þú borðar heilbrigt, rólegt mataræði með fullt af matvælum á plöntum, ættir þú að hafa nóg af kalíum.
> Heimildir:
> Colorado State University Eftirnafn. "Kalíum og mataræði."
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. "National Nutrient Database for Standard Reference."