Mindfulness og hugleiðsla er vitað að bæta sálfræðilega heilsu, en hvernig getur verið að viðstaddir í raun breytist líkamsfitu og hjálpar þér að léttast? Svarið liggur í sálfræðilegum þáttum þyngdaraukningu og matarvenja. Mindfulness hefur verið sýnt fram á að lækka binge eating, tilfinningalega borða og þyngdartap. Hér eru nokkrar upplýsingar um hvernig mindfulness getur hjálpað þér að lækka magafitu og léttast.
Langvarandi streita og magafita
Langvarandi streita hefur verið tengt meiri þéttni fitu í kvið, aðallega vegna ofskömmtunar cortisols, sem einnig hefur verið tengd við hærri dánartíðni. Hópur vísindamanna frá Kaliforníuháskóla, San Francisco, setti fram til að ákvarða hvort draga úr streitu í gegnum hugsun hugleiðslu gæti í raun leitt til tap á magafitu - jafnvel án breytinga á heildarþyngd. (Hugleiðsla hefur þegar verið talin tengjast meiri langlífi.)
Hugleiðsla í aðgerð
Þó að þú gætir tengt erfiða líkamlega virkni til að missa af fitu, sýna hugarfar rannsóknir að í samræmi við hugleiðslu getur verið að lækka magafitu. Útgefið árið 2011 í fíkniefnanefndinni tók rannsóknin smá hóp af 47 ofþyngdar- eða offitu konum (með meðaltals líkamsþyngdarstuðul 31,2) og gaf helmingur einstaklinga röð af kennslustundum um hugsunarhugleiðslu.
Þessar fundur innifalinn þjálfun á að borga eftirtekt til skynjun á hungri, matarþrá, að greina tilfinningalegan ávöxtun , verða meðvitaðir um neikvæðar tilfinningar, auk ráðgjafar um sjálfsáritun og fyrirgefningu annarra. Leiðsögn hugleiðingar voru boðin að kynna nýja hugsandi borða hæfileika, eins og að fylgjast betur með smekk og borða mun hægar en venjulega.
Mindfulness Practices: Classes, Retreat Day, Heimsverkefni
Alls námu rannsóknarhópurinn níu tveggja og hálftíma námskeið og þögul hörfadagur þar sem þeir voru hvattir til að æfa nýtt hugleiðslu sína og huga að því að borða. Þeir voru einnig hvattir til að nota hugahæf hæfni heima í verkefnum allt að 30 mínútum á dag, sex daga vikunnar, sem og áður og á meðan á máltíðum stendur og til að skrá sig í starfi sínu. Bæði rannsóknar- og samanburðarhóparnir fengu tveggja klukkustunda næringar- og æfingarupplýsingar. Í lok tímabilsins voru allir þátttakendur mældir fyrir magafitu í kviðarholi og blóðþéttni cortisols.
Niðurstöðurnar
Tveir helstu niðurstöður voru skoðuð: Í fyrsta lagi minnkaði hugsjónin að borða og streita minnkun á tilfinningalegan mat? Og í öðru lagi hefur það haft áhrif á magafitu í þátttakendum?
- Tilfinningalegt borða batnað : Að öllu jöfnu upplifðu þátttakendur minni kvíða, minna að borða til að bregðast við tilfinningum og utanaðkomandi matvælum og aukinni vitund um líkamlega skynjun.
- Kortisólmagn og magafitur : Blóðþéttni kortisóls var lægri hjá meðferðarhópnum í heild þegar borið var saman við samanburðarhópinn, þó ekki marktækt það. Þegar aðeins of feitir einstaklingar voru greindir, voru lægri stigin þó marktækar; það er að cortisol gildi voru marktækt lægri en samanburðarhópurinn þegar aðeins of feitir þátttakendur voru skoðaðir. Að auki höfðu þátttakendur sem höfðu mestu úrbætur í huga að borða, sem voru meðvitaðir um hungursskynjun og betri árangri við að draga úr langvarandi streitu, stærsti minnkun á kviðfitu - allt að 500 grömm eða tæplega eitt pund , á fjórum mánuðum íhlutun. Þessi tap á fitu í maga svæðinu varð jafnvel án breytinga á líkamsþyngd. Of feitir einstaklingar í samanburðarhópnum urðu að meðaltali þyngd að meðaltali á námstímanum.
Slakaðu á meira borða minna
Þrátt fyrir að þetta væri lítill rannsókn, sýna svipaðar rannsóknir að of feitir sjúklingar gera betur við að draga úr streitu með hugsunaræfingum. Niðurstöður þeirra bjóða upp á heillandi líta á hvernig hugleiðsluaðferðir fyrir streitu minnkun geta hjálpað til við að draga úr magni hormónsins cortisol, með samsvarandi lækkun á kviðfitu - án þess að hefja hefðbundna næringarfræðslu. Fyrstu dýrarannsóknir hafa fundið tengsl á milli streitu og þar sem fitu er afhent: Maturhugsanir (jafnvel hjá rottum) breytast undir álagi til að neyta meira fitu og sykurs, með orkuvörum eins og fitu í midsection líkamans. Rannsakendur segja að rannsókn þeirra bendir til þess að hugsunarþjálfun hjá mönnum geti hjálpað þeim að takast á við streitu og aðrar neikvæðar tilfinningar sem gætu leitt til heilbrigðari dreifingu líkamsfitu frá því að borða betur og slaka meira.
Heimildir:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan og Elissa Epel. "Mindfulness Intervention for Stress Að borða að minnka skammta kortsíls og kviðfitu meðal ofþyngdar og offitu kvenna: Rannsóknarspurning sem hefur verið rannsökuð með tilviljun." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci og Brenda WJH Penninx. "Þvagræsilyf og sex ára áhætta af öllum orsökum og hjarta- og æðasjúkdómi." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Mindfulness hugleiðslu sem íhlutun fyrir binge eating, tilfinningalega borða og þyngd tap: A kerfisbundin endurskoðun. Matarhegðun. Vol. 15, tölublað 2. apríl 2014, bls. 197,2 04