Í lok sumars getur verið eins og dapur tími ársins, en það er eitthvað um kalt, skörp loft sem getur andað nýtt líf í venjulega venja þína, sérstaklega þegar það kemur að æfingu.
1 - Njóttu góðs af Great Outdoors
Án hita og raka, verða úti líkamsþjálfun miklu öruggari og eftir upptekinn sumar eru margir okkar tilbúnir til að komast aftur í einhvers konar líkamsræktaraðferðir. Fall veður, fyrir mörgum sviðum, býður upp á nokkrar af bestu útiþjálfununum allt árið um kring.
Með börnunum aftur í skóla og frí á leiðinni, getur verið erfitt að finna tíma til að æfa , sérstaklega þegar það er ekki eins mikið dagsljós. Áskorunin er hins vegar í huga að halda áfram að passa, sérstaklega við langa daga vetrarins sem kemur.
Byrjaðu núna getur hjálpað þér að búa til nóg skriðþunga til að gera það í gegnum komandi árstíðir án þess að þyngjast. Prófaðu þetta frábæra haustþjálfun til að halda þér vel.
Ganga
Ganga er bara um auðveldasta leiðin til að æfa utan og góð leið til að komast í nokkrar auka hreyfingar um daginn. Með köldu veðri þarftu ekki að hafa áhyggjur af svitamyndun eins mikið, svo það gæti auðveldað þér að vera virkur allan daginn.
Allt sem þú þarft í raun er gott par af gönguskómum og kannski einhver veðurbúnaður til að halda þér heitum, þurrum og varið. Lykillinn að því að gera það skemmtilegt er að gera það daglegt hlutur:
- Gerðu það vana að ganga á hverjum degi þegar þú kemur heim úr vinnunni eða á kvöldin eftir kvöldmat.
- Farið upp í 10 mínútur snemma og byrjaðu daginn með fljótandi göngutúr um blokkina. Notaðu tímann til að hugsa um hvað þú vilt ná og gera listaverk þitt.
- Skipuleggðu hauststarfsemi sem felur í sér að ganga - Apple-tína, veiða fyrir hið fullkomna grasker eða njóta fallega litana með nokkrum litríka hausthlaupi .
- Komdu að vinna nokkrar mínútur snemma og taka nokkrar hringi í kringum bílastæði.
Gönguferðir
Haust er frábær tími til að fara í gönguferðir - Kalt veður, engin galla og að sjálfsögðu stórkostlegu útsýni. Að auki, göngutúr brennir megakaloríur eins og þú eykur hækkunina og virkilega vinnur þá fæturna.
Bara nokkrar ástæður til að bæta við gönguferli í venjulegu lífi þínu:
- Það virkar á mörgum sviðum hæfni: Ekki aðeins styrkir þú vöðvana með því að klifra, þú eykur hjartalínurit þitt líka. Gönguferðir eða gönguferðir í halla færðu hjartsláttartíðni þína, hjálpa þér að brenna hitaeiningar og passa þig vel.
- Það virkar margar vöðvar: Gönguferðir upp og niður, jafnvel lítill halli felur í sér glutes, quads, hamstrings, kálfar, kjarna og fætur.
- Það fær þig út: Ef þú ert eins og flestir, eyða þér miklum tíma inni í vinnunni. Ganga gerir þér kleift að komast aftur til náttúrunnar, hreinsa höfuðið og muna að það er heimur utan.
- Ganga er mikil haust æfing: Ekki aðeins er haustið fullkomið til gönguferða, ef þú gerir það á réttum tíma getur þú séð ótrúlega liti sem blöðin breytast.
Ef þú ert á flatt svæði skaltu leita að litlum vötnum, skógavörum eða hjólaslóðum sem leyfa þér að komast í burtu frá borgarlífi og njóttu góðs af úti. Þú getur líka skoðuð The 10 Best Fall gönguleiðirnar.
Ef þú gengur, munt þú vilja ganga úr skugga um að þú hafir réttan búnað eins og gönguskór, og leið til að vera vökvi .
Hlaupandi
Afrennsli út efstu úti haust starfsemi er í gangi.
Haust er líklega besti tíminn ársins til að hlaupa útivistar. Það er ekki of heitt, ekki of kalt og horfir á laufin skiptast á litum í hvert skipti sem þú heldur utan getur gert hvert æfingu nýtt ævintýri.
Raunveruleg lykillinn að því að gera haustið að hlaupa meira þægilegt er að klæða sig í lag þannig að þú færð ekki of heitt eða of kalt. Næst? Gakktu úr skugga um að fólk geti séð þig ef þú ert að keyra í myrkrinu með því að vera með hugsandi gangandi gír .
Skoðaðu þessar árangursríku 30 mínútna tímarþjálfun til að byrja.
2 - Komdu aftur í Líkamsrækt
Þegar veðrið breytist, geturðu farið í ræktina til að hjálpa þér að halda áfram með æfingum þínum, sérstaklega ef þú tekur þátt í ýmsum aðgerðum.
Til að gera sem mest út úr tíma þínum í ræktinni skaltu ekki bara gera sömu vélar í hvert skipti sem þú ferð, en nýttu þér að allt líkamsræktin þín hefur að bjóða :
- Sund: Sund er svo mikil engin áhrif starfsemi og fullkominn fyrir heill líkamsþjálfun.
- Líkamsræktarþættir: Það er orka sem þú safnar saman frá öðru fólki þegar þú ert að æfa í bekknum sem þú vinnur oft ekki með sjálfum þér.
- Hire a persónulegur þjálfari: Fall er fullkominn tími til að ráða atvinnumaður og fá æfingar þínar á réttri braut frá fyrsta degi.
- Líkamsþjálfun með félagi: Ef þér finnst ógnvekjandi eða líkar ekki við að vinna út sjálfur, múta vin til að vinna með þér. Vitandi þú verður að mæta mun halda þér áhugasamir.
- Haltu því áhugavert: Ef þú hefur tilhneigingu til að þyngjast ákveðnum hjartasjúkdómum geturðu alltaf breytt því með þjálfun í millibili , sem er frábær leið til að brenna hitaeiningar og koma í form. Þú getur jafnvel prófað meiri fjölbreytni með því að blanda og passa við mismunandi hjartalínur, eins og í þessari Cardio Medley Workout .
Gerðu æfingarstaðinn þinn
Gerð hæfileikar er allt um skriðþunga (meðal annars), þannig að ef þú ert byrjandi skaltu byrja með um 3 daga æfingu í viku.
Gerðu meira ef þú getur, en byrjaðu alltaf hvar þú ert frekar en þar sem þú vilt vera. Líkaðu líkamanum og huganum þínum í nýja æfingaráætlunina til að draga úr hættu á meiðslum og bæta við eins og þú færð upp á. Hér er sýnishornaskrá til að gefa þér hugmynd um hvernig á að byrja:
Dagur 1 : 20 mínútna sporöskjulaga þjálfari, 20 mínútur Samtals líkamsstyrkur og teygja
Dagur 2 : 30-45 mínútur Cardio Medley Workout
Dagur 3 : 20 mínútur sporöskjulaga þjálfun, 20 mínútur Samtals líkamsstyrkur og teygja
3 - Komdu heima hjá þér
Þú þarft ekki að fara í ræktina til að komast aftur í hæfni. Vinna heima getur verið eins árangursrík, sérstaklega ef þú ert ekki bara brjálaður um ræktina eða þú ert í fjárhagsáætlun.
Vinna heima hefur marga kosti, þar á meðal:
- Þægindi: Þú þarft ekki að pakka poka eða keyra einhvers staðar.
- Sveigjanleiki: Having a gym heima þýðir að þú getur gert líkamsþjálfun hvenær sem er.
- Fjölbreytni: Þó að þú hafir ekki aðgang að öllum vélum sem líkamsræktarstöð hefur, þá hefur þú aðgang að ýmsum hætti til að æfa. Líkamsþjálfunarmyndbönd, líkamsþjálfunartæki á snjallsímanum eða spjaldtölvum eða gerð eigin líkamsþjálfun þína.
- Auðvelt á veskinu: Allt sem þú þarft í alvöru fyrir frábæra líkamsþjálfun er eigin líkami þinn. Eins og þú framfarir frá líkamsþyngdaræfingum er hægt að kaupa ódýran búnað eins og hljómsveitir gegn andstöðu eða lóðum.
Eitt sem þarf að hafa í huga er að vinna heima þarf einhvers sjálfsaga. Það er alltaf eitthvað sem þarf að gera - Vinna, þvottahús, borga reikninga ... það er auðvelt að láta það verða afsökun til að sleppa æfingum þínum.
Það er góð hugmynd að búa til vana sem þú getur staðið við með því að vinna út á sama tíma á hverjum degi og hafa mikið af fjölbreytni í venja þínum.
4 - Prófaðu eitthvað nýtt
Sumar finnast okkur oft helgi stríðsmenn - fara lengi reiðhjól ríður, spila íþróttir og bara yfirleitt að komast út og vera virkari.
Þegar haustið kemur fram fara margir af okkur í ræktina eða koma með líkamsþjálfun innandyra og það getur fljótt leitt til leiðinda og brennslu. Í stað þess að fara fyrir venjulega leiðinlegt venja, þetta er frábært tími til að reyna eitthvað öðruvísi.
Tai Chi
Einnig þekktur sem áhrifamikill hugleiðsla, Tai Chi er hægur, fljótandi virkni sem hjálpar til við að bæta jafnvægi og styrk en að halda þér slaka á og tengjast líkamanum.
Tai Chi er frábært að gera á köldum haustnatíma til að hjálpa þér að vera virk. Það getur aukið skap þitt, bætt líkamshita og jafnvel bætt heilsu þína í hjarta.
Með streitu að fara aftur í vinnuna og skóla, er Tai Chi hið fullkomna streitufrelsandi líkamsþjálfun.
Jóga
Jóga er annar tegund af áhrifamikill hugleiðslu sem stuðlar að jafnvægi, sveigjanleika og róandi huga / líkama tengingu. Það fer eftir tegundinni sem þú velur, jóga getur slakað á eða það getur verið erfitt, stundum bæði.
Þú finnur staðbundin jóga stúdíó nálægt þér, reyndu jóga app eða myndbönd , eða jafnvel setja saman þína eigin röð af poses .
Barre æfingar
Hvaða ballett-innblástur líkamsþjálfun sem leggur áherslu á jafnvægi, samhæfingu og algerlega styrk með því að blanda saman æfingum sem fara í gegnum allt svið hreyfingar og þá sem einangra og halda krefjandi stöðum; vinsælar dæmi eru Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre og Pop Physique.
CrossFit
Ef þú vilt virkilega prófa takmörk þín, reyndu eitthvað eins og CrossFit. Þessi tegund af líkamsþjálfun fólst í mikilli þjálfun með miklum styrkþáttum, hagnýtum æfingum með mjög miklum álagi og mælikvarði á fjölbreyttar mælikvarða meðan á æfingu stendur svo að þú getir séð framför þína.
Hreyfingarnar eru talin hagnýtar , sem þýðir að þeir taka þátt í líkamanum á ýmsa vegu.
CrossFit er mjög hár styrkleiki og ekki endilega fyrir byrjendur, svo þú munt vilja hafa einhverja æfingu reynslu og ganga úr skugga um að ræktin sem þú velur hefur góðan orðstír.
Hringrásarþjálfun
Ef þú vilt eitthvað með miklum fjölbreytni en án þess að styrkja eitthvað eins og CrossFit, þá er gott gamaldags hringrásarþjálfun frábært.
Með hringrásarþjálfun velurðu 10 eða fleiri æfingar, annaðhvort hjartalínurit, styrkþjálfun eða báðir og gerðu hver og einn, hver á eftir öðru án hvíldar á milli. Með þessari tegund af þjálfun vinnur þú mörgum sviðum hæfni, brennir fleiri kaloríum og gerir æfingar þínar áhugaverðar.
Dæmi um hjartalínurit
Hita upp með 5 mínútur af léttum hjartalínuriti og gerðu síðan hverja æfingu hér fyrir neðan, annað hvort á eftir, án þess að hvíla á milli. Ljúka 1-3 hringrásum.
- 1 mín - Plyo Jacks
- 1 mín - Burpees
- 1 mín - Jog á stað
- 1 mín - High Knot Jogs
- 1 mín - Plyo Lunges
- 1 mín - Skíði Abs
- 1 mín - Squat Kicks
- 1 mín - Jumping Jacks
- 1 mín - Skautahlaup
- 1 mín. - Hraði skautahlauparar
5 - Fáðu heilsu með matvælum
Bara vegna þess að yfir sumarið þýðir ekki að þú þurfir að forðast að framleiða hluta. Í raun færir haustið ýmsar góðar ákvarðanir um næringargildi máltíðirnar á meðan þú nýtur sumra matvæla sem eru í árstíð.
Grasker
Pumpkins gera frábær Jack-O-ljósker og þeir eru líka frábær fyrir nærandi og yummy máltíðir. Grasker veitir karótenóíðum (sem hjálpa til við að berjast gegn hjartasjúkdómum og krabbameini), vítamín C, E og ríbóflavín, járn, trefjar og kalíum, bara til að nefna nokkrar. Þú getur keyrt út og byrjað að gera grasker pies eða þú gætir reynt að fá heilsari hugmyndir með því að skoða þessar heilar graskeruppskriftir.
Epli
Á þessum tíma ársins eru epli í sitt besta og vegna þess að þau eru svo fjölhæfur, getur þú fundið margar leiðir til að vinna þau í mataræði. Eplar eru lágir í kaloríum, háar trefjum, hafa ekki kólesteról og gefa líkamanum mikilvæga næringarefni eins og kalíum, vítamín C, kalsíum og fólínsýru. Þú getur borðað þau einn eða bætt þeim við nokkra rétti til viðbótar bragðs og næringar. Prófaðu eitt af þessum heilbrigðu Apple uppskriftir.
Pecans
Þú veist líklega að hnetur séu góðar fyrir þig (svo lengi sem þú æfir smá hluta) og pecans eru efst á listanum þegar það kemur að heilbrigðum hnetum. Pecans bjóða upp á sink, magnesíum, kalíum, þíamín, fólínsýru og vítamín B6, bara til að nefna nokkrar, og þau eru frábær að stökkva á salöt eða borða einn sem snarl. Lærðu meira um hvernig pecans geta haldið þér heilbrigt.
Lærðu meira um besta framleiðsluna til að komast á haustið .