1 - Hversu margar kaloríur þarf ég?
Sérhver mataræði ætti að byrja með grunn spurningum um hitaeiningar. Til að byrja með ættir þú að vita hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi. Það hljómar einfalt, en þú getur fengið mismunandi svör eftir því hvaða aðferð þú notar til að fá númerið þitt. Svo hvernig veistu hvaða númer er rétt?
Það eru mismunandi leiðir til að ákvarða hitaeiginleika þínum. Þú getur fengið fljótlegt mat á netinu eða nákvæmari (og dýr) próf sem framkvæmdar eru í rannsóknarstofu. Það eru kostir og gallar við hverja aðferð. Besta aðferðin fyrir þig veltur á markmiðum þínum, hversu mikið fé þú vilt eyða og aðgengi að ýmsum heilbrigðisþjónustu.
Horfðu á þessar fimm mismunandi aðferðir til að ákvarða hitaeiginleika þínum og meta kosti og galla fyrir þig.
2 - Notaðu Online Calorie Reiknivél
Einföld í notkun á kalorískum þörfum reiknivélar veita fljótlegan og auðveldan mat á fjölda hitaeininga sem þú þarft að borða til að léttast. Til að fá nákvæmasta númerið þarftu að vita núverandi þyngd, hæð og markþyngd. Þú þarft einnig að meta daglegt athafnastig þitt.
Talan sem myndast af þessum reiknivélum byggist venjulega á Harris-Benedict formúlunni til að ákvarða basal efnaskiptastuðul (BMR). Formúlan er almennt viðurkennt af sérfræðingum sem sanngjarnt mat á daglegum kalorískum þörfum. Hins vegar er það aðeins eins nákvæm og þær upplýsingar sem þú gefur og svarið byggist á almennum leiðbeiningum. Daglegt athafnastig, til dæmis, breytilegt mikið frá einstaklingi til einstaklinga og það er engin leið fyrir eina formúlu til að meta nákvæmlega efnaskiptaáhrif af sérstöku virkni þinni.
- Kostir: Veitir fljótlegt svar, frjálst að nota
- Gallar: Aðeins byggðar á almennum leiðbeiningum og áætlunum
3 - Haltu matarskýringu fyrir mataræði
Eitt af einföldustu leiðum til að ákvarða hitaeiginleika þínum er að halda matarskýli fyrir mataræði . Áður en þú byrjar þyngdartap, skaltu taka eina viku til að meta núverandi kaloríurinntöku þína. Ekki gera neinar breytingar á mataræði þínu, skrifaðu bara niður allt sem þú borðar og fjöldi kaloría í hverjum mat. Þú ættir að gera þetta á þeim tíma þegar þyngd þín er stöðug og dagleg virkni þín er dæmigerð.
Eftir viku eftir að þú hefur tekið mataræðið skaltu bæta við heildarfjölda hitaeininga fyrir hvern dag og skipta um sjö til að fá að meðaltali daglega kaloríuminntöku. Þetta ætti að gefa almennar leiðbeiningar um fjölda kaloría sem líkaminn þarf til að viðhalda núverandi þyngd sinni. Til að léttast, þú þarft að lækka það númer um u.þ.b. 500-600 hitaeiningar á dag.
- Kostir: Ódýr, styrkir góða þyngdartap eins og matarskoðun. Online eða snjallsímaforrit gera þessa aðferð einfalt í notkun.
- Gallar: Krefst leiðinlegur upptöku og getur ekki verið nákvæmur ef þú ert ekki sérstakur um að mæla og taka upp matarhlutina.
4 - Framkvæma efnaskiptarannsóknir
Margir heilsugæslustöðvar og önnur heilsugæslustöðvar veita nú efnaskiptapróf gegn gjaldi. Efnaskiptarannsóknir mæla fjölda kaloría sem líkaminn brennur í hvíld (RMR) og fjöldi fituefna og kolvetnis kaloría sem líkaminn brennur á meðan hann er í ýmsum æfingum . Sem hluti af efnaskiptalyfinu þínu munu margir leiðbeinendur einnig gefa upp efnaskiptaáætlun sem mun hjálpa þér að brenna fleiri fitulæðarhita í æfingu þannig að þú missir þyngra á skilvirkan hátt.
Þó að þetta virðist sem nákvæmasta leiðin til að komast að því hversu margir hitaeiningar þú þarft, hefur verið nokkur gagnrýni á þetta prófunarferli . Nákvæmni prófunar þinnar getur verið háð gæðum búnaðarins, hversu oft það er stillt og hæfileiki einstaklingsins sem gerir prófanirnar. Þjónustan getur verið dýr og gæti þurft að taka þátt í líkamsræktarstöð.
- Kostir: Niðurstöðurnar eru persónulegar og byggðar á sérstökum árangri þínum.
- Gallar: Dýr og ekki algeng og sumir segja að niðurstöðurnar séu ekki eins nákvæmar og auglýstir.
5 - Vertu virkjunarskjár
Virkni fylgist eru í raun hátækni mat og starfsemi tímaritum. Tækin safna og túlka fjölbreytt úrval af gögnum í snjallsímanum eða tölvunni þinni. Hin vinsæla Fitbit Flex (mynd hér að ofan með Nokia Lumia) mælir með skrefum á dag og æfingar. Þegar þú skráir þig inn í máltíðina reiknar það einnig inntökur þínar á hitaeiningum, fitu grömmum, kolvetnum og próteinum. Til að setja upp áætlunina áætlar áætlunin hversu mikið kaloría þú þarft.
Flestar mælingarbúnaður er borinn á úlnliðnum - en það eru nokkrir tegundir sem nú bjóða upp á fjölbreyttari valkosti. Þetta er mikilvægt vegna þess að þú þarft að vera með fylgist stöðugt ef þú vilt fá nákvæma mat á þörfum kaloría. Ef þú velur að fjárfesta í skjár, lærðu meira um allar vinsælar gerðir þar sem þú getur fundið það tæki sem virkar best fyrir þig.
- Kostir: Þægilegt, auðvelt í notkun og mælir ýmsar mismunandi breytur
- Gallar: Tæki geta verið dýr ($ 100-200) og ekki allir fylgjast með mataræði.
6 - Mæta með skráða mataræði
Skráður mataræði mun vinna með þér til að ákvarða fjölda kaloría sem þú þarft að borða til að léttast, og hlutfall kolvetna, próteina og fitu. Gott mataræði mun einnig stefna þér með að sigrast á algengustu hindrunum sem hafa komið í veg fyrir að þú missir þyngd í fortíðinni.
Margir læknar geta veitt tilvísun til skráðs dietitian. Í sumum tilfellum getur þjónustan verið tryggð ef þú hefur heilsuaðstæður sem hafa áhrif á þyngd þína. En hvert tryggingaráætlun er öðruvísi, svo hafðu samband við þjónustuveituna þína til að fá upplýsingar.
- Kostir: Persónuleg, fagleg, augliti til auglitis nálgun.
- Gallar: Getur verið dýrt eða óþægilegt ef það er ekki tryggt
7 - The Bottom Line: Hvað er best fyrir mig?
Ef verð og þægindi eru mikilvægir þættir fyrir þig ættir þú að byrja á ódýrustu og auðveldasta leiðin til að reikna út hitaeiginleika þínum. Haltu matarskýringu fyrir mataræði og bera saman niðurstöðurnar við númerið sem þú færð þegar þú notar ókeypis reikning á netinu. Þú færð góðan mat á fjölda kaloría sem þú þarft að borða til að léttast.
Hafðu í huga þó að árangur þinn matbók, kaloría telja og að lokum getu þína til að léttast fer algjörlega eftir nákvæmni upptöku þinnar. Gakktu úr skugga um að þú mælikvarðar tilteknar skammtastærðir og forðast algengar kaloríur sem telja fallgosa .
Ef þú skráir gögn á réttan hátt, skera kaloríur og ennþá ekki séð þær niðurstöður sem þú vilt, skaltu íhuga að fjárfesta meira af peningum í einn af öðrum aðferðum. Skráður mataræði eða efnaskiptapróf eru góð valkostur fyrir fólk sem kýs augliti til auglitis stuðnings og ábyrgð.